Сообщения
Один из самых частых вопросов, которые я слышу:
«Что мне на самом деле нужно есть в день, если у меня остеопороз и я пытаюсь укрепить кости?»
И я всегда говорю людям, что для начала нужно помнить, что на фундаментальном уровне ваши кости состоят из двух компонентов:
Белка и минералов.
Что касается минералов, то это в основном кальций и фосфор.
И...
Я постоянно наблюдаю, что те, кто целенаправленно увеличивает потребление белка и прилагает целенаправленные усилия для получения достаточного количества кальция в своем рационе, как правило, добиваются лучших результатов со временем.
Белок настолько важен, что я видел людей, у которых основным вмешательством в течение 3 месяцев было просто увеличение потребления белка... и при этом показатель костного метаболизма CTX снизился на целых 200 пунктов за это время.
Хотя потребности у всех разные...
Считайте примерно 90 граммов белка в день минимальным показателем (можно увеличить).
И 1000-1200 мг кальция в день — целевым показателем.
И прежде чем вы скажете, что это звучит сложно…
Я вам помогу.
Вот простая схема, основанная на белке и кальции, которую вы можете использовать в качестве отправной точки и адаптировать под свои вкусы и потребности.
1. Начните свой день с ритуала восстановления костей
Примерно за 20–30 минут до (или во время) утренней прогулки или тренировки смешайте:
• 1 мерную ложку коллагеновых пептидов Healthy Bones Co.
• 1 мерную ложку креатина + HMB Healthy Bones Co.
• 1 мерную ложку электролитов Healthy Bones Co.
Смешайте. Выпейте. Вперед.
Это простой способ поддержать водный баланс, здоровье мышц и костей, прежде чем день начнется.
2. Затем составьте свой рацион, ориентируясь на 30+ граммов белка.
Стремитесь к двум сытным приемам пищи, основанным на высококачественном источнике белка.
Один в середине утра.
Один в конце дня или ранним вечером.
Почему только два основных приема пищи?
Большинству людей будет сложно съесть три больших приема пищи в день.
И вы можете чувствовать себя так:
Я не очень голоден.
У меня маленький желудок.
Я слишком занят.
Я забываю.
Или, вам трудно готовить еду для моего партнера или семьи, которые питаются иначе, чем я.
По всем этим причинам два богатых белком приема пищи — отличная цель, чтобы упростить и контролировать свой рацион.
При приготовлении я предпочитаю использовать стеклянную аэрогриль с решеткой из нержавеющей стали для легкой очистки.
Запекание также является вариантом.
Выберите один вариант:
Дикая рыба
Кусок размером с кулак (примерно 30–35 г белка)
Сбрызните маслом авокадо или качественным оливковым маслом первого холодного отжима
Посыпьте солью Redmond Real Salt
Приготовьте в аэрогриле (или запеките) при температуре 200°C около 15 минут
Вырезка из говядины травяного откорма
Кусок размером с кулак (примерно 30–35 г белка)
Сбрызните маслом авокадо или качественным оливковым маслом первого холодного отжима
Посыпьте солью Redmond Real Salt
Приготовьте в аэрогриле при температуре 230°C около 15 минут
Куриные бедра от кур свободного выгула
Сбрызните маслом авокадо или качественным оливковым маслом первого холодного отжима
Посыпьте солью Redmond Real Salt
Приготовьте в аэрогриле (или запеките) при температуре 230°C в течение 35–40 минут
Омлеты с яйцом и творогом также являются отличным вариантом.
Добавьте приправы и специи по вкусу.
Сочетайте белок с большим салатом, приготовленным из таких продуктов, как:
• Органический салат ромэн
• Руккола (с низким содержанием оксалатов, богатая кальцием)
• Огурец
• Красный лук
• Оливки Каламата (предварительно удалите косточки и нарежьте на разделочной доске, чтобы случайно не наткнуться на скрытую косточку)
Завершите приготовление:
• Качественным оливковым маслом первого холодного отжима
• Немного красного винного уксуса
• Щепоткой 1 стакана несладкого кефира от коров, питающихся травой (кисломолочный напиток из ферментированного йогурта)
Это небольшое количество кефира придаст салату кремовую текстуру, обеспечит мощный заряд белка (около 10 граммов) и около 300-400 мг кальция!
3. Насладитесь богатой белком и кальцием ягодной миской или смузи в середине дня.
И вот самое приятное...
Если вы все еще чувствуете недостаток белка...
Или вам нужен легкоусвояемый «перекус» между приемами пищи?
Попробуйте эту полезную десертную миску или смузи...
• 1–2 стакана натурального греческого йогурта или кефира от коров, питающихся травой
• 1 мерная ложка коллагеновых пептидов Healthy Bones Co.
• 1 мерная ложка сывороточного протеина от коров, питающихся травой
• 1/2–1 стакан органической или дикой черники
• По желанию: дополнительные ягоды на ваш выбор
• По желанию: немного оливкового масла первого отжима
Добавьте в ягодную миску или смешайте с смузи.
Вы получите примерно:
✔ 30–40+ граммов белка
✔ Богатый источник кальция
✔ Сытный перекус, который по вкусу напоминает десерт
Просто.
Легко.
Вкусно.
И практичный способ увеличить потребление белка и кальция в течение дня.
Нашли это полезным?
Напишите мне, чтобы я поделился другими рецептами и советами, подобными этому.
Крепких костей и активного будущего!
Кевин Эллис
Тренер по костям
Поскольку в мае и июне у нас закончились запасы многих добавок для укрепления костей, мы решили провести Чёрную пятницу в июле в Healthy Bones Co.
Теперь это доступно для всей нашей базы подписчиков (более 300 000 человек) по электронной почте, посвященной остеопорозу.
Коллаген, Аннатрол, Остеофракс, Креатин, Магний и другие… все включено.
Максимально сэкономьте, оформив подписку на 3 или 6 месяцев.
Некоторые товары уже распроданы, поэтому я хотел напомнить вам об этом, пока вы составляете свой план.
Крепких костей и активного будущего!
Кевин
Тренер по здоровью костей
P.S. Если вы хотите узнать, как тысячи людей прямо сейчас побеждают в борьбе с остеопорозом, найдите время посмотреть это видео. Вы не пожалеете.
Комментариев нет:
Отправить комментарий