9 лучших видов рыбы для здоровья по версии диетологов

Рыба — это быстрый и универсальный источник белка, который при правильном приготовлении может создать ощущение, будто вы ужинаете в

шикарном ресторане в среду вечером. Но вкус и простота приготовления — не единственные причины, по которым диетологи её любят. 

Многие виды рыбы содержат впечатляющее количество питательных веществ, в первую очередь омега-3 жирных кислот , которые способствуют здоровью мозга и сердца. Омега-3, такие как ЭПК и ДЛП, наиболее распространены в жирной рыбе (лосось, тунец) и в меньшей степени в постной рыбе (тилапия, мерланг), поэтому диетологи рекомендуют употреблять некоторые виды чаще, чем другие. Некоторые виды рыбы содержат большую часть — если не всю — рекомендуемую суточную норму потребления омега-3 (1,6 грамма для взрослых мужчин и 1,1 грамма для взрослых женщин).

«Употребление примерно одной-двух порций жирной рыбы в неделю, особенно видов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот ЭПК или ДГК, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 36% », — говорит Кристи Дель Коро , дипломированный диетолог.

Рыба содержит не только омега-жирные кислоты. Она часто является хорошим источником холина, селена, витамина D и йода — питательных веществ, которых многим людям не хватает, говорит Шерил Муссатто , дипломированный диетолог.

« Регулярное потребление рыбы связано со значительно большей продолжительностью жизни и улучшением ее качества с возрастом», — добавляет Дель Коро. «Для большинства людей разумной и реалистичной целью является употребление двух порций рыбы в неделю, особенно жирной».

Несмотря на все преимущества рыбы, Дель Коро утверждает, что более 80% американцев не достигают этих целей. Подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион эти одобренные диетологами виды рыбы — они богаты омега-3 жирными кислотами и другими полезными питательными веществами.

9. Треска

Если в вашей семье есть привередливый едок (или этот привередливый едок — вы сами), обратите внимание на треску: Муссатто рекомендует эту нежирную, мягкую белую рыбу тем, кто «может не любить „рыбный“ вкус морепродуктов».

«Это отличный вариант для тех, кто только начинает знакомиться с морепродуктами», — говорит она. «В них меньше жира, но при этом они содержат высококачественный белок, витамины группы В и минералы, такие как йод».

Треска содержит всего 0,14 грамма омега-3 жирных кислот на 85 граммов, поэтому она не относится к самым жирным рыбам, но это отличный выбор, если вы ищете более постный источник белка, содержащий около 14 граммов.

Его нейтральный вкус идеально подходит для того, чтобы подчеркнуть вкус различных блюд. Попробуйте отварить его с моллюсками и белым вином, просто запечь с тимьяном и картофелем или приготовить во фритюрнице для рыбных тако. 

8. Тунец

Тунец — одна из самых популярных рыб в США. Помимо того, что это доступный вариант для обеда и звезда поп-культуры, например , в фильме «Жаркое соперничество» , он, несомненно, является питательным продуктом. Тунец считается жирной рыбой и содержит около 0,19 грамма омега-3 жирных кислот — меньше, чем в некоторых из самых жирных вариантов в этом списке, но тем не менее впечатляющее количество. 

Для салата из тунца легко всегда иметь под рукой одну-две банки тунца в хлопьях , а свежий тунец просто неотразим в таких блюдах, как севиче .

Если вас беспокоит уровень ртути в рыбе, помните, что вид тунца, который вы выбираете, может влиять на его содержание. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует беременным и кормящим женщинам, а также детям до 11 лет употреблять в пищу рыбу с низким содержанием ртути . Организация считает консервированный светлый тунец «Лучшим выбором», в то время как тунец альбакор и желтоперый тунец относятся к категории «Хороший выбор»; большеглазый тунец и тунец ахи относятся к категории «Выбор, которого следует избегать». 

Чтобы выбрать экологически чистый продукт , ищите консервированный тунец альбакор, на этикетке которого указано, что он был выловлен удочкой.

7. Аляскинская камбала или палтус

Роксана Эхсани , дипломированный диетолог и специалист по спортивной медицине, любит камбалу, потому что «она от природы нежирная и низкокалорийная, при этом содержит большое количество необходимых питательных веществ, которые поддерживают здоровье сердца, мозга, костей и многое другое». Одна порция содержит примерно 0,6 грамма омега-3 жирных кислот. 

Более того, аляскинская камбала и палтус включены в «Суперзеленый список» аквариума Монтерей-Бей , который отмечает хорошо управляемые популяции рыб. 

Эта нежная рыба универсальна и очень вкусна: попробуйте запечь ее с хрустящей посыпкой из пармезана или обжарить с соусом в тайском стиле .

6. Сельдь

«Рыба, выловленная в рамках программы SMASH (лосось, скумбрия, анчоусы, сардины и сельдь), относится к числу наиболее питательных морепродуктов, особенно с точки зрения содержания омега-3 жирных кислот, таких как ЭПК и ДГК», — говорит Дель Коро. «Поскольку эта рыба меньше по размеру и находится ниже в пищевой цепи, в ней, как правило, меньше ртути, что делает ее разумным выбором для более частого употребления».

Одна порция вареной сельди содержит 1,71 грамма омега-3 жирных кислот. 

Сельдь популярна в скандинавских странах и часто употребляется в маринованном виде; попробуйте маринованную сельдь с свеклой и яйцами или приготовьте целую сельдь на гриле с цитрусовыми для сытного основного блюда.

5. Анчоусы

Разверните банку анчоусов, и перед вами окажется экологически чистый продукт с низким содержанием ртути, содержащий всего 0,5 грамма омега-3 жирных кислот в одной унции. Благодаря наличию костей, анчоусы также обогащают ваш рацион витамином D и кальцием. 

По словам Дель Коро, они богаты глутаматами, которые и придают им насыщенный вкус умами. Соленые анчоусы великолепно подходят для добавления в банья кауда , в качестве добавки к соусу путтанеска или как основа для пикантной заправки «Цезарь» .

Белые анчоусы, также известные как бокеронес, часто маринуют и придают насыщенный вкус таким блюдам, как салат из капусты кале или бургеры с анчоусами .

4. Форель

Форель, родственница лосося, — жирная рыба с более мягким вкусом, чем её розовый родственник. Форель содержит 0,84 грамма омега-3 жирных кислот, а также витамины D и B и селен. Витамины группы B помогают поддерживать здоровье клеток, а селен играет важную роль в здоровье щитовидной железы и иммунной системы.

Если вы хотите выбрать продукцию, выращенную с соблюдением принципов устойчивого развития, обратите внимание на радужную форель и стальноголового лосося, выращенных в США.

«[Форель] обладает мягким и приятным вкусом, а также, как правило, более доступна по цене, чем лосось, что делает ее отличным вариантом для включения в ваш ассортимент морепродуктов», — отмечает Дель Коро. Попробуйте ее запеченной с травами и миндалем, обжаренной на сковороде до совершенства с грибами и чесноком или просто приготовленной на гриле .

3. Скумбрия

Скумбрия — это несколько видов рыб из одного семейства, включая королевскую макрель. (Следует отметить, что королевская макрель, также называемая королевской скумбрией, содержит больше ртути.) Дель Коро отмечает, что скумбрия — это «одна из самых богатых омега-3 рыб, которые вы можете есть (около одного грамма омега-3 на порцию), что делает её выдающейся с точки зрения пользы для сердца, мозга и противовоспалительных свойств». «Она также доступна по цене и отлично подходит для приготовления на гриле, копчения или консервирования, её можно подавать на тостах с маринованными овощами или добавлять в салат». 

Ищите консервированную копченую скумбрию с низким содержанием ртути, которую можно добавлять в простые соусы или салаты , или попробуйте приготовить на гриле свежую королевскую рыбу эскабече — это будет впечатляющее основное блюдо. 

2. Сардины

Сардины могут вызывать противоречивые мнения, но нет сомнений в том, что это один из самых питательных продуктов в отделе консервированной рыбы или на прилавке магазина. Криста Браун , дипломированный диетолог, рекомендует их, поскольку они содержат мало ртути и много омега-3 жирных кислот (1,1 грамма) и белка. Еще один плюс? «Встроенный кальций. Кости мягкие и полностью съедобные. Две-три сардины сами по себе могут обеспечить около 10% вашей потребности в кальции». Помимо кальция, сардины содержат витамин D , который важен для здоровья костей, сердца и настроения. 

Браун любит консервированные сардины на кростини с небольшим количеством дижонской горчицы, каперсами и долькой лимона. Можно также попробовать запечь или приготовить на гриле с цитрусовыми, травами и оливками.

1. Лосось

« Лосось часто считают эталоном качества — и не без причины», — говорит Мусатто. «Он богат омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца, мозга и глаз». Она добавляет, что это отличный источник витамина D, дефицита которого испытывают многие люди, особенно те, кому за 50. 

Дель Коро отмечает, что пищевая ценность лосося меняется в зависимости от вида и того, дикий это лосось или выращенный на ферме, но обычно в одной порции весом три унции содержится от 1,57 до 1,83 грамма ДГК и ЭПК.

«При покупке продукции, выращенной на ферме, я обычно рекомендую обращать внимание на прозрачность информации на упаковке, где указаны конкретные количества омега-3, подтвержденные лабораторными исследованиями, а еще лучше, если указаны конкретные количества ЭПК или ДГК», — говорит Дель Коро. «Я также ищу сертификаты устойчивого развития, включая BAP и ASC , которые свидетельствуют о более ответственном подходе к выбору поставщиков и более строгих стандартах в отношении кормов и загрязняющих веществ». 

Лосось – универсальный, вкусный и питательный продукт. Приготовьте его в аэрогриле для быстрого обеда или удивите гостей целым филе лосося . 

 https://www.foodandwine.com/healthiest-fish-ranked-11969542