8 главных преимуществ ходьбы для здоровья

Ходьба, без сомнения, является одним из лучших видов физических упражнений для вашего общего здоровья — на самом деле, даже более полезным, чем думают многие люди.

Это занятие может понравиться людям любого возраста и уровня физической подготовки. Для этого достаточно надеть удобную пару обуви и выйти на прогулку.

Конечно, есть несколько основных способов превратить ходьбу в более значимую тренировку для укрепления здоровья, чем обычную прогулку, о которых мы поговорим позже.

Но сначала давайте подробнее рассмотрим невероятную пользу ходьбы для здоровья и то, почему ее стоит сделать частью своей ежедневной (или хотя бы еженедельной) рутины.

Главные преимущества ходьбы для здоровья

Полезен для вашего сердца (и легких)

Большинство видов упражнений полезны для сердца, а ходьба — особенно.

Частота сердечных сокращений увеличивается, когда вы идете — особенно когда вы идете в быстром темпе — что улучшает кровообращение и поддерживает работу сердца. Несколько исследований также показали, что регулярная ходьба может привести к улучшению кровяного давления и холестерина , двух известных факторов риска сердечных заболеваний.

В целом исследователи обнаружили , что ходьба в течение 30 минут в день (не менее 5 дней в неделю) связана со снижением риска ишемической болезни сердца на 19%!

Чтобы улучшить ситуацию, ходьба также связана с риском инсульта до 43% ниже у женщин и, по-видимому, обеспечивает большую защиту от инсульта, чем высокоинтенсивные упражнения. Аналогичным образом, она может снизить риск инсульта у пожилых мужчин, особенно когда время, потраченное на ходьбу, составляет три часа или более в неделю.

И если этого недостаточно, быстрая ходьба также тренирует и укрепляет легкие, что особенно полезно для улучшения функции легких у пожилых людей.

Может помочь вам контролировать или сбросить вес

Вы можете подумать, что ходьба менее эффективна для похудения, чем более интенсивные формы упражнений, но это не всегда так.

Конечно, длительные и интенсивные тренировки могут помочь вам сжечь больше калорий, чем ходьба, но разница меньше, чем вы ожидаете. Бегуны, например, сжигали всего на 23 калории больше за милю, чем пешеходы, согласно одному исследованию .

Другие исследования показывают, что ходьба особенно полезна для уменьшения жира на животе. В одном исследовании участники, которые сочетали диету для похудения с ходьбой, потеряли больше жира на животе и на несколько дюймов больше в талии, чем те, кто придерживался только диеты.

Но польза ходьбы для здоровья и снижения веса на этом не заканчивается.

Некоторые довольно удивительные исследования показали, что ходьба в течение часа в день может снизить влияние генов, способствующих ожирению, вдвое по сравнению с сидячим образом жизни. Это может даже уменьшить вашу тягу к сладким закускам, помогая вам придерживаться более здоровой диеты.

Низкоинтенсивные упражнения, поддерживающие здоровье суставов

По мере того, как вы становитесь старше, ваше тело может ощущаться немного (или намного) более жестким и скрипучим, чем раньше. Примерно один из четырех взрослых американцев также страдает артритом , что может еще больше затруднить выполнение упражнений.

К счастью, ходьба не только является низкоинтенсивным упражнением, не оказывающим большой нагрузки на суставы, но и может помочь защитить их с течением времени и облегчить боль.

Фактически, поддержание физической активности путем ходьбы (или выполнения любых других видов упражнений) изначально снижает риск развития артрита.

Для тех, кто уже имеет дело с артритом или другим типом боли в суставах, было показано, что ходьба уменьшает боль, если делать ее регулярно. Она даже может помочь снизить риск падения у людей с артритом, вероятно, за счет укрепления мышц ног.

Повышает иммунитет

Возможно, вы захотите добавить ходьбу в свой список натуральных средств от гриппа .

Эксперты полагают, что ходьба способна поддерживать иммунную функцию, поскольку она увеличивает приток крови, уменьшает воспаление и усиливает антитела. Было показано, что даже ходьба в течение всего лишь 30-минутного периода увеличивает количество определенных иммунных клеток, таких как естественные клетки-киллеры и нейтрофилы.

Еще более впечатляющим является исследование , в котором оценивалось влияние ходьбы и других форм физических упражнений на более чем 1000 взрослых в сезон простуды и гриппа.

Исследователи обнаружили, что те, кто занимался спортом (включая ходьбу) не менее 20 минут в день не менее 5 дней в неделю, имели на 43% меньше больничных дней, чем менее активные участники. Мало того, когда регулярно занимающиеся спортом люди заболевали, их симптомы были слабее и проходили быстрее, чем у тех, кто не занимался спортом.

Поддерживает здоровую плотность костей

Факты свидетельствуют о том, что ходьба оказывает существенное положительное влияние на здоровье, замедляя потерю костной массы и укрепляя кости.

Как и мышцы, кости нуждаются в нагрузке от упражнений, чтобы оставаться здоровыми. Эта положительная форма давления на кости стимулирует отложения кальция и активность клеток, формирующих костную ткань. И поскольку прочность костей начинает снижаться примерно на 1% каждый год после 40 лет, это становится ситуацией типа «используй или потеряешь».

Более ранние исследования показывают, что ходьба всего лишь в одну милю в день может улучшить плотность костей всего тела у женщин и замедлить скорость потери костной массы в ногах.

Более поздние исследования пришли к аналогичным выводам и рекомендуют совершать 30-минутные прогулки быстрым шагом 3 или более раз в неделю для предотвращения потери костной массы.

Однако следует помнить о важном предостережении: ходьба в основном влияет на кости ног. Вам следует добавить другие виды упражнений, которые задействуют остальные кости вашего тела.

Улучшает энергию, настроение и креативность

Бывают дни, когда вам сложно заставить себя пойти на прогулку, но как только вы начнете двигаться, вы, скорее всего, почувствуете новый прилив энергии.

Это потому, что ходьба улучшает потребление кислорода и увеличивает уровень определенных гормонов, таких как адреналин и норадреналин, которые обладают эффектом повышения энергии. По крайней мере одно исследование даже обнаружило, что ходьба по лестнице может быть более энергичной, чем кофеин.

Помимо прилива энергии, ходьба также улучшает настроение и снижает чувство тревоги или депрессии.

Эксперты полагают, что это происходит из-за увеличения притока крови к мозгу и выброса эндорфинов — гормонов хорошего самочувствия, которые способствуют расслаблению и снижению восприятия боли.

Это может объяснить, почему отдельное исследование показало, что ходьба, особенно на открытом воздухе, значительно улучшает творческое мышление и генерацию новых идей.

Помогает сохранить остроту ума с возрастом

Исследователи обнаружили, что ходьба имеет существенные преимущества для здоровья мозга. Она не только улучшает самочувствие, улучшая приток крови к мозгу, но и, по-видимому, положительно влияет на когнитивные функции.

В качестве яркого примера можно привести недавнее исследование, проведенное с участием пожилых людей. Оно показало, что аэробные упражнения, в основном ходьба, улучшают мозговой кровоток и когнитивные способности.

Другие показали , что регулярные прогулки могут привести к улучшению памяти и когнитивных функций у пожилых людей. Есть даже доказательства того, что большее количество ходьбы связано с большим объемом серого вещества (один из показателей здоровья мозга) и снижением риска когнитивных нарушений.

Может помочь вам жить дольше

Неудивительно, что ходьба может помочь вам жить дольше, учитывая все другие преимущества для здоровья, которые она имеет. Но то, как быстро и как далеко вы ходите, похоже, напрямую связано с эффектами ходьбы, увеличивающими продолжительность жизни.

Согласно одному большому исследованию с более чем 50 000 участников, регулярная ходьба в среднем темпе (а не в медленном) связана с 20%-ным снижением риска смерти по любой причине. Ходьба в быстром или оживленном темпе была связана с 24%-ным снижением риска смерти.

Другое похожее исследование показало, что увеличение количества шагов в день (до 10 000) было связано со все более низким риском смерти по любой причине.

Интересно, что хотя 10 000 шагов часто называют «идеальным» количеством шагов в день, недавние исследования показали, что всего 7000 шагов в день связаны с уменьшением риска смертности на 50–70 % по сравнению с тем, когда человек делает менее 7000 шагов.

Суть в том, что любое количество ходьбы может помочь вам прожить дольше, но чем больше, тем лучше — до определенного момента.

Сколько нужно ходить в день?

Исследования не дают окончательных данных о том, сколько именно ходьбы необходимо совершать в день, чтобы получить максимальный эффект.

Однако, как отмечалось в предыдущем разделе, ходьба в объеме 7000–10 000 шагов в день в среднем или быстром темпе, по-видимому, приносит наибольшую пользу для здоровья.

Если взглянуть на это с другой стороны, вы также можете следовать общей рекомендации по физической активности: 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности (например, быстрой ходьбы) в неделю.

Но как уже упоминалось ранее, помните, что немного ходьбы лучше, чем ничего. Особенно если вы только начинаете, ходите в том темпе и в течение того времени, которые вам комфортны, и постепенно увеличивайте километраж и интенсивность.

С другой стороны, если вы заинтересованы в том, чтобы сделать регулярные прогулки еще более полезными для вашего здоровья, ознакомьтесь со следующими рекомендациями.

Простые способы сделать ходьбу более полезной

Носите правильную обувь

Ношение неправильной обуви может превратить ходьбу из чрезвычайно полезного занятия в серьезную причину болей в ногах.

Чтобы ваши ноги были довольны, оставьте шлепанцы, балетки и другую неподдерживающую обувь дома. Выберите вариант с закрытым носком, который зашнуровывается или завязывается на ремешках вокруг стопы — как теннисные туфли или, возможно, походные туфли для более пересеченной местности.

В зависимости от формы и других уникальных характеристик ваших стоп, вам следует выбирать обувь, которая обеспечивает поддержку свода стопы и/или амортизацию в определенных областях стопы (пятка, подушечка, свод и т. д.). Никогда не носите слишком тесную обувь или обувь, которая позволяет вашим ногам скользить.

Растягивайте и расслабляйте мышцы

Ходьба, возможно, не является интенсивным видом физических упражнений, но все равно полезно растянуть и расслабить мышцы перед тем, как приступить к работе, особенно по мере того, как вы (и ваше тело) становитесь старше.

Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы будете использовать во время ходьбы, например, на квадрицепсах, икрах, подколенных сухожилиях, сгибателях бедра и т. д. Растягивайте каждую группу мышц и потратьте несколько минут на махи ногами, подъемы на носки или на что-то еще, что поможет вашим мышцам расслабиться.

После прогулки выделите несколько минут на еще одну растяжку, чтобы снять напряжение и усталость мышц.

Сделайте свои прогулки более интересными

Попадание в колею никогда не бывает хорошим, когда дело касается упражнений. Чтобы продолжать получать долгосрочные преимущества для здоровья от ходьбы, подумайте о том, как сделать каждую прогулку интересной и разнообразной.

Один из лучших способов сделать это — менять маршрут, который вы проходите каждый день. Особенно если вы гуляете на улице, держите свой мозг занятым, регулярно проходя по другому маршруту. Если это невозможно, даже прохождение вашего обычного круга в обратном направлении может сделать прогулку более интересной.

Еще один отличный вариант — прогулка под музыку.

Исследования показали, что «мотивирующая» музыка улучшает настроение, а также облегчает выполнение упражнений. Кроме того, музыка с более быстрым темпом может помочь вам ходить быстрее, что связано с большей пользой для здоровья.

Поднимайтесь в гору или по лестнице

Вы можете легко увеличить интенсивность прогулки и дать мышцам ног лучшую тренировку, добавив наклон или лестницу к вашему маршруту ходьбы. Холмы и лестницы также помогают увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий, поскольку вам приходится бороться с гравитацией.

Даже ходьба под гору имеет дополнительное преимущество в виде укрепления мышц, которые вы обычно не используете, хотя это может быть тяжело для коленей. Чтобы защитить колени, попробуйте идти под углом вниз (или вверх) по склону, а не прямо вперед.

Проработайте другие мышцы с помощью дополнительных движений

Подумайте о том, чтобы превратить ходьбу в тренировку для всего тела, добавив несколько дополнительных движений к своей обычной ходьбе.

Например, вы можете пройти половину пути и выполнить серию отжиманий, планок, выпадов и т. д., прежде чем завершить маршрут. Или вы можете носить с собой эспандер и искать упражнения для рук, которые можно выполнять на ходу.

Другой вариант — смешивать обычную ходьбу с другими шаговыми упражнениями, такими как высоко поднятые колени, выпады при ходьбе или даже прыжки на разных ногах. Эти дополнительные упражнения будут работать над различными мышцами ног, а также над вашим корпусом.

Добавить веса

Если вы чувствуете, что ваши мышцы нуждаются в большей нагрузке, подумайте о том, чтобы добавить вес к вашему телу во время ходьбы. Даже один или два дополнительных фунта заставят все ваши мышцы работать интенсивнее, увеличивая пользу для здоровья от ходьбы.

Чтобы не нарушить свою обычную походку, используйте утяжелители для запястий, а не гантели, которые нужно держать в руках. Или вы можете пойти еще дальше и приобрести жилет с утяжелителями, который равномерно распределит лишние килограммы.

Попробуйте интервальную ходьбу

Как вы помните, ходьба в более быстром темпе связана с более значительными преимуществами, чем ходьба в более медленном темпе. При этом вам не обязательно все время идти в быстром темпе.

Вместо этого вы можете попробовать интервальную ходьбу, которая поможет увеличить частоту сердечных сокращений, а также может сделать ваши прогулки более интересными. Все, что вам нужно сделать, это чередовать ходьбу в нормальном темпе с быстрой ходьбой в течение определенного периода времени.

Например, одна минута обычной ходьбы, затем одна минута быстрой ходьбы. Затем две минуты обычной ходьбы, затем две минуты быстрой ходьбы — и так далее по любой схеме, которую вы выберете.

Ходьба для вашего здоровья

Как видите, одна из самых простых форм упражнений является также одной из самых полезных для вашего здоровья в целом.

Хотя ходьба в определенном темпе или прохождение определенного количества шагов каждый день дает дополнительные преимущества, самое главное — просто начать ходить!

Независимо от того, как далеко или как быстро вы идете, вы получите больше физической активности, чем если бы вы сидели на диване.

Со временем вы можете удлинить свою программу ходьбы и даже рассмотреть возможность добавления дополнительных шагов для тренировки всего тела.

https://theartofantiaging.com/health-benefits-of-walking-and-ways-to-make-it-more-beneficial/