Сообщения
Интернет обожает списки «лучшего из». Но хотя многие из этих списков касаются фильмов, электроники или того, как хорошо кто-то одевался на церемонии вручения «Оскара», до недавнего времени я не знал, что существует награда «лучшего из» для самого полезного овоща в мире .
Конкуренция была жесткой. Капуста и мангольд оказались сильными. Батат показал себя с самой лучшей стороны. А ежевика показала свою лучшую игру с большой дозой антиоксидантов.
Но в конечном итоге именно скромный листовой зеленый овощ, который в основном игнорируется гурманами и экспертами в области здорового образа жизни, занял первое место в списке самых полезных фруктов и овощей Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) .
Основываясь исключительно на плотности питательных веществ, кресс-салат был признан самым полезным овощем, набрав 100 баллов из 100. Занявшие второе место даже близко не приблизились к этому показателю: китайская капуста получила серебряную медаль с 92 баллами, а мангольд, свекольная ботва и шпинат не дотянули до 90 баллов.
CDC не единственный, кто удостоил кресс-салата этой награды. Доктор Джоэл Фурман, создатель индекса ANDI (который расшифровывается как Aggregate Nutrient Density Index), также дал кресс-салату первое место с идеальными 1000 из 1000.
Несмотря на свою непопулярность в настоящее время, кресс-салат не всегда был такой уж темной лошадкой в плане питания. Исторически он использовался и как еда, и как лекарство. Фактически, он может быть одним из первых листовых овощей, потребляемых людьми.
Традиционные и народные целители на Ближнем Востоке широко использовали кресс-салат для лечения различных заболеваний, как и общины в Западной Азии, Индии, Европе и Африке. Согласно преданиям, его можно использовать для лечения респираторных заболеваний, диабета, расстройств пищеварения и, возможно, даже болезней сердца и рака.
Кресс-салат также может быть полезен для окружающей среды благодаря своей способности поглощать тяжелые металлы и токсины из воды и почвы (хотя эта способность имеет и недостатки, например, большое количество этих токсичных химикатов может оказаться на вашей тарелке с салатом).
Давайте подробнее рассмотрим «самый полезный овощ в мире».
Что такое кресс-салат?
Кресс-салат (или Nasturtium officinale , как его называют ботаники) — водное или полуводное растение . Является членом семейства капустных, в которое также входят брокколи, листовая капуста и брюссельская капуста.
Как крестоцветный овощ, кресс-салат является одним из самых острых листовых овощей. Он перченый, как руккола, но с более мягким и менее горьким вкусом.
Водяной кресс растет в диком виде вблизи природных источников и на берегах медленно текущих ручьев и рек. Удивительно, но все растение водяного кресса съедобно: листья, стебли, корни и цветы.
Родом из Северной Европы, в настоящее время его коммерчески выращивают в Европе, Азии, Северной Америке, Южной Африке и Австралии.
Питание кресс-салата
Если кресс-салат превзойдет все ожидания (разве это не «превзойдет салат»?) в категории самых полезных овощей в мире, то он должен обладать выдающимися показателями пищевой ценности. И, к счастью, так оно и есть.
Кресс-салат чрезвычайно богат питательными веществами , содержит огромное количество витаминов А, С и К, минералов, включая кальций, медь и марганец, а также антиоксидантов, таких как полифенолы и рутин , которые защищают клетки от повреждения.
Он также богат каротиноидами, такими как лютеин и бета-каротин, которые поддерживают здоровье глаз, а также глюкозинолатами — соединениями, которые, как считается, обладают противораковыми свойствами.
Кресс-салат также низкокалорийный, но содержит много воды, что делает его увлажняющим продуктом с низкой энергетической плотностью, который может быть полезен для снижения веса или контроля веса.
Польза для здоровья кресс-салата
Кресс-салат может подтвердить свое заявление о питательном совершенстве некоторыми действительно хорошими фактами о питании. Но что насчет того, где резина встречается с дорогой? Каковы доказательства того, что употребление кресс-салата улучшает результаты по здоровью?
Ну, во-первых, традиционные системы врачевания почитали это растение на протяжении тысяч лет. Современная наука тоже догоняет этот факт, хотя и медленно.
В большинстве исследований кресс-салата использовались животные модели, пробирки или обработанные экстракты, а не цельный кресс-салат, который давали людям, и наблюдали за происходящим.
Тем не менее, есть еще много веских причин надеяться на способность кресс-салата защищать и улучшать здоровье. Вот некоторые из наиболее подтверждающих выводов.
Кресс-салат и здоровье почек
Вполне логично, что кресс-салат может помочь защитить ваши почки , поскольку он относится к группе листовой зелени, известной тем, что снабжает эти удивительные фильтрующие органы полезными питательными веществами.
В 2017 году исследователи из Ирана изучили, может ли экстракт кресс-салата защитить почки крыс от вредных побочных эффектов мощного антибиотика под названием гентамицин.
Они разделили крыс на группы, некоторые из которых получали только гентамицин, а другие также получали различные дозы экстракта кресс-салата. Через десять дней крысы, получавшие кресс-салат, показали гораздо меньшее повреждение почек и более низкие уровни биомаркеров окислительного стресса и воспаления.
Другое исследование 2021 года из Ирана изучало , может ли экстракт кресс-салата в форме капсул защитить пациентов, проходящих диализ почек. Сорок шесть пациентов принимали либо экстракт кресс-салата, либо плацебо в течение четырех недель. Примечательно, что группа, принимавшая кресс-салат, продемонстрировала снижение уровня вредных молекул и повышение активности антиоксидантных ферментов, что улучшило здоровье пациентов, проходящих диализ.
Кресс-салат и здоровье сердца
Кресс-салат также может быть полезен для защиты сердца. В 2021 году исследователи изучали, как экстракт кресс-салата может влиять на здоровье сердца у людей с избыточным весом и ограниченными физическими возможностями. В течение пяти недель 34 участника принимали либо экстракт кресс-салата, либо плацебо. Экстракт кресс-салата значительно снизил уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Он также снизил перекисное окисление липидов — процесс, при котором свободные радикалы атакуют липиды в клеточных мембранах, что приводит к повреждению клеток.
Более того, метаанализ восьми исследований, проведенный в 2016 году с участием более 540 000 человек, показал , что у людей, потреблявших наибольшее количество листовой зелени семейства крестоцветных (включая, помимо прочего, кресс-салат), риск развития проблем с сердцем был на 16% ниже.
Кресс-салат и здоровье костей
Остеопороз, или потеря костной массы, поражает треть всех женщин и пятую часть всех мужчин старше 50 лет. В то время как большинство лекарств от остеопороза сосредоточены на резорбции костей (замедлении процесса распада), экстракт кресс-салата (в котором, как установлено, содержится фитонутриент под названием рутин) может помочь вашему организму построить новую кость . Содержание минералов и витамина К в кресс-салате также защищает от остеопороза .
Как и другие представители семейства капустных, кресс-салат содержит соединения на основе серы, которые могут помочь поддерживать прочность костей . Эти соединения, такие как полисульфиды и изотиоцианаты, действуют как антиоксиданты и противовоспалительные средства, защищая костные клетки и поддерживая формирование костей.
Кресс-салат и рак
Кресс-салат также обладает свойством капусты, поскольку богат сульфорафаном — одним из самых мощных природных противораковых соединений, когда-либо изученных.
Исследование в пробирке 2005 года показало , что экстракт кресс-салата значительно снижает способность клеток рака груди к распространению, ограничивая активность белка, называемого (приготовьтесь к некоторым необычным химическим словам) матриксной металлопротеиназой-9 (ММП-9). Исследователи приписали полезные эффекты определенному типу сульфорафана, называемому 4-метилсульфинилбутилизотиоцианатом. (Этого не будет в тесте.)
В 2022 году исследователи также измерили уровни глюкозинолатов — соединений, известных своими потенциальными противораковыми свойствами — в кресс-салате и капусте. Они обнаружили , что кресс-салат содержит в два с половиной раза больше глюкозинолатов, чем капуста.
В организме эти глюкозинолаты превращаются в биоактивные вещества с мощными антиоксидантными и противораковыми свойствами — соединения из кресс-салата оказываются особенно эффективными. Более того, они нацелены на раковые клетки, оставаясь нетоксичными для нормальных клеток, демонстрируя свой потенциал в качестве натуральной пищи, борющейся с раком.
Еще больше доказательств их противораковых суперспособностей было обнаружено в исследовании 2023 года, где экстракт цветков кресс-салата убивал клетки рака кожи, сохраняя при этом здоровые клетки кожи. Исследователи обнаружили, что определенное соединение, фракция, обогащенная фенетилизотиоцианатом (PhEF), запускало самоуничтожение раковых клеток (процесс, известный как апоптоз).
Кресс-салат и повреждение ДНК
Согласно одной из самых популярных теорий возникновения рака, процесс обычно начинается с повреждения ДНК.
Исследование 2007 года изучало влияние восьминедельного приема кресс-салата на ДНК здоровых взрослых, включая курильщиков и некурящих. Это исследование было необычным, поскольку в нем участников просили есть кресс-салат, а не принимать его в виде экстракта в форме таблеток.
Исследователи обнаружили, что употребление кресс-салата уменьшило повреждение ДНК лимфоцитов и значительно увеличило уровень антиоксидантов в плазме (включая лютеин и бета-каротин). Курильщики получили даже большую пользу, чем некурящие.
Исследование 2013 года также показало , что 15 дней употребления сока кресс-салата защитили мышей от повреждения ДНК, вызванного циклофосфамидом — химиотерапевтическим препаратом.
Кресс-салат и астма
Народная медицина Ирана издавна приписывает кресс-салату способность лечить астму.
Проверяя это, в 2024 году исследователи провели месячное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, в котором пациенты с астмой принимали капсулы по 500 мг экстракта кресс-салата дважды в день. По сравнению с теми, кто принимал плацебо, у пациентов, принимавших экстракт кресс-салата, наблюдалось снижение уровня вредных маркеров окислительного стресса и повышение антиоксидантной активности в крови. Эти результаты свидетельствуют о том, что кресс-салат может быть полезен при лечении симптомов астмы.
Недостатки кресс-салата
Однако кресс-салат — это не только кролики и гуппи. Он несет с собой некоторые потенциальные недостатки для вашего здоровья и окружающей среды.
Взаимодействие с другими препаратами
С большой силой приходит большая ответственность. А кресс-салат — это такой питательный источник энергии, что он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами . Содержание в нем витамина К может мешать разжижающим кровь и антикоагулянтным препаратам, таким как варфарин .
Кресс-салат также может препятствовать действию обезболивающего препарата хлорзоксазон , позволяя ему дольше оставаться в организме, прежде чем он метаболизируется и выводится.
А поскольку кресс-салат может действовать как мочегонное средство (увеличивая позывы к мочеиспусканию), он может привести к обезвоживанию организма, что, если вы принимаете литий, может привести к накоплению металла.
Риск заражения кресс-салата
Способность кресс-салата поглощать минералы из почвы — это замечательно. Но эта же черта означает, что он также может поглощать токсичные тяжелые металлы. Исследование кресс-салата, выращенного на испанских Канарских островах, показало , что растение содержит мышьяк, кадмий, ртуть и свинец.
Этот недостаток также имеет потенциальный плюс. Если кресс-салат выращивать специально из-за его способности поглощать тяжелые металлы и другие загрязнители окружающей среды, его можно использовать для очистки почвы и водоемов . Фактически, кресс-салат может процветать в присутствии токсинов, которые могут повредить другим растениям.
Исследователи из Швейцарии и Польши обнаружили , что кресс-салат имеет особые гены, которые позволяют ему противостоять воздействию токсичных химикатов.
Собирательство дикого кресс-салата может быть увлекательным, но сопряжено с некоторыми опасностями. При неправильном сборе или недостаточной промывке он также может быть биологически загрязнен такими организмами, как печеночная двуустка, паразиты и вредные бактерии .
Вот почему рекомендуется готовить любой кресс-салат, собранный вами в дикой природе, перед употреблением в пищу, и почему гидропонный кресс-салат может быть самым безопасным вариантом.
Влияние кресс-салата на окружающую среду
Поскольку кресс-салат — такое выносливое растение и может расти так быстро, во многих районах он считается инвазивным . В некоторых частях Северной Америки, Австралазии и Южной Африки чемпион по питанию считается сорняком. В некоторых местах он заполонил водные пути, вытесняя местные растения и изменяя целые экосистемы.
Это одна из причин, по которой сбор дикого кресс-салата может быть чистым положительным вкладом в экосистему. Однако, прежде чем вы начнете собирать дикий урожай в значительных объемах, я бы посоветовал вам поговорить с людьми, имеющими опыт в области экосистем, чтобы убедиться, что вы действуете обдуманно.
Выращивание кресс-салата имеет свои проблемы. Удобрения на основе фосфата, используемые для поддержки роста растений, могут способствовать эвтрофикации водных местообитаний. Это приятно звучащее слово — эвтрофикация — означает, что в воде может оказаться слишком много питательных веществ, что приводит к цветению водорослей, которые окрашивают поверхность в ярко-зеленый цвет и подавляют другие водные организмы.
Использование пестицидов на культивируемом кресс-салате варьируется, но может быть довольно высоким . Чтобы получить пользу от растения без стольких рисков, вы можете купить органические продукты или даже вырастить их самостоятельно (см. ниже).
Где можно купить кресс-салат?
Во многих крупных продуктовых магазинах, особенно в магазинах натуральных продуктов, в отделах свежих продуктов продается обычный (потенциально загрязненный пестицидами) или органический кресс-салат. Часто можно встретить срезанный кресс-салат, иногда живой кресс-салат (с неповрежденными корнями) и ростки кресс-салата.
Кресс-салат процветает в богатой водой среде и может выращиваться дома. Некоторые люди предпочитают использовать гидропонную установку .
Вы также можете выращивать кресс-салат, используя методы, не требующие высоких технологий или больших денежных затрат
Вы также можете найти кресс-салат на фермерских рынках и в CSA (сельское хозяйство, поддерживаемое сообществом). Поскольку большая его часть выращивается гидропонным способом, он доступен круглый год, но производство, как правило, достигает пика весной и в начале лета, когда он также может процветать на открытом воздухе.
Вы также можете найти сушеные и пищевые формы кресс-салата. Если у вас больше свежих листьев, чем вы можете обработать, вы можете высушить их, чтобы уменьшить количество пищевых отходов и продлить срок их хранения.
Как хранить кресс-салат
Из-за высокого содержания воды свежий кресс-салат очень скоропортящийся. Чтобы оставаться свежим, ему нужно много воды. Вы можете хранить кресс-салат в банке с водой (представьте себе здоровый зеленый букет). В качестве альтернативы оберните мокрую ткань или бумажное полотенце вокруг стеблей или корневого кома и поместите его в пакет для продуктов. Таким образом, он может храниться в холодильнике до недели.
Когда вы будете готовы использовать кресс-салат, вымойте его, чтобы удалить все загрязнения, затем промойте в центрифуге для сушки салата .
(Если вас беспокоят остатки пестицидов, узнайте, как лучше мыть фрукты и овощи, чтобы избавиться от как можно большего количества пестицидов.)
Замораживать кресс-салат не рекомендуется, если вы не планируете готовить с ним блюда, так как его вкус и текстура изменятся.
Использование кресс-салата в рецептах
Кресс-салат имеет острый вкус, который может придать блюдам особую остроту.
Если вам нравится «Аббатство Даунтон», вы можете насладиться кресс-салатом в сэндвичах к послеобеденному чаю. Огурец и кресс-салат, а также «безяичные» сэндвичи с яйцом и кресс-салатом появились на многих таких вечерних чаепитиях.
Вот наша статья о том, как организовать правильное дневное чаепитие с растительными продуктами ; корсеты и монокли необязательны.
Другие способы использования кресс-салата в рецептах включают следующее:
- Добавляется в приготовленные или охлажденные супы (или рагу)
- Приготовлено с другими овощами в мисках с жареным картофелем и зерновыми блюдами
- Используется в сыром виде, как и другая листовая зелень или ростки, в сэндвичах и лепёшках.
- Обжаренный в качестве гарнира
- Приготовлено в виде горячих соусов
- Сырой в салатах
- В сыром виде и в виде смузи и соусов.
- Приготовлено в виде фриттаты и омлета с нутом.
Если вы не можете найти кресс-салат, вы можете заменить его рукколой, ростками редиса, листовой горчицей или листовой зеленью одуванчика, в зависимости от того, что есть в наличии и как вы переносите эту острую «нотку».
Комментариев нет:
Отправить комментарий