Сообщения
Роль магния в организме является жизненно важной. В последние годы ее игнорировали, поскольку внимание было сосредоточено на других питательных веществах, таких как витамин C, витамин D и кальций.
Однако исследования ясно показали, насколько важен магний для вашего здоровья. Он участвует в более чем 600 различных ферментативных реакциях в вашем организме и необходим для усвоения и использования других важных питательных веществ.
Недостаток магния связан с такими заболеваниями, как нарушение обмена веществ, депрессия и бессонница.
Ниже приведен более подробный обзор того, что делает магний, как определить, есть ли у вас его дефицит, какие продукты с магнием лучше всего подходят для увеличения его потребления и на какие виды магния следует обращать внимание.
Что такое магний? И почему вы не можете функционировать без него
Вы не сможете жить без каких-либо незаменимых питательных веществ (именно поэтому они и называются «незаменимыми»), но некоторые эксперты утверждают, что магний является самым важным минералом для здоровья человека.
Это четвертый по распространенности минерал в вашем организме, который участвует почти во всех процессах организма. Такие важные функции, как синтез ДНК, метаболизм инсулина, выработка энергии и регуляция нервной системы, не могут осуществляться без магния.
Большая часть магния в организме сосредоточена в костях. Остальной магний хранится в мягких тканях, мышцах и крови.
Трудно выделить только одну центральную роль магния, поскольку он связан со многим. Некоторые из его наиболее заметных вкладов включают здоровую нервную и мышечную функцию, контроль сахара в крови, образование белка и поддержание генов.
Если этого недостаточно, магний также помогает регулировать другие питательные вещества, такие как кальций, натрий и калий. Он даже играет роль в помощи вашему организму в усвоении витамина D , еще одного чрезвычайно важного питательного вещества.
Это лишь малая часть того, что делает магний, поэтому давайте рассмотрим некоторые более конкретные действия, которые он оказывает на ваше здоровье.
Конкретные преимущества магния для здоровья
Может помочь вам лучше спать
Исследования показали определенную связь между достаточным уровнем магния и качеством сна. Одним из симптомов дефицита является проблема с засыпанием или поддержанием сна.
Эксперты все еще изучают, как магний связан со сном, но, по-видимому, это связано с регуляцией мелатонина.
Мелатонин, часто называемый гормоном сна, считается основным регулятором цикла сна-бодрствования. Он сообщает вашему телу, когда вам следует бодрствовать, а когда пора спать. Такие факторы, как солнечный свет и темнота, заставляют ваш организм вырабатывать меньше или больше мелатонина, но магний также играет роль в выработке мелатонина.
Без достаточного количества магния уровень мелатонина снизится, что может привести к проблемам со сном.
Другая роль магния для хорошего сна — его способность активировать парасимпатическую нервную систему. Это система, которая успокаивает и расслабляет вас, помогая вам заснуть и оставаться в состоянии сна.
Несколько исследований показали, что добавки магния могут бороться с бессонницей, особенно у пожилых людей. Также есть доказательства , что сочетание его с мелатонином и цинком может быть очень эффективным.
Улучшает настроение и борется с депрессией
Магний важен для здоровой работы мозга, и поэтому играет большую роль в вашем настроении и психическом здоровье. Фактически, низкий уровень магния был связан с 22% более высоким риском развития депрессии.
Необходимо больше исследований, чтобы понять, как именно связаны магний и настроение. Тем не менее, несколько клинических испытаний показали положительные эффекты добавления магния для улучшения психического здоровья.
В одном исследовании , проведенном с участием пожилых людей, было обнаружено, что добавка магния столь же эффективна, как антидепрессант при лечении симптомов депрессии. Другие исследования дали схожие результаты, а некоторые также сообщили об уменьшении симптомов тревоги.
Хотя пока что исследования были небольшими и ограниченными, очевидно, что получение достаточного количества магния имеет решающее значение для улучшения настроения и, возможно, снижения стресса и тревожности.
Помогает регулировать уровень сахара в крови и диабет 2 типа
Еще одна важная роль магния — помощь в регулировании уровня инсулина и, следовательно, уровня сахара в крови.
Инсулин — это гормон, который транспортирует сахар (также называемый глюкозой) из крови в ткани. Это имеет двойную цель: доставить топливо (глюкозу) в место, где оно может быть использовано, а также поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Без достаточного количества магния нарушается функция инсулина. Это может привести к высокому уровню сахара в крови, резистентности к инсулину и повышенному риску развития диабета 2 типа.
Из-за этого получение большего количества магния через пищу или добавки имеет потенциальные преимущества для диабетиков. Одно исследование показало, что добавки с магнием улучшили уровень сахара в крови, уровень HbA1c и чувствительность к инсулину у участников с диабетом 2 типа.
Помните, что эти улучшения возможны только при дефиците магния. Магний не оказал никакого влияния на уровень сахара в крови или инсулина у тех, у кого уже был достаточный уровень этого минерала.
Может помочь предотвратить или облегчить мигрень
Мигрени чрезвычайно болезненны и могут быть изнурительными. Если они у вас часто, вы знаете, как трудно с ними справиться. Тошнота и светочувствительность часто сопровождают пульсирующую головную боль, которая может длиться часами.
Исследования показывают, что низкий уровень магния играет роль в мигренях. Если у вас дефицит магния, увеличение его потребления может помочь снизить тяжесть и частоту головных болей.
Одно исследование показало, что страдающие мигренью, принимавшие добавку магния, испытывали меньше и менее сильные приступы, чем группа плацебо. Другое исследование показало, что магний может быть безопасным и эффективным средством лечения для детей, страдающих мигренью.
Наряду с профилактикой магний может даже обеспечить быстрое облегчение. Это следует из другого исследования , которое показало, что добавка магния снимает симптомы мигрени быстрее, чем обычные лекарства.
Если вы страдаете от частых мигреней или сильных головных болей, вам определенно стоит узнать, может ли магний принести вам облегчение.
Важно для снижения хронического воспаления
Хроническое воспаление действительно вышло на первый план как одна из основных причин серьезных хронических и возрастных заболеваний. Существует множество естественных способов уменьшить воспаление в организме (например, употребление куркумы ), но получение достаточного количества магния является жизненно важной частью головоломки.
Исследования показали, что низкий уровень магния в крови связан с более высоким уровнем определенных воспалительных маркеров, связанных с хроническим воспалением слабой степени.
Интересно, что по крайней мере одно исследование также документирует, что магний может действовать как антиоксидант, защищая ваши клетки от повреждения свободными радикалами. Это делает получение его в достаточном количестве еще более важным по мере того, как вы становитесь старше, чтобы стареть здоровым.
Несколько клинических испытаний даже задокументировали, что добавление магния может снизить маркеры воспаления. Похоже, что наибольшую пользу оно приносит пожилым людям, людям с избыточным весом и людям с преддиабетом .
Полезен для здоровья сердца (может снижать артериальное давление)
Снижение хронического воспаления — одна из функций магния для здоровья сердца. Он также играет важную роль в регулировании артериального давления и поддержании его на здоровом уровне.
По этой причине дефицит магния связан с большей вероятностью развития повышенного кровяного давления (гипертонии), что, в свою очередь, является фактором риска сердечных заболеваний.
Если у вас высокое кровяное давление и дефицит магния, исследования показывают, что повышение уровня магния может помочь.
В одном исследовании добавка магния снизила как систолическое, так и диастолическое артериальное давление у взрослых участников с гипертонией. Другие испытания дали схожие результаты , хотя магний, похоже, не влияет на артериальное давление, если оно уже находится на нормальном уровне.
Защита здоровой функции мозга
Помимо улучшения настроения и психического здоровья, магний также полезен для общего здоровья мозга. Он, по-видимому, особенно защищает нервную систему и когнитивные функции.
В частности, исследования показали, что магний используется в организме для предотвращения чрезмерной стимуляции нейронных клеток, которая может привести к гибели клеток.
Это не только помогает поддерживать здоровье и функционирование клеток мозга, но и может обеспечить некоторую защиту от неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и, возможно, эпилепсия.
Необходимы дополнительные исследования в этой области, чтобы определить, может ли магний стать потенциальным средством лечения когнитивных расстройств, однако его важная роль в поддержании здоровья мозга очевидна.
Может повысить спортивные результаты
Магний, вероятно, не первая добавка, которая приходит на ум, когда речь заходит о физических упражнениях или спорте, но он может повысить физическую работоспособность.
Несколько исследований показали, что прием магния может помочь как спортсменам, так и неспортсменам во время тренировок.
В одном исследовании было обнаружено, что 4-недельный период приема добавок улучшил результаты соревнующихся триатлонистов. Было отмечено заметное снижение всех их результатов: плавание, бег и езда на велосипеде.
Другое совершенно иное исследование изучало влияние добавки магния на здоровых пожилых женщин. Результаты показали лучшую физическую работоспособность во время упражнений.
Причина этих результатов, вероятно, связана с тем фактом, что магний играет роль как в здоровой работе мышц, так и в производстве энергии. Ваше тело использует больше магния, когда вы занимаетесь спортом, по сравнению с тем, когда вы отдыхаете.
По этой причине он может дать вам заряд бодрости во время физической активности и уменьшить утомляемость.
Помогает облегчить симптомы ПМС
Предменструальный синдром (ПМС) — это бич примерно 75% женщин детородного возраста. Основные симптомы включают спазмы, вздутие живота, перепады настроения, изменения аппетита и усталость.
Несколько более ранних исследований задокументировали, что добавки магния могут помочь при ряде симптомов ПМС, включая задержку жидкости (вздутие живота) и перепады настроения .
Более поздние исследования подтвердили это и также задокументировали, что сочетание магния и витамина B6 может быть еще более эффективным для облегчения симптомов ПМС.
Причина этого до сих пор неизвестна, но это лишь доказывает, насколько важен магний для всех аспектов здоровья.
Дефицит магния: почему это происходит, признаки и симптомы
Учитывая важность магния для вашего здоровья, его дефицит может вызвать целый ряд проблем.
Магний присутствует во многих продуктах, поэтому можно подумать, что его дефицит встречается редко. Серьезные дефициты действительно редки, но более легкие дефициты, часто называемые «недостаточностью», к сожалению, встречаются гораздо чаще.
Оценки немного различаются из года в год, но исследования показывают, что около половины населения США не получает достаточно магния. В Европе цифры схожи.
Что является причиной этого широко распространенного дефицита?
Одним из факторов, безусловно, является диета. Лучшими источниками магния являются овощи, орехи, семена, цельные зерна и другие цельные растительные продукты. Поскольку обычная западная диета включает в себя много обработанной пищи с низким содержанием питательных веществ, многие люди просто не придерживаются диеты, богатой минералами.
Еще одной серьезной проблемой является истощение почвы. Растения забирают питательные вещества, включая магний, из почвы. Традиционные методы ведения сельского хозяйства, которые истощают почву, серьезно истощили запас минералов, которые обычно там находятся. Это означает, что даже в хорошей растительной пище может быть меньше магния, чем должно быть.
Как узнать, есть ли у вас дефицит магния?
Анализ крови — один из способов узнать, есть ли у вас дефицит или недостаточность магния, но он не всегда надежен. Только около 1% магния в вашем организме содержится в крови, поэтому сложно получить полную картину по образцу крови.
Также есть несколько признаков и симптомов дефицита магния, на которые следует обратить внимание. Вот наиболее распространенные из них.
Судороги ног и других мышц
Магний играет большую роль в правильном сокращении мышц. Дефицит может привести к мышечным спазмам, судорогам и боли. Синдром беспокойных ног также часто связан с недостатком магния.
Калий — еще один важный минерал для здоровья мышц, поэтому убедитесь, что вы получаете его в достаточном количестве.
Усталость
Магний участвует в выработке энергии. Его недостаток может привести к общей усталости, упадку сил и даже слабости. Также есть некоторые доказательства того, что синдром хронической усталости связан с низким уровнем магния.
Бессонница и расстройства настроения
Поскольку ваш организм нуждается в магнии для здоровой работы мозга и выработки мелатонина, нарушения сна и настроения являются возможными признаками дефицита. Сюда входит депрессия и тревожность.
Остеопороз
Интересно, что дефицит магния, а также дефицит кальция могут быть основными факторами остеопороза. Это связано с тем, что магний необходим для того, чтобы ваш организм использовал кальций для прочности костей. Если вы знаете, что получаете достаточно кальция и витамина D, но все равно имеете ослабленные кости, причиной может быть недостаток магния.
Другие симптомы
Другие потенциальные симптомы дефицита магния включают высокое кровяное давление, диабет 2 типа, астму и мигрени.
Эти заболевания могут иметь множество причин и факторов риска, поэтому сложнее понять, вызваны ли они недостатком магния или чем-то другим.
Группы наибольшего риска
Помимо анализа крови и поиска признаков дефицита, есть четыре основные группы , которые больше подвержены риску не получать достаточно магния. К ним относятся: пожилые люди, люди с желудочно-кишечными расстройствами, люди с диабетом 2 типа и люди с алкогольной зависимостью.
Если вы относитесь к одной из этих групп, у вас гораздо больше шансов столкнуться с проблемой недостатка магния.
Правильные типы магния имеют значение — много
Не все добавки магния одинаковы.
Некоторые из них — например, дешевые, которые можно найти в большинстве аптек — плохо усваиваются и могут вызывать дискомфорт в желудке или иметь незначительный эффект.
Однако другие хорошо усваиваются и нацелены на конкретные проблемы , такие как сон, стресс, когнитивные способности и здоровье сердца. Вот лучшие формы, которые следует искать в высококачественной добавке магния:
Глицинат магния – способствует успокоению, помогает бороться с тревогой и способствует глубокому сну.
L-треонат магния — одна из немногих форм, которая, как доказано, проникает через гематоэнцефалический барьер и улучшает память, обучение и ясность ума.
Таурат магния – поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.
Оротат магния – повышает клеточную энергию и спортивные результаты; полезен для здоровья сердца.
Малат магния – отлично подходит для выработки энергии и облегчения мышечного дискомфорта.
Цитрат магния – способствует пищеварению и регулярности стула, а также поддерживает общий уровень магния.
Аспартат магния – поддерживает энергетический обмен и мышечную функцию.
Лучшие продукты, богатые магнием, для увеличения его потребления
Теперь, когда вы знаете о важной роли магния и его наиболее эффективных формах, как убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве?
Лучше всего начать с регулярного употребления продуктов, богатых магнием. Выбирайте устойчивые и органические продукты или эквивалент, когда это возможно, чтобы поддерживать методы ведения сельского хозяйства, которые не истощают почву.
Чтобы дать вам цель, к которой можно стремиться, большинство экспертов рекомендуют ежедневную норму потребления 400–420 мг для мужчин и 310–320 мг для женщин.
Вот лучшие варианты еды:
- Шпинат (157 мг на чашку — 40% суточной нормы)
- Семена тыквы (184 мг на 1/4 стакана — 46% суточной нормы)
- Швейцарский мангольд (154 мг на чашку — 38% суточной нормы)
- Темный шоколад (64 мг на унцию — 16% суточной нормы)
- Черная фасоль (120 мг на чашку — 30% суточной нормы)
- Кешью (83 мг на унцию — 20% суточной нормы)
- Миндаль (80 мг на унцию — 20% суточной нормы)
- Авокадо (58 мг на авокадо среднего размера — 15% суточной нормы)
- Вареная киноа (118 мг на чашку — 30% суточной нормы)
- Гречка (65 мг на унцию- 16% суточной нормы)
- Инжир (50 мг на 1/2 стакана — 13% суточной нормы)
- Бананы (32 мг на средний банан — 8% суточной нормы)
- Семена льна (110 мг на унцию — 27% суточной нормы)
- Семена чиа (95 мг на унцию — 23% суточной нормы)
Добавка магния, которую я рекомендую для восстановления сна, снижения стресса и повышения уровня энергии
Теперь, хотя включение большого количества богатых магнием продуктов в ваш рацион является фантастическим шагом, есть причина, по которой многие из нас испытывают его дефицит — это легче сказать, чем сделать. Вот почему прием высококачественной добавки магния — это одно из самых умных действий для вашего сна, мышц и здоровья мозга. И после обширных исследований одна из самых качественных и эффективных смесей магния, с которыми я сталкивался, принадлежит надежной компании Zonia . Их формула магния называется RESTORE Sleep , и она включает в себя все лучшие формы, упомянутые выше — в правильных пропорциях — для максимальных результатов .
Комментариев нет:
Отправить комментарий