Насладитесь яркими вкусами Средиземноморья с этим питательным блюдом, сочетающим в себе жареные сезонные овощи, богатую белком киноа и свежую зелень. Яркое сочетание карамелизированной свеклы, фенхеля и цуккини создаёт сытную основу, которая одновременно эффектно выглядит и богата питательными веществами. Сливочная тахинная заправка, оливки каламата и свежие травы – каждый кусочек дарит идеальный средиземноморский вкус. Это полезное блюдо обеспечивает длительный заряд энергии и поддерживает здоровье благодаря антиоксидантам, клетчатке и растительному белку.

Средиземноморская чаша без паслена

На 2 порции | Время подготовки: 15 минут | Время приготовления: 25 минут

Ингредиенты:

Для жареных овощей:

• 2 средние свеклы (около 300 г), очищенные и нарезанные кубиками
• 1 большая луковица фенхеля (около 250 г), нарезанная ломтиками
• 1 средний цуккини (около 200 г), нарезанный полукольцами
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 чайная ложка сушеного орегано
• 1/2 чайной ложки  молотого тмина
• Соль и перец по вкусу.

Для базы:

• 1 стакан (185 г) вареной киноа
• 2 стакана (60 г) свежего шпината или рукколы
• 1/2 огурца (около 150 г), нарезанного кубиками
• 1/4 красной луковицы (около 50 г), тонко нарезанной

Для заправки тахини:

• 3 столовые ложки тахини
• 2 столовые ложки лимонного сока
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• 1 чайная ложка финиковой пасты
• 2-3 столовые ложки воды (для разжижения)
• Соль по вкусу

Для украшения:

• 1/4 стакана (30 г)  оливок каламата без косточек
• 2 столовые ложки свежей зелени (петрушки, мяты или укропа)
• 2 столовые ложки тыквенных семечек
• Дольки лимона для подачи

Инструкции:

1. Разогрейте духовку до 220°C. Застелите большой противень пергаментной бумагой.
2. Смешайте нарезанную кубиками свеклу, нарезанный фенхель и цуккини с оливковым маслом, орегано, тмином, солью и перцем. Выложите в один слой на противень.
3. Выпекайте 20–25 минут, пока свёкла не станет мягкой, а овощи слегка не карамелизируются. Выньте и дайте немного остыть.
4. В небольшой миске смешайте тахини, лимонный сок, оливковое масло, измельчённый чеснок и финиковую пасту. Постепенно добавляйте воду до достижения желаемой консистенции. Посолите.
5. Разложите приготовленную киноа по двум мискам. Сверху посыпьте свежим шпинатом или рукколой.
6. Выложите поверх зелени и киноа жареные овощи, нарезанный кубиками огурец и нарезанный красный лук.
7. Полейте заправкой тахини, украсьте оливками, свежей зеленью и тыквенными семечками. Подавайте с дольками лимона.

Пищевая ценность на порцию: 

Макронутриенты на порцию:

Калории: ~420-450

Углеводы: 52-58 г

Клетчатка: 12–14 г

Белки: 14-16 г

Жиры: 18-22 г

Натрий: 400-500 мг

Микронутриенты (% от суточной нормы):

Фолиевая кислота: 35-40% от суточной нормы

Витамин К: 180–200% от суточной нормы

Витамин С: 25-30% от суточной нормы

Марганец: 45-50% от суточной нормы

Магний: 25-30% от суточной нормы

Железо: 20-25% от суточной нормы

Калий: 18-22% от суточной нормы

Фосфор: 20-25% от суточной нормы

Кальций: 15-18% от суточной нормы

Цинк: 12–15% от суточной нормы

Медь: 15-20% от суточной нормы

* Примечание: эти проценты основаны на диете в 2000 калорий и являются приблизительными значениями. 

https://goodnesslover.com/blogs/recipes/nightshade-free-mediterranean-bowl