Сообщения
Грибы употреблялись в пищу и использовались в лечебных целях на протяжении тысячелетий по всему миру. Древние египтяне считали грибы растениями бессмертия и признавали их даром бога Осириса. Они настолько высоко ценили грибы, что употреблять их в пищу разрешалось только членам королевской семьи; простолюдинам было запрещено прикасаться к ним, не говоря уже о том, чтобы есть их.
Основываясь на деталях древних наскальных рисунков, некоторые историки считают, что использование галлюциногенных грибов было широко распространено среди коренного населения Северной Африки еще в 9000 году до нашей эры . (Я не знаю, где эти пещерные художники нашли краску для окрашивания тканей, но с наукой не поспоришь!) Кроме того, статуи и произведения искусства, предположительно изображающие грибы, были найдены в руинах майя и ацтеков в Центральной Америке, что подтверждает их церемониальное значение в Америке на протяжении многих тысяч лет.
Сегодня грибы приобретают все большую популярность во всем мире благодаря своим питательным свойствам и универсальному применению на кухне. В то время как годовое потребление грибов в Соединенных Штатах стабилизировалось на уровне в среднем трех фунтов на человека в течение десятилетия, закончившегося в 2015 году, рынок с тех пор неуклонно растет и, по прогнозам, будет расти еще быстрее в глобальном масштабе в течение следующих нескольких лет.
Но что же делает грибы такими особенными? Полезны ли они для окружающей среды? А как насчет ядовитых и психоделических грибов? Как избежать ядовитых и случайно не употребить токсичные? И смогу ли я удержаться от того, чтобы хотя бы раз пошутить на эту тему?
Что такое грибы?
Грибы в основном встречаются в лесах и местах с высокой влажностью. Они относятся к сапрофагам (замысловатое слово греческого происхождения, означающее «питаются гниющими веществами»), поэтому не содержат хлорофилла и не нуждаются в солнечном свете для роста. Сапрофаги обычно растут в торфе, на бревнах или деревьях, а также в почве, и процветают во влажной среде, извлекая питательные вещества из мертвой и разлагающейся растительной и животной материи.
Хотя грибы часто объединяют с овощами и другими растениями, технически они вовсе не растения. Грибы относятся к семейству грибковых — как и дрожжи и плесень. Грибы, как и растения и животные, образуют собственное царство.
Между этими двумя царствами есть два существенных различия. Растения производят пищу самостоятельно посредством фотосинтеза, в то время как грибы, подобно животным, получают пищу извне. Кроме того, клеточные стенки растений состоят из целлюлозы, в отличие от хитина, из которого состоят клеточные стенки грибов (и, что интересно, экзоскелеты насекомых и чешуя рыб). Поэтому в следующий раз, когда вы добавите грибы в овощное рагу, оцените тот факт, что представители столь разных биологических царств так хорошо уживаются друг с другом.
То, что мы называем грибом, технически является плодовым телом определенного вида грибов. Оно состоит из трех частей: ножки (стебля), шляпки (шляпки) и пластинок (пластинок). «Семенами» «плода» гриба являются его споры, которые образуют сеть микроскопических корневых нитей, называемых мицелием. Это масса нитевидных ветвей, которые грибы используют для разложения близлежащего растительного материала с целью извлечения питательных веществ. Мицелий может жить много лет , взаимодействуя с другими растениями и ежегодно производя урожай грибов.
Мицелий может быть небольшим и компактным, или же простираться под землей на тысячи акров, а грибы спорадически или группами прорастают из земли. Считается, что самым большим организмом в мире является мицелиальная сеть гриба, технически называемого Armillaria ostoyae, или, как его обычно называют, медового гриба, который произрастает в Национальном лесу Мальер, штат Орегон. Насколько он огромен? Мицелиальная сеть этого гриба занимает две квадратные мили и насчитывает около 8650 лет. Так что, если вам когда-нибудь надоедят шутки-загадки, можете попробовать эту: «Что имеет два с половиной мили в поперечнике, 8650 лет и живет в Орегоне?»
Виды съедобных грибов
Существует приблизительно 14 000 различных видов грибов, включая съедобные, несъедобные, ядовитые и психоактивные. Из 300 съедобных видов 30 были одомашнены, а 10 широко выращиваются в промышленных масштабах для потребителей. Наиболее распространенные съедобные грибы:
- Белый (включая белые шампиньоны, портобелло и кремини)
- устрица
- Шиитаке
- Эноки
- Львиная грива
- Хвост индейки
- Курица леса
- Бук
- Лисички
- Белые грибы
- Морель
Вы, вероятно, видели многие из них либо в продуктовом магазине, либо, возможно, в блюдах, представленных в меню ресторана.
Питательная ценность грибов
Если у вас сложилось впечатление, что обычные белые грибы похожи на белый рис и белую муку — лишены питательных веществ, — позвольте мне вас заверить. Обычный шампиньон на самом деле является одним из самых питательных видов. Фактически, независимо от того, какой вид съедобных грибов вы выберете, они невероятно питательны, обогащая ваш рацион широким спектром антиоксидантов, витаминов и минералов.
Одна чашка (108 грамм) нарезанных белых грибов имеет следующий пищевой профиль :
- Калорийность: 28
- Белок: 4 грамма
- Общее содержание углеводов: 4,4 грамма
- Пищевые волокна: 2 грамма
- Содержание сахара: 0 грамм
- Общее содержание жира: 0,4 грамма
- Рибофлавин: 38% от суточной нормы.
- Ниацин: 27% от рекомендуемой суточной нормы.
- Пантотеновая кислота: 31% от суточной нормы.
- Фолиевая кислота: 5% от суточной нормы.
- Тиамин: 9% от суточной нормы.
- Селен: 27% от рекомендуемой суточной нормы.
- Медь: 34% от суточной нормы потребления.
- Калий: 9% от суточной нормы.
- Фосфор: 9% от суточной нормы.
- Цинк: 6% от суточной нормы.
- Марганец: 2% от суточной нормы.
- Магний: 3% от суточной нормы.
- Железо: 2% от суточной нормы.
Интересно, что грибы обладают полезными для здоровья свойствами, схожими с человеческими. Одна чашка грибов содержит примерно 8 МЕ витамина D. Мы, люди, не единственные организмы, которые вырабатывают витамин D в своей коже под воздействием прямых солнечных лучей; грибы могут делать то же самое . Это делает грибы единственным природным источником этого витамина неживотного происхождения. (Однако следует признать, что 8 МЕ витамина D составляют всего около 1% от суточной нормы, поэтому, хотя наличие витамина D в грибах — это интересный факт, вам, вероятно, лучше получать солнечный свет или рассмотреть возможность приема добавок, если только поедание 10 килограммов грибов в день не является для вас идеальным вариантом. )
При воздействии солнечного света в течение 15-120 минут белые грибы могут производить от 400 до более 1000 МЕ витамина D2 на 100 г, часто обеспечивая более 100% суточной нормы! Исследователи из Университета штата Пенсильвания обнаружили, что быстрые импульсы ультрафиолетового света повышают содержание витамина D2 в одной порции грибов почти с нуля до более чем 100% от рекомендуемой суточной нормы (600 МЕ) менее чем за секунду .
Грибы также являются богатым источником антиоксидантов , которые нейтрализуют разрушительное воздействие свободных радикалов. А некоторые виды грибов изучались на предмет их лечебных свойств , включая укрепление иммунной системы, поддержание здоровья мозга, регулирование уровня сахара в крови и улучшение спортивных результатов.
Теперь давайте подробнее рассмотрим их многочисленные преимущества.
7 полезных свойств грибов для здоровья
Грибы являются богатым источником соединений и сложных веществ, обладающих антимикробными, противовирусными, противоопухолевыми, противоаллергическими, иммуномодулирующими, противовоспалительными, антиатерогенными (препятствующими образованию жировых отложений в артериях), гипогликемическими и гепатопротекторными (полезными для печени) свойствами. (И, должно быть, они полезны и для мозга, раз уж я использовала все эти заумные научные термины в последнем предложении!) Ниже подробно описаны некоторые из наиболее изученных преимуществ включения грибов в рацион питания.
1. Они полезны для вашей иммунной системы.
В исследовании 2011 года , проведенном учеными из Университета Флориды, участники, которые ежедневно в течение четырех недель употребляли порцию грибов шиитаке весом 113 грамм, продемонстрировали улучшение функционирования гамма-дельта Т-клеток и снижение уровня воспалительных белков. Исследователи пришли к выводу, что регулярное употребление грибов может укрепить иммунную систему и уменьшить чрезмерное воспаление.
В исследовании не участвовали веганы и вегетарианцы, а также люди, которые уже употребляли не менее семи порций фруктов и овощей в день, исходя из предположения, что у них, вероятно, уже сильная иммунная система. Поэтому исследование не показало, насколько существенного улучшения можно ожидать, если добавить грибы шиитаке к уже растительной диете. Известно, что грибы также являются богатым источником соединений, называемых бета-глюканами, которые активируют лейкоциты — или белые кровяные клетки — для борьбы с чужеродными веществами и болезнями.
2. Они могут обладать омолаживающими свойствами.
Грибы богаты антиоксидантами — соединениями, которые борются со свободными радикалами и окислительным стрессом, вызывающими повреждение клеток при таких заболеваниях, как рак, ишемическая болезнь сердца, болезнь Альцгеймера и деменция. Исследование, проведенное Университетом штата Пенсильвания в 2017 году, показало, что грибы особенно богаты двумя антиоксидантами: эрготионеином и глутатионом. При этом некоторые виды содержат их больше, чем другие. Хотя исследование носит предварительный характер, белые грибы, по-видимому, являются лучшим источником этих двух антиоксидантов. И еще одна хорошая новость заключается в том, что уровень эрготионеина и глутатиона не изменяется при термической обработке.
Для любителей истории и этимологии: эрготионеин получил свое название от гриба, из которого его впервые выделили в 1909 году: спорыньи. Этот токсичный гриб, возможно, частично был виновен в многих безумствах, творившихся на Салемских процессах над ведьмами в конце XVII века. Ученые предполагают, что заплесневелая спорынья росла на ржи, посаженной перед холодной зимой и собранной после влажной весны. А те, кто ел хлеб из этого зерна, вероятно, страдали от судорог и галлюцинаций. Как только зерно закончилось, процессы быстро прекратились. Но не волнуйтесь — эрготионеин в съедобных грибах не заставит вас видеть ведьм.
3. Они могут обладать противораковыми свойствами.
Исследователи из Университета Западной Австралии в Перте провели исследование с участием 2000 китайских женщин, примерно половина из которых страдала от рака груди. Ученые изучили пищевые привычки женщин и исключили другие факторы, способствующие развитию рака, такие как избыточный вес, недостаток физической активности и курение. Они обнаружили, что у женщин, которые ежедневно употребляли не менее трети унции свежих грибов (примерно один гриб в день), вероятность развития рака груди была на 64% ниже. В исследовании сушеные грибы оказали несколько меньшее защитное действие, снизив риск примерно вдвое.
Другие исследования показали , что порошок шампиньонов был связан со снижением уровня ПСА примерно у трети мужчин, ранее лечившихся от рака предстательной железы, при этом у некоторых пациентов в ходе клинического исследования I фазы наблюдался полный или частичный ответ. Эти многообещающие результаты привели к проведению более масштабного клинического исследования II фазы, финансируемого Национальным институтом рака и проводимого City of Hope, в котором приняли участие 132 мужчины с рецидивирующим раком предстательной железы. Цель исследования II фазы — более тщательно оценить, может ли экстракт шампиньонов стабилизировать или снизить уровень ПСА, а также выявить биологические механизмы, лежащие в основе любого защитного эффекта.
4. Они могут защитить здоровье мозга и когнитивные функции.
В исследовании на животных 2016 года, опубликованном в Международном журнале молекулярной науки , исследователи изучили воздействие на мозг гриба H. erinaceus , или Львиная грива, — съедобного и лекарственного гриба. Исследователи обнаружили, что когда некоторым мышам с химически индуцированной болезнью Альцгеймера давали экстракт Львиной гривы, у них снижалось количество свободных радикалов, блокировалась перегрузка кальцием, улучшалась выносливость и сокращалось время побега в этически неприемлемом тесте в водном лабиринте.
Гриб «Львиная грива» также стал предметом исследования на животных в 2017 году , в ходе которого исследователи обнаружили, что добавление этого растения в рацион здоровых мышей улучшает функцию нейронов и память на узнавание. А в исследовании 2018 года , опубликованном в журнале Behavioural Neurology , исследователи обнаружили, что «Львиная грива» способствует улучшению здоровья мозга, стимулируя выработку фактора роста нервов, который может помочь улучшить результаты лечения ишемического инсульта (инсульта, вызванного закупоркой, препятствующей поступлению крови в мозг), болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и депрессии, если его включать в ежедневный рацион.
5. Они полезны для сердца.
Грибы богаты аминокислотой эрготионеином, которая, как было установлено, связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании 2019 года , опубликованном в BMJ , исследователи изучили биохимический состав крови 3236 участников в течение 21 года и обнаружили, что более высокие уровни эрготионеина были связаны с более низким риском диагностики сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. Кроме того, исследователи обнаружили, что более высокие уровни эрготионеина, вероятно, могут быть поддержаны за счет употребления в пищу продуктов, богатых этой аминокислотой, значительным источником которой являются грибы. Другие исследования показали, что грибы рейши или линчжи ( G. lucidum ) обладают специфическим кардиозащитным действием благодаря своей антиоксидантной активности.
6. Они полезны для кишечника и пищеварительной системы.
Исследования показывают, что грибы действуют как пребиотики — обеспечивая пищу для пробиотиков — и могут способствовать поддержанию здорового баланса и росту кишечной микробиоты. Они улучшают и регулируют микробиом, что имеет критически важное значение для общего здоровья. Исследования показали, что кишечная микробиота играет значительную роль в регулировании таких заболеваний, как неалкогольная жировая болезнь печени, пневмококковая пневмония, заболевания кишечника, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и, возможно, даже нейродегенеративные заболевания.
7. Они могут стимулировать рост волос.
Было обнаружено, что некоторые виды грибов даже способствуют здоровому росту волосяных фолликулов. Например, в Монголии чага широко используется в качестве шампуня для поддержания здоровья волос. В попытке определить, существуют ли научные доказательства эффективности этой традиционной монгольской практики, исследователи провели исследование в 2019 году , результаты которого были опубликованы в журнале «Journal of Natural Medicines» . Исследователи обнаружили, что чага действительно является потенциальным кандидатом для применения в области здоровья волос и оказывает стимулирующее воздействие на клетки волосяных фолликулов в чашке Петри, оказывая на них большее воздействие, чем одобренный FDA препарат для роста волос миноксидил. Однако, превзойдет ли употребление грибов действие Рогейна в борьбе с лохматостью волос, пока неизвестно.
Практические и экологические преимущества грибов
Хотя существуют тысячи видов грибов, многие из которых обладают известными полезными для здоровья свойствами, есть несколько важных моментов, которые следует учитывать, если вы подумываете о включении грибов в свой рацион.
Не все грибы съедобны.
На самом деле, многие дикорастущие виды ядовиты . Поэтому, прежде чем отправиться на сбор грибов в дикой природе, убедитесь, что вы знаете, какие виды безопасны для употребления в пищу. Ядовитые грибы могут вызывать широкий спектр симптомов, от легкого расстройства желудка до смерти. Один из самых ценных и вкусных видов дикорастущих грибов, лисичка, имеет оранжевый оттенок, похожий на ядовитый тыквенный фонарь ( Omphalotus olearius ), хотя только тыквенный фонарь светится ночью. Поэтому, если вы не являетесь экспертом по идентификации грибов, лучше всего придерживаться тех, которые можно найти в продуктовом магазине или на фермерском рынке.
Псилоцибин
Психоделические грибы содержат природное соединение под названием псилоцибин, которое придает им «магические» эффекты, описываемые как изменение состояния сознания. Даже в малых дозах галлюциногенные грибы могут изменять ваше восприятие и оказывать галлюциногенное воздействие. Псилоцибин связывается с серотониновым рецептором в вашем мозге, называемым 5-HT2C , который отвечает за высвобождение нейромедиаторов, связанных с воображением, памятью, восприятием, познанием, тревожностью и аппетитом. Он также, по-видимому, подавляет работу мозговой системы, известной как сеть пассивного режима работы мозга (DMN), которая представляет собой программу, работающую всякий раз, когда вы не сосредоточены на чем-то другом, и постоянно сообщающую вам, кто вы и что для вас важно. Когда DMN успокаивается, вы можете воспринимать мир по-другому, меньше сосредотачиваясь на вопросе «Что мне это даст?». Многие люди сообщают, что это вызывает усиление чувства связи и удивления.
Псилоцибин является контролируемым веществом и запрещен в большинстве штатов США, хотя врачи и исследователи все чаще используют его в терапевтических целях для лечения тревоги и депрессии. Исследование 2020 года , опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), показало, что псилоцибин снижает депрессию уже после первой дозы, и улучшение фактически усиливалось в течение восьми недель исследования.
В 2019 году Денвер стал первым городом в США, фактически декриминализировавшим «галлюциногенные грибы». Это изменение произошло потому, что все больше исследователей находили доказательства того, что активный ингредиент галлюциногенных грибов, псилоцибин, может обладать полезными для здоровья свойствами.
Мэтью Джонсон, доктор философии, доцент кафедры психиатрии и поведенческих исследований в Университете Джонса Хопкинса в Мэриленде, много лет изучает воздействие псилоцибина. Он советует людям не заниматься самолечением с помощью грибов, содержащих псилоцибин. Но он также говорит, что этот препарат может принести пользу самым разным людям.
Например, Джонсон провел исследование, в котором псилоцибин помогал людям бросить курить. Исследование было небольшим, всего 15 участников, но процент успеха был высоким. Почти 80% участников перестали курить через шесть месяцев после окончания исследования. Два с половиной года спустя 60% по-прежнему не курили.
В 2020 году в Орегоне был принят закон № 109, легализующий псилоцибиновые грибы для терапевтического использования. В ряде городов и штатов США декриминализируется употребление психоделических грибов. Первым это сделал Денвер, штат Колорадо, в 2019 году, за ним последовали Окленд, штат Калифорния, Санта-Круз, штат Калифорния, Энн-Арбор, штат Мичиган, и Вашингтон, округ Колумбия. С тех пор движение значительно расширилось : другие города в Калифорнии, Мичигане, Массачусетсе и штате Вашингтон либо снизили приоритет, либо декриминализировали личное хранение. На уровне штатов Орегон и Колорадо пошли дальше всех, создав регулируемые программы псилоцибиновой терапии и декриминализировав личное хранение для взрослых. Псилоцибин остается контролируемым веществом Списка I согласно федеральному закону, но движение к реформе продолжает расти.
Они сопряжены с небольшим риском пищевых отравлений.
Грибы, выращиваемые в промышленных масштабах, связывают с несколькими задокументированными случаями вспышек пищевых отравлений, вызванных патогенными микроорганизмами.
В 1989 году в нескольких штатах произошла вспышка стафилококкового пищевого отравления, связанная с консервированными грибами, импортированными из Китайской Народной Республики, в результате которой заболели 102 человека. В 2003 году грибы, зараженные сальмонеллой Heidelberg из-за неправильной обработки — вероятно, контакта с сырым мясом — стали причиной вспышки в ресторане. А в начале 2020 года вспышка листериоза, вызванного Listeria monocytogenes , пересекла границы нескольких штатов и затронула 36 человек. Она была связана с грибами эноки, которые часто используются в блюдах Восточной Азии.
Таким образом, хотя грибы и могут быть связаны со вспышками пищевых отравлений, на самом деле это довольно редкое явление.
Сырые грибы могут содержать токсины.
В некоторых съедобных грибах в сыром виде, включая такие популярные виды, как шампиньон, содержится природное соединение агаратин , которое может обладать токсикологическим или даже потенциально канцерогенным действием. Агаратин разрушается при нагревании, поэтому, чтобы избежать риска, грибы всегда лучше готовить и не употреблять в сыром виде.
У некоторых людей может быть аллергия на грибы.
Хотя это и редкость, аллергия на грибы возможна, особенно у людей с аллергией на плесень. Если после употребления грибов у вас возникают расстройства пищеварения, это может быть потенциальным признаком аллергии на грибы . Если вы подозреваете у себя аллергию на грибы или находитесь в группе риска, вам следует обратиться к врачу и пройти обследование.
Как выращивать, находить и использовать грибы
Если вас интересует выращивание грибов самостоятельно, вы можете рассмотреть вариант с набором для выращивания грибов . Такие наборы разработаны для того, чтобы сделать выращивание грибов дома, даже в помещении, простым и удобным . Все, что вам нужно, это окно с рассеянным светом и пульверизатор для опрыскивания.
В остальном, грибы можно купить практически везде, где продаются другие продукты, например, в продуктовых магазинах, на фермерских рынках или в азиатских магазинах. Их можно найти свежими, замороженными, сушеными, а иногда и консервированными, хотя в последних иногда содержатся консерванты, которых следует избегать. При выборе свежих грибов для дома обращайте внимание на неприятный запах, мягкую текстуру и избыток влаги, что может привести к порче. В холодильнике их лучше всего хранить в бумажных (не пластиковых) пакетах, так как им нужно немного «дышать».
Как только вы принесете грибы домой, самое время поэкспериментировать со всеми способами их использования и выяснить, какие вам нравятся больше всего. Вы можете добавлять нарезанные грибы в блюда, приготовленные методом жарки в воке, использовать их вместо мяса в тако и вегетарианских бургерах благодаря их мясистой текстуре и землистому вкусу, а также добавлять измельченные или нарезанные грибы в пасту и запеканки. Вы даже можете жарить на гриле более крупные сорта, такие как портобелло, вместо котлет для бургеров, щедро начиняя их всеми вашими любимыми ингредиентами. Удалите ножки у более мелких грибов, начините их пикантными ингредиентами и запеките. Вам также может понравиться просто обжаривать нарезанные грибы и использовать их в качестве гарнира к другим овощам. Или, если вы хотите получить мощный грибной напиток, который можно просто добавить в горячую воду, чтобы получить вкусную ежедневную дозу полезных веществ , обратите внимание на эту адаптогенную смесь от Four Sigmatic.
Рецепты блюд из грибов
Независимо от того, используете ли вы грибы в качестве ароматной добавки к блюду, основного ингредиента в чили или как сочный, насыщенный «стейк» сами по себе, они обязательно порадуют ваш вкус и улучшат ваше здоровье. Ниже мы представляем три вида грибов. Если вы новичок в мире грибов, можете начать с одного. А если вы настроены на эксперименты, попробуйте все три! Вы ощутите волшебный вкус, уникальную текстуру и пользу для здоровья, которую могут предложить грибы.
Комментариев нет:
Отправить комментарий