Сообщения
Капуста кале — это фантастический суперпродукт с глубоким, землистым вкусом.
Мой красочный салат из капусты кале и киноа с греческой заправкой — один из самых вкусных способов включить эту листовую зелень в рацион вашей семьи.Этот рецепт занимает особое место в моем сердце. Когда я была на постельном режиме, несколько замечательных женщин приносили нам домой еду и делились рецептами, чтобы я могла приготовить ее снова. Этот салат был одним из таких блюд, и он мне очень понравился! К счастью, моя семья разделяет мои чувства.
Этот красочный салат из капусты кале — идеальное сочетание сладкого и соленого. Виноград и изюм добавляют легкие нотки натуральной сладости, а капуста, морковь, нут, киноа и грецкие орехи обеспечивают каждому кусочку приятное сочетание текстур.
Домашняя греческая заправка, в состав которой входят оливковое масло, травы и тщательно отмеренные кулинарные эфирные масла, обеспечивает дополнительный биоактивный эффект.
К тому же, этот салат просто восхитителен! Чем ярче и красочнее ваша тарелка, тем больше разнообразия витаминов, минералов, каротиноидов, полифенолов и других дарованных природой растительных соединений вы сможете получить.
Капуста кале: суперпродукт из семейства крестоцветных.
Капуста кале пережила свой звездный час в мире здорового питания: ее добавляли в смузи, салаты и даже жарили до состояния хрустящих чипсов.
Оно заслуживает самого пристального внимания!
Капуста кале относится к семейству крестоцветных овощей наряду с капустой, брокколи, цветной капустой, брюссельской капустой, бок-чоем, горчичной зеленью и рукколой.
Эти овощи низкокалорийны и богаты клетчаткой, витаминами, минералами, каротиноидами, полифенолами и серосодержащими соединениями, называемыми глюкозинолатами.
Почему крестоцветные овощи так полезны
При измельчении, раздавливании или пережевывании крестоцветных овощей фермент мирозиназа помогает превратить глюкозинолаты в биологически активные соединения, включая изотиоцианаты и индолы.
Одним из наиболее изученных изотиоцианатов является сульфорафан. Лабораторные и экспериментальные исследования на животных показывают, что эти соединения могут влиять на антиоксидантную защиту, ферменты детоксикации, воспаление, регуляцию клеточного цикла, апоптоз и другие пути, участвующие в развитии рака.
Исследования на людях также связывают более высокое потребление крестоцветных овощей с умеренно более низким риском развития нескольких видов рака, хотя результаты различаются в зависимости от типа рака, популяции, способа приготовления и общего характера питания. Недавние метаанализы продолжают сообщать о защитных ассоциациях, особенно в отношении нескольких видов рака желудочно-кишечного тракта.
Это важно: капуста кале не является самостоятельным средством лечения рака, и нет единого количества еженедельных порций, гарантирующего профилактику. Тем не менее, регулярное употребление крестоцветных овощей — это практичный способ насытить свой рацион растительными соединениями, борющимися с раком.
У Бога невероятный творческий ум! Та же самая химия серы, которая придает этим овощам слегка горьковатый вкус, отвечает за многие клеточные эффекты, которые так интересуют исследователей.
Способствует ли капуста кале здоровью сердца?
Капуста кале содержит клетчатку, калий, витамин С, витамин К, каротиноиды и полифенолы, которые прекрасно вписываются в рацион, полезный для сердца.
Раннее исследование на людях показало, что ежедневное употребление сока из капусты кале благоприятно влияет на несколько показателей риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин с высоким уровнем холестерина. Исследование было небольшим и использовало сок из капусты кале, а не обычную порцию салата, поэтому его не следует интерпретировать как доказательство того, что капуста кале лечит сердечно-сосудистые заболевания.
Общая картина очевидна: рацион, богатый овощами, бобовыми, орехами, семенами и минимально обработанными растительными продуктами, неизменно способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.
Стоит ли покупать органическую капусту кале?
Капуста кале часто фигурирует в списках продуктов, содержащих остатки пестицидов, поскольку в образцах, выращенных традиционным способом, могут обнаруживаться следы пестицидов.
Это не означает, что обычная капуста кале автоматически небезопасна или что семьям следует отказаться от овощей, если органические варианты недоступны. Польза для здоровья от употребления большего количества овощей и фруктов остается важной.
Если позволяет бюджет, органическая капуста кале может помочь снизить воздействие некоторых сельскохозяйственных химикатов. В любом случае, удаляйте поврежденные листья и тщательно промывайте капусту кале под проточной водой перед употреблением. Избегайте мытья овощей и фруктов мылом, отбеливателем или бытовыми чистящими средствами.
Выращивая капусту кале самостоятельно, вы получаете еще больший контроль над качеством почвы, борьбой с вредителями и сроками сбора урожая.
Ингредиенты для полезного салата из капусты кале и киноа
Секрет этого салата из капусты кале и киноа заключается в сочетании сладких фруктов, ароматной зелени, нежных злаков, сливочного нута, хрустящих овощей и хрустящих грецких орехов.
Вот что вам понадобится.
Органическая киноа
Мне нравится добавлять киноа в салаты, потому что это придает им уникальную текстуру и делает готовое блюдо более сытным.
Киноа технически является псевдозлакомством, а не настоящим зерном. Она содержит клетчатку, магний, железо, фолиевую кислоту, полифенолы и все девять незаменимых аминокислот, что делает её полноценным источником растительного белка.
Вопреки утверждению о том, что киноа всегда является продуктом с высоким гликемическим индексом, киноа, как правило, считается продуктом с низким или умеренным гликемическим индексом, хотя реакция может варьироваться в зависимости от способа обработки, приготовления, размера порции и продуктов, употребляемых вместе с киноа.
Недавние исследования на людях показывают, что киноа может улучшить регуляцию уровня глюкозы после еды и другие метаболические показатели у людей с нарушенной толерантностью к глюкозе. Это не лекарство от диабета, но оно может быть питательной альтернативой рафинированным злакам.
Мне очень нравится использовать трехцветную киноа, потому что она делает салат по-настоящему особенным. Ее можно варить в фильтрованной воде, органическом овощном бульоне , кокосовом молоке или кокосовой воде.
Перед добавлением в салат дайте приготовленной киноа полностью остыть. Теплая киноа может размягчить капусту кале и сделать овощи мягкими.
Если у вас нет киноа, коричневый рис станет прекрасной заменой.
Органический виноград
Виноград добавляет восхитительный яркий цвет и сочную сладость.
Они содержат витамин С и полифенолы, включая антоцианы, флаванолы и ресвератрол. В ходе клинических испытаний с использованием сока винограда сорта Конкорд или фиолетового винограда и полифенолов, полученных из винограда, было отмечено улучшение некоторых аспектов когнитивных функций и памяти, особенно у пожилых людей или людей с легким снижением памяти.
В этих исследованиях использовались определенные соки или экстракты, поэтому мы не можем гарантировать, что горсть винограда даст тот же результат. Тем не менее, целые виноградины — это вкусный способ добавить в этот салат утоление жажды и антиоксидантные растительные соединения.
Разрежьте их пополам, чтобы было удобнее есть и чтобы рецепт больше подходил для детей.
Органическая капуста кале
Помимо уже обсуждавшихся преимуществ, капуста кале содержит клетчатку, кальций, калий, фолиевую кислоту, каротиноиды, витамин С и витамин К.
Чтобы уменьшить горечь, удалите жесткие центральные стебли и мелко нарежьте листья. Остатки выбросьте в компостную яму!
Помассировав капусту кале небольшим количеством заправки, вы смягчите ее текстуру и равномерно распределите вкус по всему блюду.
Органический несладкий изюм
Изюм добавляет тягучую, приятную на вкус натуральную сладость.
Они содержат клетчатку, калий, фенольные соединения и природные сахара. Лабораторные исследования выявили в изюме антимикробные соединения, а небольшие исследования на людях предполагают, что изюм может поддерживать здоровье полости рта при определенных условиях. Это не означает, что липкие сухофрукты предотвращают кариес, поэтому регулярная чистка зубов и уход за зубами по-прежнему важны.
По возможности выбирайте несладкий изюм без добавления масла или сернистых консервантов.
Также можно использовать несладкие сушеные вишни, клюкву или смородину.
Органическая капуста
Капуста — ещё один крестоцветный овощ, богатый антиоксидантами .
Красная капуста содержит антоцианы, а как красные, так и зеленые сорта обеспечивают организм витамином С, витамином К, клетчаткой и глюкозинолатами.
Используйте мелко нашинкованную капусту, чтобы она легко смешивалась с капустой кале и киноа.
Органический нут
Нут содержит растительный белок, клетчатку, фолиевую кислоту, железо, магний, калий и медленно усваиваемые углеводы.
Они содержат все незаменимые аминокислоты, хотя, как и многие бобовые, метионина в них относительно мало. Сочетание нута с киноа, орехами, семенами и разнообразным рационом питания создает сбалансированный набор аминокислот.
Сочетание клетчатки и белка делает этот салат более сытным и может способствовать более стабильному уровню сахара в крови после еды, чем салат, приготовленный только из листовых овощей.
Перед использованием консервированный нут необходимо слить воду и промыть, чтобы удалить излишки натрия и упаковочной жидкости.
Органические измельченные овощи
Добавление овощей придает цвет, хруст и вкус.
Яркие свекла и морковь убедили многих привередливых детей дать салату еще один шанс! Вот некоторые из наших любимых вариантов:
- Натертая морковь
- Натертая свекла
- Натертый цуккини
- Тонко нарезанный болгарский перец
- Сочетание нескольких разноцветных овощей
Разные цвета обозначают различные растительные пигменты, включая каротиноиды, беталаины, хлорофилл и антоцианы.
Ешьте радугу!
Органические сырые грецкие орехи
В большинство моих салатов я добавляю орехи, потому что они придают блюду необходимую хрустящую текстуру.
Грецкие орехи особенно богаты альфа-линоленовой кислотой (АЛК), растительной жирной кислотой омега-3 . Они также содержат полифенолы, клетчатку, магний, медь и растительный белок.
Метаанализы рандомизированных исследований показывают, что диеты, обогащенные грецкими орехами, могут улучшить общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП, а также могут благоприятно влиять на некоторые маркеры воспаления, хотя изменения не являются одинаковыми для всех биомаркеров.
Если у вас нет грецких орехов, измельченные пеканы станут отличным дополнением.
Для салата без орехов используйте тыквенные или подсолнечные семечки.
Греческая заправка
Эта заправка — любимое блюдо нашей семьи. В её состав входят оливковое масло первого отжима, травы, цитрусовые и немного сладости.
Оно прекрасно сочетается с капустой кале и делает салат по-настоящему вкусным. Масло также помогает организму усваивать жирорастворимые каротиноиды из капусты кале, белокочанной капусты, моркови и других ярких овощей.
В состав заправки входят тщательно отмеренные эфирные масла. Используйте только те продукты, которые производитель специально указал для кулинарного применения, и не увеличивайте количество капель.
В тех случаях, когда использование эфирных масел в пищевых продуктах не подходит для вашей семьи, их можно заменить свежей лимонной цедрой, орегано, базиликом или другими кулинарными травами.
Эта заправка великолепно подходит к блюдам средиземноморской кухни, но она также хороша для большинства салатов. Мы даже используем её в качестве маринада для овощных шашлыков!
Приготовьте красочный салат из капусты кале и киноа.
Этот салат готовится за считанные минуты, если киноа уже сварена и охлаждена.
Использование предварительно нашинкованных овощей и уже измельченных орехов значительно упрощает подготовку. Это идеальный вариант для занятых вечеров, поскольку блюдо можно приготовить заранее, охладить в течение часа и подать к столу.
Приятного аппетита!
Красочный салат из киноа с капустой кале и веганской греческой заправкой
Ингредиенты
- 1 стакан органической трехцветной киноа ИЛИ коричневого риса басмати, сваренного и охлажденного.
- ½ стакана органического несладкого изюма
- ½ стакана органического зеленого или красного винограда, разрезанного вдоль пополам
- 6 чашек (8 унций) органической измельченной капусты кале, измеренной после удаления стеблей и колючек.
- 1 банка (440 г) органического нута, черной фасоли ИЛИ чечевицы, промытых и обсушенных*
- 1 стакан органической тертой моркови , свеклы, ИЛИ цуккини, ИЛИ их смеси.
- ½ стакана органической нашинкованной красной или зеленой капусты
- ½ стакана измельченных органических сырых грецких орехов ИЛИ пекана (по желанию)
- 1 стакан греческой заправки
Запасы
- Большая миска для смешивания с крышкой
Инструкции
- В большой миске (желательно с крышкой) смешайте киноа, изюм, виноград, измельченную капусту кале, нут, морковь, капусту и грецкие орехи (если используете).
- Залейте салат заправкой из стакана. Если у миски есть крышка, накройте ее, тщательно встряхните салат и переложите в сервировочную миску.
- В качестве альтернативы, можно перемешать салат и подать к столу.
Примечания
Греческая заправка
Ингредиенты
- 1 стакан органического нефильтрованного яблочного уксуса
- ½ стакана оливкового масла первого отжима
- ½ стакана испанского оливкового масла
- 1 столовая ложка органического кокосового сахара ИЛИ 2 столовые ложки натурального органического местного меда ИЛИ органический кленовый сироп темно-янтарного цвета высшего сорта*
- 1 столовая ложка розовой гималайской соли ИЛИ молотой морской соли
- 4-6 средних органических зубчиков чеснока, измельченных в прессе.
- 1 столовая ложка свежевыжатого органического лимонного или лаймового сока
- 2 чайные ложки органических прованских трав ИЛИ органической греческой приправы ИЛИ по ½ чайной ложки органических сушеных базилика, орегано, петрушки И тимьяна
- 1 чайная ложка органической желтой или дижонской горчицы
- ½ чайной ложки органических измельченных хлопьев красного перца
- ½ чайной ложки органического молотого белого перца
- 2 капли эфирного масла лимона (по желанию)
- 2 капли эфирного масла лайма (по желанию)
Запасы
- Стеклянная банка с плотно закрывающейся крышкой
Инструкции
- В стеклянную банку с плотно закрывающейся крышкой поместите яблочный уксус, оливковое масло, кокосовый сахар, морскую соль, чеснок, лимонный сок, прованские травы, горчицу, хлопья красного перца, белый перец и эфирные масла.
- Плотно закройте крышку, убедившись, что она надежно зафиксирована, и энергично встряхните. Используйте заправку немедленно, а остатки уберите в холодильник. Ее также можно использовать в качестве маринада, но не используйте ее в качестве заправки для готового блюда.
Примечания
Как сделать капусту кале менее горькой на вкус
Горьковатый вкус капусты кале частично обусловлен содержащимися в ней глюкозинолатами и другими растительными соединениями. Именно эта горечь является одной из причин, почему капуста кале так хорошо сочетается со сладкими фруктами, цитрусовыми, полезными жирами и небольшим количеством натурального подсластителя.
Воспользуйтесь этими приемами, чтобы сделать сырую капусту кале более нежной и подходящей для всей семьи:
- Удалите стебли: толстые центральные жилки жестче и горьковее листьев.
- Мелко нарежьте: мелкие кусочки легче жевать и они лучше впитывают заправку.
- Помассируйте листья: добавьте ложку заправки и помассируйте капусту чистыми руками в течение 1–2 минут.
- Добавьте сладкие ингредиенты: виноград, изюм, морковь и свекла уравновесят землистые вкусы.
- Включите в рацион полезные жиры: оливковое масло и грецкие орехи смягчают горечь и повышают чувство сытости.
- Дайте салату отдохнуть: охлаждение заправленного салата позволит капусте размягчиться.
Не следует слишком сильно разминать листья, чтобы они не стали вялыми или мягкими. Вам нужна нежная капуста, которая сохранила бы свою текстуру.
Советы по хранению и приготовлению еды
Капуста кале сохраняет свои свойства лучше, чем нежная зелень, поэтому этот салат отлично подходит для приготовления заранее.
Готовый салат храните в плотно закрытом контейнере в холодильнике. Для сохранения наилучшего качества употребите его в течение 3 дней.
Чтобы грецкие орехи оставались особенно хрустящими, храните их отдельно и добавляйте непосредственно перед подачей на стол.
Также можно готовить ингредиенты поэтапно:
- Киноа можно приготовить и хранить в холодильнике за 3–4 дня до подачи.
- Заранее вымойте, высушите, удалите стебли и нарежьте капусту кале.
- Нашинкуйте капусту и морковь и храните их отдельно.
- Приготовьте греческую заправку и храните ее в закрытой стеклянной банке в холодильнике.
- Для достижения максимальной свежести добавьте виноград, грецкие орехи и заправку ближе к подаче.
Поскольку приготовленная киноа и нут скоропортящиеся продукты, не оставляйте салат при комнатной температуре более чем на 2 часа, а в очень жаркую погоду — более чем на 1 час.
Часто задаваемые вопросы о салате из капусты кале и киноа
Полезен ли салат из капусты кале и киноа?
Да. Этот салат содержит клетчатку, растительный белок, полезные жиры, витамины, минералы, глюкозинолаты, каротиноиды и полифенолы из капусты кале, обычной капусты, киноа, нута, винограда, овощей и грецких орехов.
Киноа — это злак?
Киноа — это псевдозлак. Её готовят как зерновую культуру, но получают из растения, более близкородственного шпинату, свекле и амаранту.
Киноа имеет высокий гликемический индекс?
Киноа, как правило, имеет низкий или умеренный гликемический индекс, в зависимости от сорта, способа приготовления, размера порции и состава блюда. Исследования на людях показывают, что она может способствовать контролю уровня глюкозы после еды при использовании вместо более рафинированных углеводов.
Предотвращают ли крестоцветные овощи развитие рака?
Крестоцветные овощи содержат метаболиты глюкозинолатов, обладающие противораковыми свойствами и влияющие на антиоксидантные, детоксикационные, воспалительные, апоптозные и клеточно-ростовые процессы в доклинических исследованиях. Наблюдательные исследования связывают более высокое потребление с уменьшением риска некоторых видов рака, но они не могут гарантировать профилактику.
Можно ли приготовить этот салат без эфирных масел?
Да. Замените кулинарные эфирные масла в греческой заправке свежей зеленью, цедрой цитрусовых или дополнительным соком по вкусу.
Можно ли использовать шпинат вместо капусты кале?
Да, но шпинат мягче и быстрее завянет. Добавьте заправку незадолго до подачи и планируйте съесть салат в тот же день.
Можно ли приготовить этот салат из капусты кале и киноа без орехов?
Да. Замените грецкие орехи семенами подсолнечника, тыквенными семечками или другим хрустящим ингредиентом, подходящим для людей с аллергией.
Как предотвратить размокание салата из киноа?
Киноа следует полностью остудить и слить воду, овощи хорошо высушить, а заправки добавлять не слишком много. Грецкие орехи следует хранить отдельно, если вы готовите салат за несколько дней до подачи.
Можно ли подавать это блюдо в качестве основного?
Да. Киноа, нут и грецкие орехи содержат клетчатку, растительный белок и полезные жиры. Увеличьте количество нута или добавьте другой полезный белок, если вам нужно более сытное блюдо.
Хотите больше крестоцветных овощей?
Чтобы включить в свой рацион больше крестоцветных овощей, попробуйте мой домашний веганский салат из капусты .
Это блюдо богато полезными овощами и полностью не содержит молочных продуктов. Уникальные ингредиенты, такие как яблоки и кулинарные эфирные масла, делают этот гарнир хитом на семейных застольях.
В качестве варианта с ферментированными продуктами попробуйте мой домашний кимчи . Ферментированные овощи, при правильном приготовлении и хранении, могут обогатить рацион живыми микроорганизмами и продуктами ферментации.
Нам нравится добавлять немного кимчи к яйцам, салатам, блюдам в мисках или использовать его в качестве ароматного гарнира.
Заключительные мысли о салате из капусты кале и киноа
Этот красочный салат из капусты кале и киноа — это больше, чем просто очередная тарелка зелени. Это настоящее торжество цвета, текстуры, питательных веществ и чувства общности.
Капуста кале и обычная капуста содержат глюкозинолаты, обладающие противораковыми свойствами. Киноа и нут обеспечивают клетчатку и растительный белок. Виноград и изюм добавляют естественную сладость, а грецкие орехи придают приятный хруст и содержат растительные жирные кислоты омега-3.
Но история создания этого рецепта, пожалуй, — мой самый любимый ингредиент.
Когда я находилась на постельном режиме, женщины из нашей общины проявили любовь Божью, принося еду нашей семье. Они не просто приносили еду. Они присылали рецепт, давая мне возможность возродить их заботу спустя долгое время после того, как этот трудный период закончился.
Вот в чем дело: питательная пища может стать служением.
Приготовьте этот салат для своей семьи, сделайте его для церковного собрания или подайте тому, кому нужна практическая поддержка. Пусть яркие овощи напомнят вам, что здоровое питание не должно быть скучным, ограничительным или бесцветным.
Бог наполнил всё сущее невероятным разнообразием питательных продуктов. Наша задача — с благодарностью принимать эти дары, мудро их использовать и щедро делиться ими с другими.
Комментариев нет:
Отправить комментарий