Сообщения
Самый потребляемый овощ в Америке иногда получает плохую репутацию из-за его вредных для здоровья форм, таких как картофель фри и соленые чипсы.
Но все больше исследований показывают, что картофель может играть решающую роль в потере веса. А некоторые диетологи рекомендуют 3–5-дневную картофельную диету, которая поможет быстро сжечь жир – при этом не требуется подсчета углеводов и калорий!Правильно, многие эксперты по питанию сейчас защищают картофель. «Пришло время положить конец старому мифу о питании, согласно которому картофель приводит к увеличению веса, и освободить место на тарелке для любимой и комфортной еды», — говорит биохимик Ди Маккефри, магистр наук, автор книги «Наука худых» и ведущий подкаста . «Наука о диете». Несколько лет назад она сбросила 100 фунтов, питаясь цельными продуктами, и отмечает: «Когда я худела, я ела печеный картофель по крайней мере три раза в неделю».
Что делает картофель здоровой пищей?
Во-первых, картофель не содержит глютена и содержит мало калорий и жиров. Картошка также содержит много важных питательных веществ. Есть витамин B6 для настроения и витамин C для иммунитета, а также железо для энергии, магний для поддержки крепких костей и калий для регулирования кровяного давления. Антиоксиданты картофеля даже устраняют ущерб, который свободные радикалы наносят стареющим клеткам. «Картофель может быть частью полноценной здоровой диеты», — отмечает Уильям Ли, доктор медицинских наук , автор бестселлера « Ешь, чтобы превзойти свою диету : сжигай жир, исцеляй свой метаболизм и живи дольше». Более того, ученые Службы сельскохозяйственных исследований проанализировали некоторые сорта картофеля (например, красный и красновато-коричневый Норкота ) и обнаружили, что в нем столько же фитонутриентов, сколько в шпинате и брокколи .
Как картофель способствует похудению
Эта сверхдоступная и легкодоступная еда помогает нам чувствовать себя сытыми и удовлетворенными, что помогает ускорить потерю веса, а шкурка является богатым источником пищевых волокон, которые помогают пищеварению. Но это не все. Гастроэнтеролог Уильям Булсевич, доктор медицинских наук , автор книги «Fiber Fueled» , говорит: «Белый картофель является отличным источником резистентного крахмала . Он говорит об особом типе клетчатки, которая «сопротивляется» перевариванию до тех пор, пока не пройдет через тонкий кишечник, а этот шаг, как известно, увеличивает сжигание жира и потерю веса в течение 24 часов после еды.
Тот факт, что резистентный крахмал проходит через тонкий кишечник без изменений, оказывает огромное влияние на ваш микробиом или здоровые бактерии, живущие в пищеварительном тракте. Когда резистентный крахмал попадает в толстую кишку, он ферментируется кишечными микробами в короткоцепочечные жирные кислоты , такие как ацетат, бутират и пропионат, которые поддерживают здоровье кишечника и микробиома. В частности, было показано, что бутират оказывает положительное влияние на кишечник, уменьшая воспаление и помогая предотвратить рак толстой кишки . Кроме того, бутират влияет на все процессы в организме, помогая снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить функцию инсулина. Инсулин, конечно, играет решающую роль в обмене веществ и потере веса. Исследования показывают, что употребление всего двух окороков в день может снизить уровень инсулина на 57%. Наконец, картофель содержит питательное вещество, называемое ингибитором протеиназы 2 , которое уменьшает чувство голода .
По этим причинам популярные диеты теперь включают больше картофеля, чем когда-либо прежде. Например, по словам соучредителя плана Мелиссы Урбан, в новую диету Whole30 был добавлен картофель , хотя изначально он был исключен. Более того, сейчас люди следуют модифицированной палеодиете, которая включает в себя некоторые крахмалистые клубни, такие как картофель. Это изменение произошло благодаря новаторскому исследованию Кристины Уориннер, доктора философии , доцента кафедры археогенетики Гарвардского университета, которая обнаружила, что палео-диета наших предков-пещерных людей не была такой строгой, как мы когда-то думали .
5 лучших способов включить картофель в свой рацион
1. Попробуйте их запеченными или приготовленными на пару
Чтобы картофель был низкокалорийным и жирным, эксперты рекомендуют его запекать, варить или готовить на пару. Эта стратегия хорошо сработала для Маккензи Скачетти ! Она похудела на 110 фунтов благодаря Дженни Крейг, съев много печеного картофеля с овощами. А тренер по здоровью Тери Юнус из Мичигана похудела на 60 фунтов, питаясь растительной пищей, включающей много вареного картофеля в супах.
2. Подавайте с кожурой.
«Если вы едите картофель во время диеты для похудения и хотите сохранить наиболее полезные питательные вещества, лучше всего приготовить картофель целиком», — советует врач-натуропат Брайан Юэн, Северная Дакота . Это означает, что кожуру следует оставить на месте, чтобы не пропустить микроэлементы клубней, включая хром. В одном исследовании, проведенном в Университете штата Луизиана, женщины, которые ежедневно потребляли больше хрома, снизили тягу к сладкому на 150% , что привело к потреблению на 374 калорий в день меньше, даже не пытаясь.
3. Наслаждайтесь картофельным пюре таким образом
Оставшееся картофельное пюре удивительно полезно! Почему? Когда приготовленный картофель охлаждается, в нем образуется более устойчивый крахмал — удивительная форма клетчатки, которая помогает похудеть. Подумайте о том, чтобы приготовить двойную порцию, чтобы получить вкусные остатки.
4. Экспериментируйте с разными сортами.
Фермеры также усердно работают над гибридизацией разных сортов картофеля, чтобы он содержал меньше углеводов. Например, в картофеле Каризма на 25% меньше углеводов . И хотя сладкий картофель содержит такое же количество углеводов, как и окучивание в Айдахо, о пользе сладкого картофеля для здоровья ходят легенды. А синий картофель может даже снизить риск развития диабета !
5. Смешайте картошку и приготовьте смузи.
Картофель всегда использовался для придания объема рагу и супам. Но теперь эксперты предлагают добавлять их в смузи. Фактически, Уильям Дэвис, доктор медицинских наук , автор книги Super Gut , рекомендует употреблять небольшое количество сырого белого картофеля, чтобы увеличить потребление организмом пребиотических волокон, также известных как пища, в которой нуждаются наши здоровые кишечные микроорганизмы. (Нажмите, чтобы узнать больше о пребиотической клетчатке и о том, сколько клетчатки нужно есть, чтобы похудеть. ) В сыром виде содержится до 12 граммов пребиотической клетчатки и 0 граммов сахара на половину картофеля среднего размера. «Некоторые из наших решений в отношении пребиотических волокон могут показаться странными, — объясняет доктор Дэвис. — Но помните, мы пытаемся воссоздать обильное потребление пребиотических волокон популяциями охотников-собирателей».
Как соблюдать картофельную диету, чтобы похудеть
Существуют простые и недорогие диеты, в которых основное внимание уделяется употреблению в пищу только картофеля в течение короткого периода времени. Эта практика называется монопитанием . Эти мини-очистки обещают «мягкую детоксикацию» вашего организма, помогая вам похудеть всего за несколько дней без необходимости подсчитывать или измерять все, что вы едите. Энтони Уильям , автор бестселлеров серии книг Medical Medium , советует приготовить картофель на пару для кратковременного очищения. В целом он предупреждает: «Если вы избегаете «белых» продуктов, таких как белый рис, белая мука, белый сахар и молочные продукты, не отказывайтесь от картофеля!»
Самая популярная картофельная диета появилась в 2016 году, когда автор Тим Стил написал книгу под названием « Картофельный хак: упрощенная потеря веса ». Стил называет картофель «лучшей таблеткой для похудения, когда-либо изобретенной». Он добавляет: «Большинство людей склонны терять от 3 до 5 фунтов в неделю, и многие используют это в течение длительного времени, чтобы держать вес под контролем». В настоящее время книга имеет более 700 пятизвездочных отзывов от поклонников на Amazon. Фотограф Энн Оверхалс похудела на 35 фунтов на диете The Potato Hack и улучшила анализ крови до такой степени, что у нее больше не было предиабета. Она говорит: «Это хорошая диета. Где еще можно посидеть на диете три дня, потом отказаться от нее на четыре и начать все сначала?»
Картофельная диета, или «картофельный хак», довольно проста. Существует семь простых правил, которых следует придерживаться:
- Правило 1: Ешьте только простой, приготовленный картофель в течение трех-пяти дней.
- Правило 2: Употребляйте от двух до пяти фунтов картофеля в день.
- Правило 3: Никакие другие продукты, включая приправы и начинки, такие как кетчуп, масло, сметана и сыр, не допускаются.
- Правило 4: Немного соли можно, но постарайтесь ограничить ее.
- Правило 5: Можно пить воду, простой чай или черный кофе.
- Правило 6: Приветствуются легкие физические упражнения или ходьба. Тяжелые физические нагрузки не рекомендуются.
- Правило 7 : Принимайте обычные лекарства по указанию врача. Не принимайте никаких пищевых добавок без рецепта.
Есть несколько разных вариантов, но в версии Стила разрешено есть только белый картофель. Другие версии (например, Spud Fit Challenge ) включают сладкий картофель, красно-коричневый и золотой картофель, а также травы и специи для ароматизации.
Так может ли добавление картофеля в ваш рацион действительно помочь похудеть? Ответ – да! Доктор Ли предлагает одно предостережение: «Включите картофель в список продуктов, которые полезны для вашего здоровья, но следите за тем, как вы его готовите и что с ним подаете». Наконец, важно отметить, что картофельная диета может не подойти людям с преддиабетом или диабетом, учитывая высокое содержание углеводов в картофеле.
Комментариев нет:
Отправить комментарий