6 лучших закусок перед сном при высоком уровне холестерина

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний , более 11% взрослых американцев имеют высокий уровень холестерина, что может привести к сердечному приступу или инсульту. Один из лучших способов предотвратить или контролировать высокий уровень холестерина — это правильное питание. Употребление достаточного количества клетчатки и ненасыщенных жиров может помочь снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и повысить уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина. Часто перекусы получают плохую репутацию. Но мы здесь, чтобы сказать вам, что перекусы могут абсолютно помочь вашим целям в области здоровья. Продолжайте читать, чтобы узнать, на что обращать внимание при выборе перекуса, безопасного для людей с высоким уровнем холестерина, и наши шесть лучших идей для перекусов перед сном при высоком уровне холестерина.

Когда дело доходит до управления высоким уровнем холестерина с помощью питания, следует помнить о двух ключевых вещах. Первое — заменить насыщенные жиры на ненасыщенные. Насыщенные жиры и трансжиры могут повысить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, в то время как ненасыщенные жиры могут снизить уровень ЛПНП и общего холестерина. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы не более 10% ваших ежедневных калорий приходилось на насыщенные жиры, в то время как Американская кардиологическая ассоциация имеет более строгие рекомендации, рекомендуя не более 6% ваших ежедневных калорий приходилось на насыщенные жиры.

Вторая рекомендация — потреблять достаточное количество клетчатки . Как правило, женщины должны потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — 38 граммов, хотя это может немного варьироваться в зависимости от возраста, согласно Диетическим рекомендациям . Растворимая клетчатка — тип клетчатки, которая притягивает воду и становится гелеобразным веществом во время пищеварения — особенно ценна для снижения уровня холестерина. Кроме того, бета-глюканы — это полисахариды, которые действуют как диетические волокна и, как было показано, снижают уровень холестерина. Их можно найти как в растворимых, так и в нерастворимых источниках клетчатки

6 лучших закусок перед сном при высоком уровне холестерина

1. Овсянка с бананами

Овсянка обладает парой свойств, которые могут помочь снизить уровень холестерина . Это один из лучших источников бета-глюканов, а также в ней есть растворимая клетчатка. Сочетание ее с бананами добавляет больше растворимой клетчатки и немного сладкого вкуса для приятного, без холестерина вечернего перекуса. В качестве бонуса вы можете добавить немного семян чиа для большего количества растворимой клетчатки и ненасыщенных жиров, чтобы чувствовать себя сытым.

2. Нежирный йогурт с мюсли и ягодами

В то время как цельные молочные продукты могут добавлять насыщенные жиры в ваш рацион, обезжиренные или нежирные молочные продукты могут помочь вам получить эту богатую кальцием группу продуктов с минимальным содержанием насыщенных жиров. Помните, вам не нужно полностью исключать насыщенные жиры; вам просто нужно быть внимательным к этому. Нежирный йогурт, особенно нежирный греческий йогурт, богат белком, который поможет вам чувствовать себя сытым. Добавление ягод добавит растворимую клетчатку для снижения уровня холестерина. В зависимости от ваших вкусовых предпочтений и голода вы также можете добавить семена чиа или льна и гранолу.

3. Цельнозерновые крекеры с хумусом

Если вы любитель острой пищи, не бойтесь! Цельнозерновые крекеры с хумусом станут отличным перекусом перед сном с потенциалом снижения уровня холестерина. Цельнозерновые продукты могут быть отличным источником клетчатки, а некоторые крекеры также являются хорошим источником ненасыщенных жиров. Просто проверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы убедиться, так как продукты могут различаться. Хумус — еще один хороший источник ненасыщенных жиров и клетчатки благодаря своей основе из нута и оливкового масла. В качестве бонуса, если их есть вместе, это сочетание образует полноценный белок, содержащий хороший баланс всех девяти незаменимых аминокислот. Это поможет вам чувствовать себя сытым и довольным!

4. Чиа-пудинг

Семена чиа — отличный источник ненасыщенных жиров и растворимой клетчатки. Если смешать их с жидкостью и положить в холодильник на несколько часов, они впитают часть жидкости и сформируют вкусную гелеобразную закуску , одновременно кремовую и хрустящую (клянусь, это очень вкусно!). Они также содержат немного белка и углеводов, но вы можете получить больше белка и углеводов, используя в качестве жидкости обезжиренное молочное молоко или соевое молоко. Если хотите, можете добавить орехи или фрукты , чтобы сделать его похожим на парфе.

5. Тост из цельнозернового хлеба с авокадо

Вот еще одна идея перекуса перед сном для наших любителей острой пищи. Авокадо — это традиционная латиноамериканская культурная еда, которая становится все более популярной в США. Он богат ненасыщенными жирами и клетчаткой и является вкусным, кремовым дополнением ко многим блюдам. Его добавление к тосту из цельной пшеницы увеличивает содержание клетчатки и делает перекус хорошо сбалансированным, сытным.

5. Сухофрукты и орехи

Мы говорили о том, что растворимая клетчатка и ненасыщенные жиры являются ключевыми для контроля холестерина, и этот дуэт является прекрасным примером такого сочетания! Многие фрукты богаты растворимой клетчаткой, в то время как орехи являются отличным источником ненасыщенных жиров и клетчатки. Сухофрукты будут содержать больше растворимой клетчатки в меньшем объеме, чем цельные фрукты. Просто будьте внимательны, содержат ли купленные вами сухофрукты добавленные сахара; обычно вы хотите избежать перебора с ними.

Другие советы по контролю высокого уровня холестерина

Помимо выбора полезных продуктов питания, вот еще несколько полезных для здоровья привычек, на которых вы можете сосредоточиться, чтобы контролировать высокий уровень холестерина:

• Бросьте курить или вейпинг. Курение и вейпинг, как было показано, снижают уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина.
• Ограничьте потребление алкоголя. Чрезмерное потребление алкоголя может повысить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина. Ограничьте потребление до двух напитков или менее в день для мужчин или одного напитка или менее в день для женщин, согласно CDC .
• Регулярно занимайтесь спортом. 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю могут помочь снизить уровень холестерина.
• Принимайте лекарства, рекомендованные врачом. Иногда ваши привычки, способствующие укреплению здоровья, не могут контролировать уровень холестерина. Это может быть связано с генетической предрасположенностью к высокому уровню холестерина. Следуйте рекомендациям врача относительно лекарств для контроля уровня холестерина.

Также обязательно поговорите со своим врачом о проведении анализа крови для проверки уровня холестерина. Высокий уровень холестерина не вызывает никаких симптомов, поэтому единственный способ узнать, есть ли он у вас, — это провести лабораторные исследования.

Итог

Высокий уровень холестерина довольно распространен в США, и есть множество факторов образа жизни, которые вы можете изменить, чтобы предотвратить или контролировать его. Что касается питания, попробуйте увеличить потребление клетчатки и заменить насыщенные жиры на ненасыщенные в своем рационе. И если вам трудно начать, почему бы не попробовать одну из закусок, которые мы предложили выше?

 https://www.eatingwell.com/article/8034722/best-bedtime-snacks-for-people-with-high-cholesterol/