Питательное вещество №1, помогающее снизить уровень холестерина

Ваш организм получает холестерин двумя способами : из печени и из вашего рациона.

Но все становится липким, когда холестерин начинает накапливаться в вашем кровотоке слишком много и начинает прикрепляться к артериям, потенциально вызывая закупорку. «Уровень холестерина в крови повышается по разным причинам, включая неправильное питание, генетику, стресс, отсутствие физических упражнений, высокое кровяное давление и неконтролируемый диабет», — говорит Вероника Рауз, дипломированный врач из  The Heart Dietitian . 

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний , более 100 миллионов взрослых в США имеют высокий уровень холестерина, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, основной причины смерти во всем мире . Существуют лекарства, помогающие снизить уровень холестерина, но продукты, которые вы выбираете, также могут оказать существенное влияние. Наш главный выбор для питательного вещества № 1 для снижения уровня холестерина — растворимая клетчатка. 

Как растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина

Хотя в растительных продуктах, таких как попкорн и орехи, которые вы можете есть регулярно, содержится много типов клетчатки, два распространенных типа — это растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка . Растворимая клетчатка замедляет пищеварение, впитывая воду и превращаясь в гелеобразную консистенцию, что позволяет ей творить чудеса с холестерином. «По сути, растворимая клетчатка действует как губка, втягивая избыток холестерина в пищеварительный тракт и выводя его из организма», — говорит Даниэль ВенХьюзен, магистр наук, сертифицированный диетолог, владелец Food Sense Nutrition . Обычные пищевые источники растворимой клетчатки включают овес, бобовые, ягоды, овощи и семена, а источники нерастворимой клетчатки включают цельные зерна и сытные фрукты и овощи, такие как яблоки, морковь и картофель с кожурой. 

Нерастворимая клетчатка быстрее проходит через пищеварительный тракт, увеличивая объем стула и помогая предотвратить запор . «Хотя нерастворимая клетчатка не снижает уровень холестерина напрямую, как растворимая клетчатка, она играет важную роль в поддержании здоровья сердца, способствуя регулярной дефекации и улучшая здоровье кишечника, что косвенно способствует контролю уровня холестерина», — говорит Келси Коста, магистр наук, сертифицированный диетолог и консультант по питанию Национальной коалиции по здравоохранению .

Употребление в пищу обоих видов полезных для здоровья волокон жизненно важно для здорового питания. Вот как растворимые волокна ярко проявляют себя благодаря своему эффекту снижения уровня холестерина. 

Может препятствовать усвоению холестерина

«Растворимая клетчатка особенно полезна для снижения уровня холестерина. Это связано с тем, что типы растворимых волокон, называемые вязкими волокнами, включая пектины, камеди, слизи и некоторые гемицеллюлозы, как известно, снижают уровни ЛПНП, не-ЛПВП и аполипопротеина B. Вязкие волокна образуют гель в вашем желудочно-кишечном тракте и предотвращают всасывание плохого холестерина. Одно вязкое волокно, бета-глюкан, содержится в таких продуктах, как овсянка и ячмень», — говорит Киран Кэмпбелл, сертифицированный диетолог, владелец Kiran Campbell Nutrition .

Наука продолжает подтверждать преимущества растворимой клетчатки. «Рандомизированные контролируемые испытания показывают, что употребление от 5 до 10 граммов вязкой клетчатки в день может снизить уровень холестерина ЛПНП на 5,5–11,0 миллиграммов на децилитр», — говорит Кэмпбелл. Кэмпбелл выделяет исследования из обзора 2023 года, опубликованного в Advances in Nutrition . Исследователи пришли к выводу, что 15 граммов растворимой клетчатки в день оказали наибольшее влияние на снижение общего уровня холестерина.

Может снизить выработку холестерина в кишечнике

Удивительные преимущества клетчатки для здоровья многочисленны, и мы были бы упущены, если бы не упомянули, как она может помочь холестерину, улучшая здоровье кишечника . «В отличие от других типов клетчатки, растворимая клетчатка устойчива к перевариванию в тонком кишечнике, но ферментируется бактериями в короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA) в толстом кишечнике. Этот процесс изменяет кишечную микробиоту, способствуя снижению холестерина растворимой клетчаткой. Поглощение этих SCFA, особенно пропионовой кислоты, может подавлять синтез холестерина в печени, что приводит к снижению уровня холестерина в крови», — говорит Коста.

Как добавить больше растворимой клетчатки в свой рацион

Увеличение количества клетчатки в вашем рационе может быть легкой задачей. Во-первых, начните с того, чтобы потреблять ее с каждым приемом пищи, если можете. 

«Для моих клиентов с высоким уровнем холестерина я большой сторонник включения продуктов с растворимой клетчаткой в ​​каждый прием пищи. Я часто рекомендую добавлять семена льна или чиа на завтрак, фрукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, такие как яблоки или груши, на обед и включать бобовые или зерновые с высоким содержанием клетчатки на ужин. На самом деле довольно легко распределить эти продукты в течение дня и обеспечить постоянное потребление растворимой клетчатки в течение всего дня», — говорит ВенХьюзен.

Постепенно увеличивайте потребление клетчатки, делая тонкие замены того, что вы уже едите, чтобы сделать это более достижимым и устойчивым. «Перейдите на цельнозерновой хлеб, ешьте овсянку вместо овсянки быстрого приготовления и включайте фрукты или овощи в каждый прием пищи. Увеличивая потребление этих продуктов, вы увеличите потребление клетчатки и приблизитесь к своей цели около 25-30 граммов клетчатки в день», — говорит Сидни Мостек, MS, RDN, ACSM-EP, EIM. 

Mostek также рекомендует добавить в свою неделю день без мяса. Таким образом, вы сможете лучше отдать приоритет продуктам растительного происхождения с высоким содержанием клетчатки, таким как чечевица или сладкий картофель, которые содержат больше клетчатки, чем яблоки . « Замените очищенные зерна на цельные, сосредоточьтесь на добавлении большего количества цвета на вашей тарелке и рассмотрите возможность добавления клетчатки из шелухи подорожника в ваш рацион добавок», — говорит Кэролайн Томасон, RD, CDCES , диетолог и преподаватель по диабету в Вашингтоне, округ Колумбия. 

Обедать вне дома? Вот уникальная рекомендация. «Посетите местные веганские рестораны. Вы можете удивиться, насколько хорошей может быть веганская еда!» — говорит Мостек. Веганские блюда часто строятся на продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы, цельные зерна, орехи и многое другое. 

Полезная вещь, на которую стоит обратить внимание: для увеличения потребления клетчатки необходимо поддерживать водный баланс , поверьте нам.  

«Распространенная проблема, с которой сталкиваются люди, когда увеличивают количество клетчатки в своем рационе, заключается в том, что им становится трудно ходить в туалет. Обычно это происходит потому, что они забывают, что когда они добавляют больше клетчатки, им также нужно увеличить количество выпиваемой воды. Убедитесь, что если вы увеличиваете количество клетчатки для снижения уровня холестерина, вы также пьете больше воды. Эта комбинация поможет снизить уровень холестерина», — говорит Мишель Саари, доктор медицинских наук, магистр наук, эксперт по вопросам здоровья и питания в Национальной коалиции по здравоохранению .

Итог

Растворимая клетчатка — это полезное питательное вещество, которое может помочь естественным образом снизить уровень холестерина . Поддержание здорового уровня холестерина может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ. В целом, не только одно питательное вещество является панацеей от снижения уровня холестерина; могут потребоваться лекарства и изменение образа жизни. «Питание — это всего лишь одна часть головоломки, когда речь идет о снижении уровня холестерина. Я рекомендую регулярно заниматься спортом, делать все возможное, чтобы высыпаться, поддерживать водный баланс, справляться со стрессом здоровыми способами и не курить. Помните, что генетика часто играет роль в уровне холестерина человека, который, к сожалению, находится вне нашего контроля», — говорит Кэролайн Янг, магистр наук, сертифицированный диетолог, LD, RYT, владелица Whole Self Nutrition .  

Обратитесь к своему лечащему врачу или диетологу за дополнительной помощью в контроле уровня холестерина. 

https://www.eatingwell.com/best-nutrient-to-help-lower-cholesterol-8399539