Салат из тунца с лимоном и укропом

Этот салат из тунца содержит много белка и получает заряд вкуса от сумаха — цитрусовой специи, используемой в ближневосточной, средиземноморской и североафриканской кухне. Подавайте его между двумя кусками цельнозернового хлеба в качестве сэндвича или отдельно с нежным салатом Бибб или хрустящими палочками сельдерея.

Советы от тестовой кухни EatingWell

Это основные советы, которые мы усвоили, разрабатывая и тестируя этот рецепт на нашей тестовой кухне, чтобы убедиться, что он работает, имеет прекрасный вкус и полезен для вас! 

• Салат из тунца лучше всего есть охлажденным. Охладите его в герметичном контейнере до 3 дней, чтобы вкусы смешались. Когда будете готовы его съесть, можете добавить немного больше йогурта или масла, если он не такой размазываемый, как вам хотелось бы.
• Консервированный тунец можно заменить консервированным лососем, что придаст блюду другой вкус.
• Выберите лимон, который по возможности не имеет пятен, тяжелый для своего размера и поддается легкому надавливанию.

Заметки о питании

• Консервированный тунец не только экономит время, но и является полезным дополнением к любой еде. Тунец, консервированный в воде, обычно содержит меньше калорий, жира и натрия, чем тунец в масле, поэтому обязательно проверяйте этикетку. Тунец — отличный источник постного белка, антиоксидантов, включая селен, и полезных для сердца омега-3 жирных кислот. 
• Греческий йогурт , богатый белком для наращивания мышечной массы, является здоровым выбором сам по себе или, как в этом рецепте, в качестве замены части майонеза. Греческий йогурт также обеспечивает кальций для наращивания костей и витамин D, а также пробиотики для здорового кишечника.  
• Сельдерей и лук-шалот содержат противовоспалительные антиоксиданты , которые связаны с уменьшением риска заболеваний, включая болезни сердца и диабет. Витамин К в сельдерее поддерживает здоровье костей.
• Помимо добавления свежих, ярких вкусов в этот салат из тунца, лимон и укроп добавляют свои собственные антиоксиданты. Витамин С в лимоне и укропе поддерживает здоровую иммунную систему и кожу, а также помогает вашему организму усваивать железо из тунца.

Салат из тунца с лимоном и укропом

Ингредиенты

• 1 (5 унций) банка белого тунца без соли в собственном соку , слить жидкость и разделить на хлопья

• 2 столовые ложки майонеза

• 2 столовые ложки мелко нарезанного сельдерея

• 2 столовые ложки мелко нарезанного лука-шалота

• 1 столовая ложка мелко нарезанного  свежего укропа , плюс еще немного для украшения

• 1 столовая ложка цельного молока, процеженного (по-гречески) йогурта

• 1 чайная ложка тертой  лимонной цедры

• 1 столовая ложка лимонного сока

• ½ чайной ложки дижонской горчицы

• ¼ чайной ложки молотого сумаха

• ¼ чайной ложки сахара

• ⅛ чайной ложки молотого перца

• Щепотка соли​

• Ломтики цельнозернового хлеба , сельдерей и/или салат Бибб для подачи (по желанию)

Направления

1.  С помощью вилки перемешайте и разомните тунец, по 2 столовые ложки майонеза, сельдерея и лука-шалота, по 1 столовой ложке укропа, йогурта и лимонного сока, 1 чайную ложку лимонной цедры, ½ чайной ложки горчицы, ¼ чайной ложки сумаха и сахара, ⅛ чайной ложки перца и щепотку соли до однородной массы.

   

   
   

2. Переложите на тарелку; украсьте дополнительным укропом, если хотите. При желании подавайте с цельнозерновым хлебом и/или сельдереем или с салатом Бибб.

   

   
   

Информация о пищевой ценности

Размер порции: 1 чашка

Калории 351, жиры 22 г, насыщенные жиры 4 г, холестерин 46 мг, углеводы 7 г, общие сахара 4 г, добавленные сахара 1 г, белок 29 г, клетчатка 1 г, натрий 451 мг, калий 402 мг

https://www.eatingwell.com/lemon-dill-tuna-salad-8684016