Противовоспалительный завтрак-миска

Эта яркая и сытная каша из хлопьев для завтрака — настоящий кладезь питательных веществ, богатый такими ингредиентами, как чёрная фасоль, жареная брокколи и свёкла, которые помогают бороться с воспалением и начать день. Яйцо приготовлено идеально: твёрдый белок и слегка тягучий желток. Если вы хотите, чтобы желток был полностью готов, готовьте ещё две минуты. Эта каша из хлопьев яркая и интересная, с богатым текстурным контрастом, и мы уверены, что вы не сможете оторваться от неё.

Начните свой день правильно с этой противовоспалительной каши для завтрака. Она богата бобовыми и овощами, которые обладают множеством полезных свойств и помогают бороться с воспалением. Киноа, дополненная яйцом в джеме, обеспечивает вас достаточным количеством белка, чтобы вы чувствовали себя сытыми и энергичными. Это идеальный завтрак для выходных в прохладную погоду, когда к вам приезжают гости. А если у вас нет времени готовить его утром, он может стать питательным ужином. Читайте дальше, чтобы узнать наши лучшие советы по приготовлению этой вкусной каши для завтрака, включая варианты замены ингредиентов. 

Советы от тестовой кухни EatingWell

Это основные советы, которые мы усвоили во время разработки и тестирования этого рецепта на нашей тестовой кухне, чтобы убедиться, что он работает, имеет прекрасный вкус и полезен для вас!

• В этом рецепте мы используем два противня для запекания овощей, поскольку кабачки и свёкла запекаются в духовке дольше. Чтобы было легче следить за процессом приготовления, начинайте запекать брокколи за 15 минут до окончания приготовления кабачков и свёклы. Таким образом, брокколи и корнеплоды будут готовы одновременно.
• Если у вас остались жареные овощи с ужина накануне вечером, используйте их вместо тех, что здесь. 
• Нам очень нравится то, что мы называем «яйца-джемы» в этом рецепте. Белки полностью застыли, но желток мягкий и легко намазывается. Если вы предпочитаете более твёрдый желток, готовьте яйца ещё две минуты.
• Замените желудёвую тыкву любой другой зимней тыквой в этом рецепте. Если вы не хотите использовать красную свёклу, жёлтая или чиоджа тоже подойдёт. Если хотите заменить брокколи чем-то другим, цветная или брюссельская капуста тоже подойдут.
• Вы можете приготовить киноа по нашему базовому рецепту или использовать оставшуюся киноа. Просто разогрейте её в микроволновке непосредственно перед тем, как собирать миски, чтобы она оставалась горячей. 

Заметки о питании

• Чёрная фасоль (или любая другая фасоль!) станет отличным дополнением к этой миске и к вашему рациону в целом. Она богата полезным для сердца растительным белком и резистентным крахмалом — уникальной клетчаткой, способствующей здоровью кишечника. Здоровый кишечник также способствует уменьшению системного воспаления в организме. 
• Тёмно-красный цвет свёклы не просто впечатляет. Он также свидетельствует о содержании в ней антиоксидантов, называемых беталаинами. Эти красные пигменты могут помочь уменьшить воспаление во всём организме, защищая от хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак.
• Тыква акорн богата питательными веществами, способствующими нормализации уровня сахара в крови. Помимо клетчатки, замедляющей пищеварение, эта зимняя тыква — отличный источник магния, играющего ключевую роль в метаболизме глюкозы. 
• Брокколи может стать незаменимым овощем для укрепления костей. Этот представитель семейства крестоцветных содержит множество питательных веществ, которые помогают костям оставаться крепкими и прочными, например, витамин К, кальций и калий.

 Противовоспалительный завтрак-миска

Ингредиенты

• 1 небольшая  тыква сорта «акорн» , очищенная от кожуры, семян и крупно нарезанная (около 4 чашек )

• 2 небольшие  красные свеклы , очищенные и нарезанные кубиками (толщиной ¾ дюйма; около 2 стаканов )

• 4 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима , разделенные

• 1½  чайные ложки соли , разделенные

• ¾ чайной ложки молотого тмина , разделенного

• ¾ чайной ложки копченой паприки , разделенной

• ¾ чайной ложки перца , разделенного

• 1 средняя головка брокколи , разрезанная на соцветия (1,5 дюйма; около 4 чашек )

• 6 крупных яиц

• 6 столовых ложек тахини

• ¼ стакана лимонного сока (из 2 лимонов )

• 2 столовые ложки воды

• 2 зубчика чеснока , тертые

• 3 стакана вареной киноа

• 1 банка (15 унций)  черной фасоли без добавления соли, промытой

Направления

1. Разогрейте духовку до 220 °C, установив решетки в верхнюю и нижнюю треть духовки. Смешайте нарезанную тыкву, нарезанную кубиками свёклу, 2 столовые ложки масла и по ½ чайной ложки соли, тмина, копчёной паприки и перца на большом противне с бортиками до равномерного покрытия; распределите ровным слоем. Запекайте на нижней решётке, перемешав один раз, до лёгкого подрумянивания и мягкости, около 30 минут.

   

   
   

2. Тем временем на другом большом противне с бортиками перемешайте соцветия брокколи с оставшимися 2 столовыми ложками масла, ½ чайной ложки соли и оставшимися по ¼ чайной ложки тмина, копчёной паприки и перца, равномерно распределив смесь. Запекайте на верхней решётке духовки до золотисто-коричневого цвета и мягкости, около 15 минут.

   

   
   

3. Тем временем доведите воду в средней кастрюле до кипения на сильном огне и поставьте рядом с плитой среднюю миску с ледяной водой. Аккуратно ложкой опустите 6 яиц в кипящую воду; при необходимости уменьшите огонь, чтобы поддерживать равномерное кипение. Варите на медленном огне, периодически помешивая, 6 минут. Переложите яйца в ледяную воду и дайте остыть 2 минуты. Слейте воду с яиц и отставьте в сторону. 

4. В небольшой миске взбейте 6 столовых ложек тахини, ¼ стакана лимонного сока, 2 столовые ложки воды, тертый чеснок и ¼ чайной ложки соли до получения однородной кремообразной массы.

5. Смешайте 3 стакана отварной киноа и оставшуюся ¼ чайной ложки соли в средней миске; разделите на 6 мисок. Сверху выложите чёрную фасоль, смесь из запечённой тыквы и запечённую брокколи. Очистите яйца под проточной водой, удалив скорлупу; разрежьте каждое яйцо пополам вдоль и положите на тарелки для завтрака. Сбрызните каждую тарелку тахинной смесью.

   

   
   

Чтобы сделать вперед

Приготовьте яйца (шаг 3) и храните их в скорлупе в герметичном контейнере в холодильнике до 2 дней. Осторожно разогрейте их в тёплой (не кипящей) воде. Приготовьте соус тахини (шаг 4) и храните их в герметичном контейнере в холодильнике до 2 дней.

https://www.eatingwell.com/roasted-vegetable-breakfast-grain-bowl-8742347