Лучший завтрак с высоким содержанием белка

Снизьте высокий уровень холестерина с помощью этого высокобелкового завтрака, рекомендованного диетологами.

Хотите снизить уровень холестерина? Начинайте день с завтрака. Исследования показали, что завтрак по крайней мере три раза в неделю может принести пользу вашему сердцу и помочь снизить уровень холестерина. Чтобы убедиться, что день не ускользнет от вас, прежде чем вы подзарядитесь полезной для сердца едой, эксперты рекомендуют завтракать в течение двух часов после пробуждения, чтобы помочь контролировать уровень холестерина. 

Конечно, то, что вы едите на завтрак, тоже имеет значение. Выбор завтрака, богатого белком, поможет вам поддерживать постоянный уровень энергии (и сахара в крови) в течение всего утра. Старайтесь употреблять на завтрак не менее 15 граммов белка, а также много клетчатки — одного из питательных веществ, которое особенно полезно для контроля высокого уровня холестерина. Хотите узнать, какой завтрак соответствует всем требованиям? Диетологи рекомендуют эти овсяные хлопья на ночь, вдохновленные яблочным пирогом .

Есть много причин, по которым рецепты овсянки на ночь так популярны. Их легко приготовить, они полезны для вас, удобны для приготовления пищи, а вариации вкусов бесконечны. Читайте дальше, чтобы узнать, почему этот рецепт овсянки на ночь является лучшим выбором для снижения высокого уровня холестерина . 

Они богаты клетчаткой

Если вы хотите поддерживать свое сердце в отличной форме, добавление цельных зерен, таких как овес, в свою тарелку — отличное место для начала, потому что они богаты растворимой клетчаткой . Когда они сочетаются с фруктами, такими как яблоки, вы еще больше увеличиваете содержание клетчатки в своем завтраке. Это как двойной удар по высокому уровню холестерина: растворимая клетчатка помогает снизить уровень липопротеинов низкой плотности (или ЛПНП, часто называемых «плохим»), ограничивая его всасывание в кишечнике. Это означает, что меньше его попадает в ваш кровоток, объясняет Алисса Симпсон, RDN, CGN, CLT , диетолог по здоровью пищеварительной системы в Финиксе. 

Овес хорошо известен тем, что содержит особый тип растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом, который, как показали исследования, может значительно снизить уровень холестерина, по словам Лизы Эндрюс, M.Ed., RD, LD , основательницы Sound Bites Nutrition, базирующейся в Цинциннати. Сколько же овсянки вам нужно, чтобы увидеть какие-либо изменения в вашем холестерине? Управление по контролю за продуктами и лекарствами рекомендует потреблять 3 грамма бета-глюкана в день для снижения уровня холестерина ЛПНП; это количество можно найти примерно в 1½ порциях овса (или ¾ стакана сухого овса). 

Они содержат пробиотики для здоровья кишечника

Добавление греческого йогурта в овсянку на ночь — простой способ получить дополнительные питательные вещества. «Йогурт содержит пробиотические бактерии, которые, как было обнаружено, снижают уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Эндрюс. Одно исследование показало, что участники с легким или умеренным высоким уровнем холестерина заметили улучшение уровня холестерина после употребления всего лишь 1 чашки йогурта в день в течение четырех недель. 4

Какова связь между употреблением пробиотиков для здоровья кишечника и улучшением уровня холестерина? Как и многие аспекты нашего здоровья, все сводится к определенным штаммам бактерий, которые населяют ваш кишечный микробиом . Исследователи обнаружили, что определенные штаммы кишечных бактерий могут оказывать положительное влияние на уровень холестерина, снижая всасывание холестерина и синтез холестерина. 

Они богаты нежирным белком 

Для улучшения уровня холестерина эксперты предлагают рассмотреть возможность снижения потребления насыщенных жиров , которые содержатся в животных белках, таких как мясо и жирные молочные продукты. Однако белок является важной частью здорового для сердца рациона, поэтому важно включать его, отдавая приоритет источникам с низким содержанием насыщенных жиров. Например, замена колбасы или бекона на завтрак на такие продукты, как обезжиренные молочные продукты, орехи и семена, может помочь вам отдать приоритет белку и здоровью сердца в первом приеме пищи за день. 

Наряду с овсянкой, обезжиренный греческий йогурт и обезжиренное молоко в этом рецепте помогают обеспечить 16 граммов белка на порцию, при этом содержат всего 2 грамма насыщенных жиров, что соответствует нашим параметрам питания для здорового уровня холестерина . Пищевой жир важен для сытости, поэтому убедитесь, что вы включаете в свои блюда полезные для сердца ненасыщенные жиры, такие как растительные масла, авокадо, орехи и семена, чтобы придать им еще большую выносливость.

Другие стратегии, помогающие улучшить уровень холестерина

Приготовление себе порции этой полезной для сердца ночной овсянки — это надежная стратегия для поддержания здорового уровня холестерина. Вот несколько дополнительных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свои показатели: 

• Наслаждайтесь сбалансированным питанием в течение дня: завтрак — не единственное время, когда вам следует думать о еде для поддержания здорового уровня холестерина. «Лучшие полезные для сердца блюда сочетают клетчатку, полезные жиры и постный или растительный белок. Эти питательные вещества работают вместе, чтобы поддерживать здоровье сердца, улучшать уровень холестерина и поддерживать вашу энергию стабильной в течение утра», — говорит Симпсон.
• Ограничьте добавленный сахар: многие популярные продукты для завтрака, такие как выпечка, гранола, подслащенная овсянка быстрого приготовления и ароматизированные йогурты, содержат много добавленного сахара . Хотя начинать утро с сладкого укуса с утренним кофе — это нормально, Эндрюс отмечает, что регулярное употребление слишком большого количества добавленного сахара может повысить уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний. Вместо этого попробуйте выбирать такие продукты, как фрукты, чтобы добавить естественную сладость к вашим блюдам. 
• Оставайтесь активными: список потенциальных преимуществ для здоровья от регулярных упражнений длинный. Помимо укрепления сердца, регулярные упражнения могут помочь поддерживать здоровый вес, снизить уровень триглицеридов и ЛПНП и даже повысить уровень холестерина ЛПВП. Если вам нужна помощь в поддержании последовательности в вашей программе тренировок, Эндрюс предлагает превратить вашу тренировку в социальную прогулку и найти друга, с которым можно было бы гулять или ходить на занятия, чтобы повысить ответственность (и сделать это более увлекательным!).

Итог

Поначалу борьба с высоким уровнем холестерина может показаться пугающей, но есть много простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы снизить уровень холестерина до здорового уровня. Для начала, сделав завтрак регулярной привычкой, вы можете получить множество потенциальных преимуществ для здоровья, включая улучшение уровня холестерина. Диетологи сходятся во мнении, что этот рецепт овсянки на ночь, вдохновленной яблочным пирогом, предлагает правильное сочетание питательных веществ, включая белок, клетчатку и пробиотики, чтобы вы чувствовали себя сытыми все утро, а также контролировали уровень холестерина.

https://www.eatingwell.com/best-high-protein-breakfast-for-high-cholesterol-8775112