Лосось с брокколи и чесноком на одной сковороде

Это блюдо сочетает в себе нежный, слоистого лосося с хрустящей, чесночной брокколи и болгарским перцем, все это готовится в одной кастрюле для легкой подготовки и очистки. Наполненный постным белком, омега-3 и щедрой порцией овощей, это один из рецептов, который вы захотите повторить!

Советы от тестовой кухни EatingWell

Это основные советы, которые мы усвоили, разрабатывая и тестируя этот рецепт на нашей тестовой кухне, чтобы убедиться, что он работает, имеет прекрасный вкус и полезен для вас! 

• Самый простой способ предотвратить прилипание лосося к сковороде — использовать сковороду с антипригарным покрытием. 
• В продуктовом магазине мы рекомендуем просить брать центральную часть лосося, чтобы кусочки были одинаковой толщины.
• Апельсиновый сок можно заменить соком лимона или лайма, а молотый красный перец заменить острым перцем алеппо. 
• Попробуйте добавить в сковороду креветки вместо лосося, чтобы получить вкусную альтернативу.

Заметки о питании

• Лосось богат незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые важны для снижения воспаления в организме. Лосось также является естественным источником витамина D. Большинство людей не получают достаточного количества витамина D, который поддерживает иммунную функцию, здоровье костей и когнитивную функцию. 
• Брокколи — это крестоцветный овощ, который полон питательных веществ, борющихся с воспалением. Он также богат клетчаткой, которая полезна для вашего кишечника. Употребление большего количества крестоцветных овощей, таких как брокколи, может помочь снизить риск развития рака или заболеваний сердца. 
• Не стоит беспокоиться о чесночном дыхании с этим блюдом; это скорее знак чести питательного продукта. Чеснок считается пребиотическим продуктом, то есть он действует как пища для полезных бактерий в вашем кишечнике. Это может привести к более здоровому и сильному микробиому, что может привести к улучшению иммунитета, здоровья мозга и сердца. 
• Красный болгарский перец богат антиоксидантным витамином С, который помогает укрепить вашу иммунную систему и может помочь вам бороться с простудой. Даже если вы простудитесь, употребление продуктов, богатых витамином С, вместе с другими питательными веществами, такими как цинк, может сократить количество дней, в течение которых у вас проявляются симптомы.

 Лосось с брокколи и чесноком на одной сковороде

Ингредиенты

• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима

• 1¼ фунта филе лосося без кожи , вырезанного из центральной части, нарезанного на кусочки толщиной 1 дюйм

• 8 зубчиков чеснока , тонко нарезанных, разделенных

• ¾ чайной ложки соли , разделенной

• ½ чайной ложки молотого красного перца

• 5 чашек соцветий брокколи

• 2 красных болгарских перца , очищенных от семян и нарезанных ( 2 стакана )

• 1 столовая ложка воды

• 1 чайная ложка тертой  апельсиновой цедры

• 1½ столовых ложки апельсинового сока

• 1 столовая ложка тамари с пониженным содержанием натрия

• 1 столовая ложка тонко нарезанного  зеленого лука

Направления

1. Нагрейте 2 столовые ложки масла в большой сковороде с антипригарным покрытием с крышкой на среднем огне. Добавьте кусочки лосося и половину нарезанного чеснока ровным слоем. Посыпьте ½ чайной ложки соли и молотого красного перца. Готовьте, не накрывая крышкой, периодически помешивая и переворачивая, пока лосось не станет непрозрачным со всех сторон и не прожарится полностью, 4–5 минут. Используя лопаточку для рыбы или щипцы, переложите лосося на тарелку.

   

   
   

2. Не вытирая сковороду, добавьте 5 чашек брокколи, нарезанный болгарский перец, 1 столовую ложку воды и оставшийся нарезанный чеснок и ¼ чайной ложки соли. Накройте крышкой и готовьте, периодически помешивая, пока овощи не станут нежно-хрустящими, 4–5 минут. Добавьте 1½ столовых ложки апельсинового сока и 1 столовую ложку тамари. Аккуратно добавьте приготовленного лосося. Разложите по 4 неглубоким мискам; вылейте оставшуюся жидкость из сковороды в мискам. Посыпьте 1 чайной ложкой апельсиновой цедры и 1 столовой ложкой зеленого лука.

   

   
   

Информация о пищевой ценности

Размер порции: около 1¼ чашки

Калории 330, жиры 16 г, насыщенные жиры 3 г, холестерин 75 мг, углеводы 12 г, общий сахар 5 г, добавленный сахар 0 г, белок 35 г, клетчатка 4 г, натрий 706 мг, калий 984 мг

https://www.eatingwell.com/one-skillet-garlicky-salmon-broccoli-8778821