Высокобелковая овсянка с манго и тахини для ночного приготовления

Эти высокобелковые овсяные хлопья с манго и тахини — кремовый, сытный завтрак, сочетающий тропическую сладость с насыщенным ореховым вкусом тахини. Овсяные хлопья замачиваются на ночь в смеси богатого белком греческого йогурта, кокосового молока и тахини, что придает им густую и насыщенную текстуру. Слои сочных кусочков манго придают каше естественную сладость и заряд витамина С. Удобные баночки идеально подходят для насыщенного утра.

Эти высокобелковые овсяные хлопья с манго и тахини для быстрого приготовления завтрака легко приготовить и взять с собой. Жевательные овсяные хлопья, богатые клетчаткой, пропитываются сливочным кокосовым молоком, смешанным с богатой белком тахини, греческим йогуртом, манго и лёгкой кислинкой кленового сиропа для сладости. Затем овсяная смесь покрывается кусочками манго для создания эффекта парфе и посыпается хрустящими семенами конопли и кунжута, которые также добавляют ещё немного растительного белка. Читайте дальше, чтобы узнать наши советы, в том числе о замене ингредиентов.

Советы от тестовой кухни EatingWell

Это основные советы, которые мы усвоили во время разработки и тестирования этого рецепта на нашей тестовой кухне, чтобы убедиться, что он работает, имеет прекрасный вкус и полезен для вас! 

• Мы рекомендуем использовать охлажденное кокосовое молоко, продающееся в картонной упаковке, а не в банке. Мы обнаружили, что кокосовое молоко из банки слишком густое для этого рецепта.
• Для достижения наилучшей текстуры обязательно взбивайте смесь манго в течение примерно 2 минут, пока она не станет однородной, прежде чем добавлять ее в овсянку, чтобы она равномерно впиталась.
• При желании вместо кусочков манго можно использовать размороженное замороженное пюре манго.
• Эту ночную овсянку можно приготовить с персиками или ананасом, если вы хотите заменить манго. А для разнообразия вкуса добавьте кардамон и кориандр в пюре из манго.

Заметки о питании

• Овсянка богата клетчаткой и содержит сложные углеводы, обеспечивающие вас энергией на весь день. Овсянка также известна своей способностью снижать уровень холестерина. Хотя овес изначально не содержит глютена, он может быть загрязнен глютеном в процессе обработки. Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, обязательно выбирайте овес с сертификатом о его отсутствии.
• Манго обогащает эту ночную овсянку витамином С, а также клетчаткой, которая помогает сохранять чувство сытости и улучшает перистальтику кишечника.
• Тахини богата полезными жирами и добавляет больше клетчатки в эту овсянку. Изготовленная из семян кунжута, тахини богата лигнанами — растительными соединениями, полезными для сердца.
• Кокосовое молоко производится из мякоти спелых кокосов. В кокосовом молоке содержится меньше жира, чем в обычном кокосовом молоке из банки, но небольшое количество жира в напитке помогает овсу дольше стабилизировать уровень сахара в крови. Кокосовое молоко также является отличным источником кальция и витамина B12, а также витамина D.

Высокобелковая овсянка с манго и тахини для ночного приготовления 

Ингредиенты

• 1½ стакана охлажденного  несладкого кокосового  молока

• ¾ стакана обезжиренного процеженного (греческого) йогурта

• ¼ стакана тахини

• 2 столовые ложки чистого  кленового сиропа

• 1 столовая ложка ванильного экстракта

• 2½ стакана размороженных замороженных  или  свежих  кусочков манго, разделенных на части, плюс еще немного для украшения

• 2 стакана овсяных хлопьев по-старинке

• 2 столовые ложки семян конопли , плюс еще немного для украшения

• 1 столовая ложка поджаренных семян кунжута

Направления

1. Смешайте в блендере 1,5 стакана кокосового молока, ¾ стакана йогурта, ¼ стакана тахини, 2 столовые ложки кленового сиропа, 1 столовую ложку ванили и 1 стакан манго; взбивайте до однородной массы около 2 минут. Переложите в миску среднего размера.

   

   
   

2. Добавьте 2 стакана овсяных хлопьев и 2 столовые ложки семян конопли в манговую смесь; взбейте до однородной массы. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на 8 часов.

   

   
   

3. Выложите по ½ стакана овсяной смеси в каждую из 4 банок (объемом 8 унций); сверху положите ¼ стакана манго. Выложите ¼ стакана овсяной смеси поверх манго в каждой банке. Равномерно распределите по банкам оставшиеся ½ стакана манго. Перед подачей посыпьте 1 столовой ложкой семян кунжута и по желанию украсьте семенами конопли.

   

   
   

Чтобы сделать вперед

Накройте крышкой и поставьте в холодильник на срок до 4 дней.

https://www.eatingwell.com/high-protein-mango-tahini-overnight-oats-11732134