Что такое Fibermaxxing? Тренд на здоровье кишечника завоёвывает TikTok

Если вы собираетесь попробовать эту тенденцию, диетологи утверждают, что есть правильный способ это сделать.

По данным Американского общества питания , только семь процентов взрослых американцев потребляют рекомендуемую суточную норму клетчатки . Это шокирующая статистика, которая означает, что высока вероятность того, что вы входите в те 93%, которым требуется значительное увеличение потребления клетчатки. Но пользователи социальных сетей считают, что, возможно, нашли решение проблемы, обращаясь к последнему онлайн-тренду в области здоровья под названием «Fibremaxxing».

Это не официальный медицинский термин, но цель фибермаксинга — обеспечить ежедневное употребление достаточного количества клетчатки.

«Fibermaxxing заключается в составлении блюд и закусок на основе продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобы, чечевица, семена, орехи и цельные зерна, а иногда и с добавлением функциональных пищевых добавок с клетчаткой, таких как шелуха подорожника и Sunfiber», — говорит Дженнифер Бьянкини , диетолог, специалист по функциональному питанию, эксперт по здоровью тела и разума и основательница Body to Soul Health.

Но что такое файбермаксинг на самом деле и стоит ли попробовать этот оздоровительный тренд? Вот что говорят эксперты.

Что такое файбермаксинг?

Хотя слово «файбермаксинг» может звучать драматично, это всего лишь интернет-форма, означающая «ешьте больше клетчатки», причём в больших количествах. Эта практика предполагает стратегическое увеличение потребления клетчатки в течение дня для поддержания здоровья пищеварительной системы. Хотя это сейчас в тренде, эта концепция не нова. 

Целью Fibremaxx является достижение или превышение рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки, которая обычно составляет от 25 до 35 граммов для взрослых, по словам Алиссы Смолен , магистр наук, зарегистрированный диетолог-нутрициолог, сертифицированный диетолог-нутрициолог. Не существует специального плана или регламентированной диеты для правильного Fibremaxx, но, как ранее подробно описывала Бьянкини, обычно это предполагает составление рациона на основе продуктов, богатых клетчаткой, добавление этих ингредиентов по возможности и употребление в пищу разнообразных растений. 

Файбермаксинг заключается в добавлении новых ингредиентов, а не в их удалении. Некоторые добиваются этого, добавляя семена чиа и льна в смузи и йогурты, добавляя жареный нут в салат или авокадо в яичницу-болтунью. Или это может выглядеть как рецепт пасты с обилием овощей и других растений, например, песто из орехов и трав.

Безопасен ли файбермаксинг?

В целом, фибромаксинг безопасен, и это один из немногих трендов в социальных сетях, посвященных здоровью, который одобряют многие эксперты по питанию — если все делать правильно. 

«Fibermaxxing может быть абсолютно безопасным и невероятно полезным, если его правильно применять, поскольку клетчатка поддерживает здоровье кишечника, гормональный фон, уровень сахара в крови и регулярность стула», — объясняет Бьянкини. «Главное — постепенно увеличивать потребление [клетчатки] и пить больше воды; в противном случае, если вы увеличите потребление слишком быстро, у вас могут возникнуть вздутие живота и проблемы с пищеварением». 

Тем не менее, фибромаксинг подходит не всем. Бьянкини подчёркивает: «Если у вас активный синдром раздражённого кишечника, избыточный бактериальный рост в толстой кишке (SIBO), дивертикулит или вам прописана диета с низким содержанием клетчатки, фибромаксинг может быть неподходящим вариантом». В таких случаях всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем менять свой рацион. 

Какие виды клетчатки можно добавить в свой рацион?

Существует два основных типа пищевых волокон — растворимые и нерастворимые, и каждый из этих питательных веществ приносит важную пользу для здоровья.

Бьянкини поясняет, что растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гелеобразное вещество, которое замедляет пищеварение, нормализует уровень сахара в крови, способствует поддержанию здорового уровня холестерина и связывает токсины. Она содержится в таких продуктах, как семена чиа, овес, яблоки, фасоль, авокадо, горох и шелуха семян подорожника. 

Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, не растворяется в воде и действует скорее как метла для пищеварительного тракта, подметая кишечник, способствуя регулярному опорожнению кишечника и увеличению объёма стула. Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых продуктах, орехах, зелени и кожуре фруктов и овощей.

«Вся магия кроется в сочетании», — говорит Бьянкини. «Важны как растворимая, так и нерастворимая клетчатка, и большинство цельных растительных продуктов содержат их в сочетании, поэтому хорошее практическое правило — употреблять в пищу разнообразные растения, цвета и текстуры при каждом приёме пищи». Смолен считает, что в идеале нерастворимой клетчатки должно быть больше, чем растворимой. Тем, кто хочет следовать этой рекомендации, она советует придерживаться соотношения двух видов клетчатки примерно два к одному.

Нужны идеи для блюд, включающих как растворимую, так и нерастворимую клетчатку? Бьянкини рекомендует следующие простые рецепты:

• Вареная чечевица с тушеной капустой 
• Ночная овсянка с малиной, молотыми семенами льна и миндалем
• Овощная тарелка с жареным сладким картофелем, салатом из красной капусты и тыквенными семечками

Какую пользу вам приносит Fibermaxxing?

При целенаправленном выполнении и в соответствии с рекомендациями, подобными тем, что изложил выше Бьянкини, фибермаксинг может принести следующую пользу для здоровья: 

Регулирует уровень сахара в крови 

По словам Бьянкини, «клетчатка регулирует уровень сахара в крови, замедляя пищеварение и предотвращая резкие скачки уровня глюкозы». Это связано с тем, что клетчатка, особенно растворимая, замедляет усвоение углеводов (включая сахар) и может помочь предотвратить резкие скачки уровня глюкозы в крови после еды. 

Защищает здоровье сердца 

По словам Бьянкини, растворимая клетчатка также помогает предотвратить усвоение жиров и холестерина, что крайне важно для здоровья сердца. Исследования показали, что растворимая клетчатка может связываться с холестерином, блокируя его всасывание в кровоток, что приводит к снижению уровня ЛПНП и, в конечном итоге, к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. 

Улучшает пищеварение 

Клетчатка способствует пищеварению, способствуя регулярному стулу, предотвращая запоры и поддерживая здоровый микробиом кишечника. Некоторые источники клетчатки также служат пребиотиками, питая полезные бактерии в толстом кишечнике, согласно данным журнала «Stanford Lifestyle Medicine» . 

Способствует насыщению 

Смолен объясняет, что клетчатка увеличивает объем пищи, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость и испытываете удовлетворение между приемами пищи.  

Какое количество клетчатки считается слишком большим?

Диета с высоким содержанием клетчатки, безусловно, имеет свои преимущества, но если вы переедаете, вы это почувствуете. Слишком быстрое употребление клетчатки может вызвать газы, вздутие живота, дискомфорт в животе, тошноту и даже запор, подчёркивает Бьянкини. Избыток клетчатки может также вызвать жидкий стул и диарею, поскольку нерастворимая клетчатка ускоряет продвижение пищи по кишечнику, добавляет Смолен. 

Сложно дать единую норму потребления клетчатки, поскольку суточная потребность в ней индивидуальна. Но, по словам Бьянкини, если вы внезапно начнёте потреблять 40–50 граммов клетчатки в день, не увеличивая её количество, вы можете заметить эти нежелательные симптомы со стороны ЖКТ. Также тревожным сигналом о том, что вы потребляете слишком много клетчатки, является наличие непереваренной пищи в стуле. 

В связи с этим Смолен рекомендует постепенно увеличивать количество клетчатки в рационе, особенно если вы только начинаете следить за её потреблением и увеличивать его. Это даёт организму время адаптироваться и минимизировать симптомы. 

Конечно, Бьянкини отмечает, что «как и в любом другом случае, больше клетчатки не всегда значит лучше, и диетические потребности всегда должны быть индивидуальными». Она рекомендует «не торопиться, разнообразить рацион, поддерживать водный баланс и прислушиваться к своему кишечнику, потому что клетчатка — это не только количество в граммах; это разнообразие, баланс и то, что лучше всего подходит вашему организму».

Какие продукты лучше всего подходят для максимального потребления клетчатки?

Для безопасного приема fibermaxx Бьянкини и Смолен рекомендуют включить в свой рацион следующие продукты, богатые клетчаткой:

• Цельные зерна (овес, киноа, коричневый рис, ячмень, гречиха)
• Бобы 
• Эдамаме 
• Чечевица 
• Ягоды (черника, малина)
• Семена (семена чиа, семена льна) 
• Авокадо 
• Сырая или приготовленная зелень 
• Яблоки 
• Бананы 
• Орехи (миндаль, грецкие орехи)

Для удовлетворения потребностей в клетчатке можно также использовать (при необходимости) порошки и добавки с клетчаткой, но Бьянкини настоятельно рекомендует получать большую часть ежедневной нормы клетчатки из свежих, цельных продуктов.

Проверено

Лорен Манакер, магистр наук, зарегистрированный диетолог, дипломированный диетолог, сертифицированный диетолог : Лорен — отмеченный наградами зарегистрированный диетолог и автор трех книг, работающий в этой области более 22 лет.

https://www.foodandwine.com/what-is-fibermaxxing-11783481