8 приправ, которые стоит использовать, если вы следите за уровнем натрия

Вкусовые замены, снижающие содержание натрия без ухудшения вкуса.

• Во многих приправах содержится скрытый натрий — выбирайте заменители с меньшим содержанием соли.
• Варианты, одобренные диетологами, такие как дзадзики, хумус и песто, добавляют вкуса без необходимости добавления слишком большого количества соли.
• Готовьте приправы дома или проверяйте этикетки, чтобы лучше контролировать количество натрия.

Прежде чем винить солонку в избытке натрия , обратите внимание на свои приправы. Одна столовая ложка соевого соуса может содержать до 1000 мг натрия — почти половину рекомендуемой суточной нормы в 2300 мг. 

Американская кардиологическая ассоциация. Более полезные приправы .

 Реальность такова: большинство людей потребляют слишком много натрия, поэтому важно найти способы сократить его потребление, например, выбирая приправы с пониженным содержанием натрия.

Хорошие новости? Существует множество приправ с низким содержанием натрия , которые не только вкусны, но и могут быть полезны. В этой статье мы расскажем о лучших альтернативах с низким содержанием натрия, которые придадут вкус любому блюду без соли.

1. Цацики

Начиная с классического блюда, дзадзики — любимое блюдо Паулы Лескюр, магистр наук, сертифицированный диетолог, сертифицированный врач-диетолог. Она подчёркивает его свежий вкус и универсальность: он отлично сочетается с зерновыми блюдами, сэндвичами и мясом. Кроме того, дзадзики подается с небольшой порцией огурца и богатого белком процеженного (в греческом стиле) йогурта.

Что делает дзадзики особенно привлекательным, так это то, что в нем содержится мало натрия, что делает его полезным для сердца и вкусным блюдом, особенно если его приготовить дома.

2. Гуакамоле

Лескюр также рекомендует гуакамоле как низконатриевый, богатый питательными веществами вариант, который можно использовать в качестве соуса или приправы для сэндвичей и салатов. 

Гуакамоле, как правило, содержит мало натрия — около 50 мг на столовую ложку — и при этом является небольшим источником калия, важного питательного вещества для поддержания здорового артериального давления . Будучи сторонником диеты DASH (диетические подходы к остановке гипертонии), Лескюр рекомендует отдавать предпочтение продуктам, богатым калием, включая авокадо. 

Наконец, гуакамоле также содержит полезные жиры, которые дополнительно поддерживают здоровье сердца и нормальное кровяное давление.

Пачеко Л.С., Ли Й., Римм Э.Б. и др. Потребление авокадо и риск сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых в США . J Am Heart Assoc. 2022;11(7):e024014. doi:10.1161/JAHA.121.024014

3. Песто

Песто — это свежая пряная приправа, которая прекрасно подходит к пасте, сэндвичам и вашим любимым белковым блюдам. Приготовленный из базилика, кедровых орехов и масла, он содержит полезные жиры и витамины A, E и K, при этом содержание натрия в нём минимально. Домашний песто — отличный способ контролировать содержание натрия.

Более того, Лескюр говорит, что даже её дети его любят. «Этот овощ хорошо переносится большинством людей любого возраста. Если мне нужно, чтобы ребёнок ел овощи, если мы приготовим их с песто, он обязательно попробует», — говорит она.

4. Хумус

Хумус — излюбленное блюдо многих кухонь мира, ценимое как за вкус, так и за питательную ценность. Изготовленный из нута, оливкового масла и тахини, он богат растительной клетчаткой, белком и такими питательными веществами, как калий и железо. Многие покупные варианты содержат мало натрия, но, приготовив его дома, вы можете полностью контролировать его вкус.

5. Сальса

Когда дело доходит до разнообразия ингредиентов, сальса — фаворит. Измельчённая или смешанная, сладкая или острая, свежая сальса легко может стать изюминкой любого блюда. 

В покупных сортах обычно содержится около 105 мг натрия на столовую ложку, но приготовление в домашних условиях может снизить содержание натрия еще больше. Подавайте его с чипсами из тортильи, в качестве начинки для тако и кесадильи или поверх яичного омлета для придания ему свежего, ароматного эффекта. 

6. Горчица с низким содержанием натрия

Горчица — классическая приправа для сэндвичей и мясных блюд. В покупных сортах содержится относительно мало натрия, около 165 мг на столовую ложку. Но чтобы ещё больше снизить потребление натрия, выбирайте варианты с низким или нулевым содержанием натрия — они добавят вкуса без лишней соли.

7. Бальзамический уксус

Если вы любите добавлять соевый соус в заправки или глазури, попробуйте заменить его бальзамическим уксусом — в нём на удивление мало натрия. Фактически, в одной столовой ложке соевого соуса содержится менее 4 мг натрия, что значительно меньше, чем 879 мг, которые содержатся в столовой ложке соевого соуса. 

Улучшите вкус своих блюд, полив бальзамическим уксусом помидоры и моцареллу, жареный сладкий картофель и морковь или жареную курицу для придания им пикантности.

8. Чимичурри

Чимичурри — яркий, ароматный соус и приправа, обладающий насыщенным вкусом без добавления соли. Чимичурри готовится из петрушки или кинзы, чеснока, уксуса и оливкового масла. Он отличается низким содержанием натрия и богат питательными веществами, такими как антиоксиданты и витамины C и K. 

Этот универсальный ингредиент прекрасно сочетается с жареным мясом и рыбой, жареными овощами, кашей или даже в качестве добавки к пицце или яйцам.

Советы по выбору и использованию приправ

• Рассмотрите свои варианты. Выбирая приправу, подумайте о том, что наиболее важно для вашего блюда, советует Хизер Фиоре, магистр наук в области кетчупа, сертифицированный диетолог, специалист по лечебной физкультуре, сертифицированный диетолог-консультант . Она рекомендует спросить себя: «Что разумнее: есть меньше кетчупа, перейти на его версию с низким содержанием натрия или использовать совершенно другой вариант с естественным пониженным содержанием натрия?» 
• Приготовьте сами. Контролируйте потребление натрия, готовя приправы самостоятельно, когда это возможно.
• Читайте этикетки. В продуктовом магазине полезно искать продукты с маркировкой «низкое содержание натрия», но многие приправы с естественным низким содержанием соли могут не афишировать это. Выбирайте продукты с содержанием натрия не более 140 мг на порцию.
• Контролируйте ситуацию. Лескюр советует в ресторанах просить подавать заправки и соусы отдельно, чтобы вы могли контролировать их количество.
• Употребляйте продукты, богатые калием. Выбирайте блюда с продуктами, богатыми калием , такими как сладкий картофель, свёкла, помидоры, фасоль, чечевица или молочные продукты. Это может помочь компенсировать некоторые последствия употребления слишком большого количества соли.

• Наш экспертный взгляд

  Сокращение потребления соли не обязательно означает, что ваша еда должна быть пресной. Многие приправы, одобренные диетологами, добавляют насыщенный вкус, не полагаясь на натрий. От цацики и хумуса до бальзамического уксуса и песто — для каждого блюда найдётся свой вкусный вариант. Чтобы ещё лучше контролировать содержание натрия, готовьте приправы дома, когда это возможно, или проверяйте этикетки на готовых продуктах, чтобы следить за уровнем натрия. С правильными приправами вы почти не заметите недостатка соли.

https://www.eatingwell.com/best-lower-in-sodium-condiments-11815008