Полезна ли капуста для здоровья?

В 1976 году Ксавье Робертс посетил местную ярмарку ремесел, где познакомился с творениями Марты Нельсон ,

студентки художественного училища из Луисвилла. Он увидел рыночную возможность в ее уникальных «куклах-младенцах» с характерными пухлыми личиками и сморщенными выражениями, а также индивидуальными свидетельствами о рождении и документами об усыновлении. Робертс убедил Нельсон разрешить ему производить и продавать этих кукол на другом рынке, но после спора Нельсон отозвала свое разрешение. Поэтому Робертс создал свою собственную версию этих невзрачных маленьких кукол, которые он назвал « Маленькие человечки» , и попытался лицензировать их крупным производителям и дистрибьюторам игрушек.

Руководители индустрии игрушек, отличавшиеся прагматичным подходом, не были впечатлены. «Слишком уродливые», — заявили они Робертсу. «Слишком обычные. Не гламурные. Никто не будет покупать куклы, которые не милые и не красивые».

Не сдаваясь, Робертс продолжал стучаться в двери, пока одна компания, Coleco, не согласилась лицензировать и начать массовое производство кукол-младенцев при одном условии — ему придется изменить название на что-то более запоминающееся и привлекательное. Так, в 1981 году, появились куколки Cabbage Patch Kids.

За этим последовал невиданный ранее на американском рынке игрушек ажиотаж. Куклы разлетались с полок магазинов, многие родители хватали столько, сколько могли удержать, и бросались к кассам в Toys R Us и других магазинах. Компания Coleco быстро прекратила всю рекламу, потому что не могла удовлетворить существующий спрос. К 1984 году годовые продажи кукол и товаров под брендом Cabbage Patch достигли 2 миллиардов долларов. Это не опечатка: миллиард с буквой «Б».

Знакомство с капустой

Знаете, что еще такое скромное и простое, что может затеряться и быть забытым среди более гламурных и изысканных аналогов, хотя оно и заслуживает большой любви и уважения? Овощ, от которого эти куклы получили свое название: капуста.

Капуста, возможно, не самый красивый или ароматный овощ, но пусть вас не обманывает её внешний вид или запах в вареном виде. Если вы дадите капусте шанс, вы можете понять, что она может предложить гораздо больше, чем просто приятный аромат на вашей кухне.

Если вы знакомы с капустой только по тонкой красной полоске, которая придает цвет готовым салатам, или как с основным ингредиентом в коулслоу или квашеной капусте, то пришло время познакомиться с этим простым, универсальным и — да — вкусным овощем.

Так что же такого особенного в капусте? Действительно ли она полезна? Есть ли какие-либо недостатки у её употребления? И как её готовить, чтобы получить максимальную пользу для здоровья и удовольствие для ваших чувств?

Происхождение капусты

Слово «капуста» происходит от старофранцузского слова caboche , что означает «голова». Это вполне логично, учитывая форму. И подобная метафора существует в английском языке, где мы говорим о кочане капусты.

Ботаническое название этого растения — Brassica oleracea . Оно родственно другим крестоцветным овощам (включая брокколи, цветную капусту , капусту кале, бок-чой и брюссельскую капусту ), которые также относятся к виду Brassica .

Считается, что капуста в том виде, в котором мы знаем её сегодня, была одомашнена римлянами или кельтами из дикого предка, обитавшего в Средиземноморье. (Я представляю себе Рассела Кроу, размахивающего мечом и кричащего «Сидеть! Переворачиваться! Расти!» на поле дикой капусты, но, возможно, это моё недоразумение.)

Считается, что капуста способствует детоксикации многих систем организма, и поэтому она служит универсальным тонизирующим средством. Еще до того, как люди начали есть капусту, они ценили ее за лечебные свойства . Бульон из капусты использовали для лечения различных видов рака, а также для облегчения диареи, язв, подагры и головных болей.

Виды капусты

Возможно, вам больше всего знакомы красно-зеленая капуста, но существует несколько других сортов, включая савойскую и китайскую капусту, которые стоит попробовать. Четыре основных типа включают также и подвиды.

Давайте подробнее рассмотрим каждый из основных видов капусты и некоторые из их характерных особенностей.

Зелёная капуста

Это самый распространенный вид капусты, имеющий зеленый, бледно-зеленый или даже почти белый цвет. Ее плотно прилегающие листья имеют заметные жилки и выглядят почти восковыми снаружи. Зеленая капуста обладает горчичным вкусом, который становится слаще и мягче при приготовлении. 

Зеленая капуста имеет более крупный кочан, чем другие виды капусты. К популярным сортам зеленой капусты относятся ранний сорт Jersey Wakefield, ранний сорт Flat Dutch и сорт Cannonball. (К счастью, я не нашел никаких исторических свидетельств того, что зеленая капуста действительно использовалась в качестве пушечных ядер или какого-либо другого оружия. Это миролюбивые представители семейства крестоцветных .)

Савойская капуста

Эта капуста имеет более тёмно-зелёный цвет и морщинистые, хрустящие листья. У неё также более мягкий, сладкий вкус, чем у многих других сортов капусты. Листья не такие плотные, как у обычной зелёной капусты. По сути, савойская капуста выглядит так, будто кто-то нарядил обычную зелёную капусту на выпускной бал. Популярные сорта савойской капусты включают «Савойский король», «Тундра» и «Зимний король».

Красная капуста

Красная капуста имеет тёмно-красно-фиолетовый цвет с белыми прожилками. Она обладает слегка горьковатым или перечным вкусом, имеет плотные, восковые листья и удерживает несколько меньше воды, чем другие виды капусты. Красная капуста также немного более питательна — её тёмный цвет указывает на то, что она богата фитохимическими веществами и антиоксидантами (особенно антоцианами, которые придают растениям фиолетовые и красные пигменты). Поскольку красная капуста содержит соединения, которые меняют цвет в зависимости от pH, жидкость из отварной красной капусты может стать интересным научным экспериментом . К числу самых популярных сортов красной капусты относятся Red Meteor, Ruby Ball и Red Drumhead (который, к сожалению, похоже, никогда не использовался рок-группой: «А теперь — самое короткое барабанное соло в истории»).

Китайская капуста

Китайская капуста имеет продолговатую форму, в отличие от круглых кочанов других сортов. У нее толстые стебли, овальные листья и волокнистые черешки. Китайскую капусту чаще едят в приготовленном виде, чем в сыром, и она обладает мягким, а иногда и горчичным вкусом. Среди самых популярных сортов китайской капусты — пекинская и мини-чой сум.

Питательная ценность капусты

Одна из главных причин добавить в свой рацион больше капусты — её высокое содержание питательных веществ. Кроме того, благодаря высокому содержанию воды, капуста хорошо утоляет жажду.

Большинство сортов капусты являются хорошими источниками витаминов С , К1 и В6 , а также фолиевой кислоты , калия и марганца. Капуста низкокалорийна, но при этом богата клетчаткой , обеспечивая не менее двух граммов на чашку нарезанной капусты. 

Пищевая ценность 1 стакана сырой нарезанной капусты (Источник: Министерство сельского хозяйства США ):

• 22 калории
• 1,14 г белка
• 2,22 г клетчатки
• 35,6 мг кальция
• 151 мг калия

Пищевая ценность вареной капусты (1/2 стакана) (Источник: Министерство сельского хозяйства США ):

• 17 калорий
• 0,95 г белка
• 1,42 г клетчатки
• 36 мг кальция
• 147 мг калия

Кроме того, капуста, как и другие крестоцветные овощи, содержит широкий спектр фитохимических веществ . Например, упомянутые ранее антоцианы отвечают за красновато-фиолетовый цвет красной капусты. К другим фитохимическим веществам относятся флавоноиды , индолы, аскорбиновая кислота, каротины и токоферол.

Еще одно соединение, содержащееся в капусте, — холин , который нелегко найти в большинстве других растительных продуктов. Холин — это незаменимое питательное вещество (это означает, что наш организм не может его синтезировать, поэтому мы должны получать его с пищей), и он важен для здоровья клеток и метаболизма, памяти, настроения, работы мозга и контроля над мышцами. Он настолько важен, что Долли Партон написала о нем целую песню — ой, подождите, мне сказали, что она называлась «Джолин». Неважно.

Большинство сортов капусты также богаты соединениями, называемыми глюкозинолатами . Они являются предшественниками сульфорафана, биоактивного соединения в крестоцветных овощах, ответственного за многие их полезные свойства. Сульфорафан и другие серосодержащие соединения в капусте придают ей уникальный запах. Но как только вы узнаете, как сульфорафан может поддерживать ваше здоровье, я надеюсь, вы согласитесь, что этот запах того стоит!

Исследование, проведенное в 2024 году Институтом менеджмента им. Лейбница, показало, что в капусте, собранной летом и осенью, доля полезных для здоровья изотиоцианатов заметно изменилась: в красной капусте, собранной летом, содержание изотиоцианатов было значительно выше, тогда как в кочанах, собранных осенью, наблюдалось увеличение содержания нитрилов и эпитионитрилов (других продуктов распада глюкозинолатов). Если вы ищете капусту с максимальной биологической активностью, сезон сбора урожая (и, следовательно, условия выращивания) могут иметь большее значение, чем вы думаете.

Польза капусты для здоровья

Если вы еще не убедились в необходимости включить капусту в свой рацион, вот некоторые из невероятных преимуществ ее употребления для здоровья.

Капуста и рак: противораковая активность

Употребление капусты может помочь защитить клетки от развития некоторых видов рака. Капуста и другие крестоцветные овощи содержат соединение под названием индол-3-карбинол (I3C), которое настолько перспективно, что его даже продают в качестве пищевой добавки (хотя почему бы не обойтись без добавки и просто не есть капусту?). Было показано, что I3C стимулирует детоксикационные ферменты в печени и пищеварительном тракте. Капуста часто фигурирует в списках овощей для онкологических больных после лабораторных исследований, показавших ее способность замедлять рост раковых клеток .

Кроме того, исследование 2021 года, проведенное среди женщин-мигранток польского происхождения в США, показало, что более высокое потребление капусты в целом, а также сырой, слегка приготовленной или ферментированной капусты в подростковом и взрослом возрасте было связано со значительно более низким риском рака молочной железы. Интересно, что эта группа населения не употребляла в пищу много капусты, приготовленной в течение длительного времени, что позволяет предположить, что эти противораковые свойства могут быть связаны с соединениями, сохраняющимися в капусте благодаря короткому или полному отсутствию времени приготовления.

Капуста способствует здоровью печени.

Многие исторические способы применения капусты в медицине основывались на предполагаемых детоксикационных свойствах. Современные исследования капусты показывают, что она действительно поддерживает работу органа детоксикации — печени — и может даже помочь в борьбе с заболеваниями печени, обращая вспять окислительное повреждение.

Исследование на животных 2018 года, опубликованное в журнале Oxidative Medicine and Cellular Longevity, показало, что употребление красной капусты в течение двух месяцев снижало окислительное повреждение, способствовало расширению артерий и активировало антиоксидантные пути у крыс с диабетом 2 типа. Важно отметить, что красная капуста обратила вспять неалкогольную жировую болезнь печени у животных, что дает надежду на аналогичный эффект и для людей. 

Капуста и здоровье кишечника

Капуста содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку , которые играют разные роли в здоровье кишечника. Растворимая клетчатка помогает связываться с частицами холестерина ЛПНП и выводить их из организма, подобно крошечным роботам-пылесосам для крови, снижая общий уровень холестерина. Нерастворимая клетчатка действует как очиститель для кишечника (представьте себе простую щетку для чистки), удаляя отходы и способствуя регулярному опорожнению кишечника.

Ферментированная капуста, используемая в таких блюдах, как кимчи и квашеная капуста, богата противовоспалительными и иммуностимулирующими питательными веществами, фитохимическими соединениями и пробиотическими бактериями, важными для здоровья кишечника. Употребление таких ферментированных продуктов, как капуста, способствует поддержанию здоровья кишечника и защищает от широкого спектра хронических заболеваний. Овощи семейства крестоцветных , такие как капуста, оказывают особое благотворное воздействие на микробиом кишечника. 

Капуста помогает регулировать уровень сахара в крови.

Употребление капусты также может помочь улучшить регуляцию уровня сахара в крови, особенно у людей с такими заболеваниями, как диабет 2 типа .

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что эти преимущества обусловлены наличием в капусте биоактивных соединений, которые поддерживают нормальную регуляцию уровня глюкозы и уменьшают повреждение органов, часто поражаемых осложнениями диабета, таких как почки и печень. Некоторые исследования также указывают на то, что эти соединения могут воздействовать на некоторые из основных факторов, лежащих в основе развития диабета 2 типа, такие как ожирение и окислительный стресс.

Капуста и здоровье сердца

Антиоксиданты в капусте помогают предотвратить повреждения, вызванные окислительным стрессом в организме. Это особенно важно для сердца.

Некоторые исследования показали, что эти соединения помогают предотвратить дисфункцию митохондрий (энергетических центров клеток, где вырабатывается энергия), участвующих в работе сердечно-сосудистой системы. В одном из исследований ученые предположили, что экстракт капусты следует рассматривать в качестве потенциальной альтернативной терапевтической стратегии для снижения стресса в сердце.

Исследование на животных показало, что микрозелень красной капусты улучшает метаболизм холестерина у крыс. В ходе исследования крысы с ожирением, вызванным диетой, были случайным образом распределены по нескольким группам питания на период восьми недель. 

В эксперименте использовались диеты с низким и высоким содержанием жиров, некоторые из которых дополнялись микрозеленью красной капусты, а другие — зрелой красной капустой. Было установлено, что добавление микрозелени, в частности, снижает увеличение веса, вызванное диетой, а также значительно уменьшает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у животных, получавших диету с высоким содержанием жиров. 

Это позволяет предположить, что соединения, содержащиеся в красной капусте, могут помочь регулировать нежелательное увеличение веса и контролировать уровень вредного холестерина , а следовательно, могут обеспечить некоторую защиту от сердечно-сосудистых заболеваний.

Противовоспалительные свойства капусты

Воспаление — важный процесс, защищающий организм от травм и инфекций. Только когда воспаление становится хроническим (то есть постоянным и нелеченным), оно становится не просто проблемой, а фактором риска для множества заболеваний. К сожалению, хроническое воспаление сегодня широко распространено в промышленно развитых странах, в основном из-за питания.

Хорошая новость в том, что включение капусты в рацион может уменьшить хроническое воспаление. Одно исследование на животных показало, что местное применение экстракта капусты на мышах успешно снижает воспаление кожи. (Совет: если вы не хотите, чтобы мыши страдали от контактного дерматита, есть метод, не требующий специальной обработки капустой, который заключается в том, чтобы не сбривать им шерсть, а затем не протирать кожу химическими раздражителями. Просто к сведению…)

В рандомизированном контролируемом исследовании 2016 года было установлено, что обертывание коленей капустными листьями у людей с диагнозом остеоартроз — болезненного воспалительного заболевания суставов — привело к значительному снижению болевых ощущений. Тем, кто проходил лечение с использованием капустных листьев, обертывали колени капустой не менее двух часов в день в течение четырех недель. (Заметка для себя: бизнес-идея на миллиард долларов: штаны из капусты.)

Некоторые женщины отмечают, что капустные листья могут уменьшить боль и дискомфорт, связанные с нагрубанием груди в начале лактации. И хотя результаты исследований неоднозначны, есть некоторые свидетельства того, что это стоит попробовать. Например, обзор 2012 года, включающий четыре исследования, пришел к выводу, что такое использование капустных листьев действительно способно уменьшить боль и твердость нагрубевшей груди, а также увеличить продолжительность грудного вскармливания благодаря уменьшению воспаления и дискомфорта.

Возможные недостатки капусты

Хотя капуста обладает многочисленными полезными свойствами для здоровья, у нее могут быть и некоторые недостатки, которые следует учитывать, если вы не привыкли регулярно ее употреблять.

Дискомфорт в пищеварительной системе

Поскольку капуста является концентрированным источником клетчатки, она может раздражать пищеварительный тракт, не привыкший к ней. Вводите капусту в свой рацион постепенно и в небольших количествах. После того, как вы начнете регулярно ее употреблять, эти проблемы с пищеварением должны уменьшиться или даже исчезнуть.

Капуста также содержит соединение под названием раффиноза , которое также содержится в бобах, спарже, некоторых злаках и других крестоцветных овощах. Раффиноза — это олигосахарид, или тип углевода, который может вызывать газообразование, вздутие живота и другие довольно неприятные желудочно-кишечные симптомы. Если вам кажется, что капуста плохо пахнет перед употреблением, то после еды она может вам понравиться еще меньше.

Интересно, что раффиноза уникальна тем, что у человека отсутствует фермент α-GAL, необходимый для её расщепления. В результате раффиноза ферментируется в нижнем отделе кишечника газообразующими бактериями, которые обладают этим ферментом. При этом образуются углекислый газ, метан и/или водород, что иногда приводит к метеоризму, связанному с употреблением капусты. Но даже у этого потенциального недостатка есть и положительная сторона: раффиноза сама по себе является полезным соединением, выступая в качестве пребиотика , питающего полезные бактерии в кишечнике.

Зобогены

Капуста содержит и другие соединения, называемые гойтрогенами , которые она разделяет со всеми своими крестоцветными собратьями (отличное название для группы, играющей в стиле блюграсс, на мой взгляд). Эти природные соединения могут препятствовать усвоению йода у некоторых людей, что может повлиять на функцию щитовидной железы.

Однако пищевые зобогенные вещества не представляют опасности для большинства людей, если они получают достаточное количество йода и селена с пищей. Кроме того, термическая обработка растений разрушает содержащиеся в них зобогенные соединения .

Теоретически, большое количество продуктов, содержащих гойтрогены, может спровоцировать гипотиреоз (недостаточную функцию щитовидной железы), но для этого необходимо, чтобы ваш рацион состоял почти исключительно из сырой капусты и других овощей семейства крестоцветных . Тем не менее, людям, уже страдающим гипотиреозом или другими проблемами со здоровьем щитовидной железы, следует обязательно готовить крестоцветные овощи, такие как капуста, чтобы уменьшить содержание гойтрогенов.

Пестициды

Если вас беспокоит возможное загрязнение капусты пестицидами, вас обрадует новость о том, что капуста включена в список «Чистая пятнадцать» свежих продуктов , составленный Экологической рабочей группой. Это означает, что в результате проведенных ими исследований капуста оказалась одним из овощей с наименьшим содержанием остатков основных пестицидов, используемых в традиционном сельском хозяйстве .

В целом, некоторые виды капусты могут содержать больше пестицидов, чем другие. Если вас это беспокоит, по возможности покупайте органическую капусту (или выращивайте свою собственную), чтобы минимизировать потенциальный риск для вашего здоровья и окружающей среды. Но если вы не можете позволить себе или найти органическую капусту, это не должно помешать вам есть и наслаждаться одним из самых полезных продуктов в мире.

Как выбрать и хранить капусту

При выборе идеального кочана капусты следует учитывать несколько моментов.

Во-первых, выбирайте плотные, тяжелые кочаны или пучки капусты без пожелтевших листьев, трещин или мягких пятен , так как все это может быть признаком порчи. Ищите капусту со здоровыми на вид концами стеблей, то есть без мягких пятен, аккуратно подстриженную и не выглядящую пересыхающей.

Листья капусты должны быть гладкими и плотными для зеленых и красных сортов, но рыхлыми для китайских и савойских сортов.

Принеся капусту домой, храните её в прохладном месте , чтобы она оставалась свежей и сохраняла витамин С. Положите весь кочан капусты, немытый, в пакет для овощей и фруктов и храните в холодильнике до двух недель. Перед использованием удалите все увядшие или потемневшие внешние листья. После того, как вы используете часть кочана и срежете её, положите остальную часть в контейнер для хранения и используйте в течение трёх дней для оптимальной свежести, текстуры и вкуса.

Если у вас есть капустные листья китайского сорта, храните их в холодильнике немытыми. Промойте и высушите их непосредственно перед использованием. Не храните влажную зелень, так как это может создать влажную среду, идеальную для роста бактерий , что сократит срок хранения.

И хотя я люблю хранить в морозилке остатки нарезанной капусты кале или шпината для приготовления соусов, супов и смузи, замораживать капусту не рекомендуется из-за высокого содержания воды, которая при замораживании разрушает клеточные стенки (и ухудшает текстуру).

Как приготовить капусту

Хотя целые капустные листья, возможно, не лучший выбор, например, для начинки бутерброда, большинство сортов можно подавать в сыром, вареном или ферментированном виде для других вкусных целей.

Сырая капуста отлично подходит для салатов, коулслоу, рагу, тако, роллов и даже свежевыжатых соков или зеленых смузи. Кроме того, включение в рацион небольшого количества сырой капусты — это прекрасный способ получить больше сульфорафана . И не нужно переусердствовать. Даже всего одна столовая ложка нашинкованной сырой капусты может помочь активировать действие сульфорафана. (Я понимаю, что меня затянуло, но «Сила сульфорафана» звучит как отличное название для мультфильма про трансформеров.)

Если вам нравятся ферментированные продукты, которые невероятно полезны для пищеварения и иммунитета, попробуйте ферментированную капусту. Наиболее популярные способы употребления ферментированной капусты — это кимчи и квашеная капуста.

Чтобы разрезать кочан капусты, сначала удалите все внешние листья, которые выглядят поврежденными, увядшими или пожелтевшими. Затем разрежьте кочан пополам вдоль кочерыжки. В большинстве случаев лучше всего удалить треугольную кочерыжку. Это можно сделать, разрезав кочерыжку под углом в месте соединения кочерыжки с листьями капусты и удалив эту часть с обеих половинок. Затем положите капусту срезом вниз на разделочную доску так, чтобы круглая сторона была обращена вверх. С помощью ножа нарежьте капусту тонкими полукруглыми ломтиками. После этого они готовы к использованию в салатах, коулслоу и роллах.

Если вы используете капусту для запекания, оставьте кочерыжку, чтобы она лучше держала листья. Просто немного обрежьте стебель по краю, чтобы он не был таким заметным. После этого положите половинки капусты срезом вниз и нарежьте их крупными дольками. Теперь они готовы к приготовлению.

Как приготовить капусту

Капусту можно приготовить любым из следующих способов :

• Варка: нарежьте капусту на четвертинки или дольки и варите в воде слоем примерно в полдюйма в течение 8–10 минут.
• Приготовление на пару: разрежьте капусту на четвертинки и удалите кочерыжку из каждой. Поместите их в корзину для приготовления на пару в кастрюлю , наполненную водой на 2,5 см. Готовьте на пару 6–8 минут, затем переверните дольки капусты и готовьте еще 6–8 минут до состояния «аль денте».
• Запекание : Нарежьте капусту кружочками толщиной около 2,5 см и выложите на противень, застеленный пергаментной бумагой или силиконовым ковриком. Слегка смажьте оливковым маслом , посолите и поперчите и запекайте при температуре 200°C в течение 40–45 минут, или пока края не станут слегка золотистыми и хрустящими.
• Приготовление на гриле: разрежьте кочан капусты на четыре дольки, оставив кочерыжку нетронутой. Положите каждую дольку на плотную фольгу, застеленную пергаментной бумагой, сбрызните оливковым маслом и приправами, такими как соль, перец и чесночный порошок. Заверните каждую дольку капусты в пергамент и фольгу и поместите на гриль. Готовьте на среднем огне примерно 40 минут до мягкости. Переворачивайте капусту 1-2 раза во время приготовления, чтобы она прожарилась равномерно.
• Жарка: Добавьте нарезанную капусту без кочерыжки в овощную смесь для жарки. Варите с водой или овощным бульоном на среднем огне до мягкости. Если хотите использовать немного масла, выбирайте масло с высокой температурой дымления, например, авокадовое.

Следует помнить, что при приготовлении пищи с использованием воды, например, при варке и приготовлении на пару, происходит потеря части питательных веществ из капусты. Однако вы можете сохранить часть этих питательных веществ, если используете жидкость, оставшуюся после варки, например, для приготовления капустного супа или в качестве жидкости для варки круп, вместо того чтобы выливать ее.

Чтобы уменьшить запах вареной капусты, можно добавить кислоту, например, уксус или лимонный сок. Также важно не переваривать капусту, так как слишком длительное варение может привести к появлению более резкого запаха, который некоторым людям кажется неприятным.

 https://foodrevolution.org/blog/is-cabbage-good-for-you/