15 самых сытных и здоровых продуктов

«Святой Грааль» правильного питания может заключаться в потреблении здоровой пищи, которая оставляет после еды чувство сытости и удовлетворения.

Это, возможно, лучший способ съесть необходимое для вашего тела количество пищи и избежать переедания бесполезной «вредной» пищей.

На самом деле, продукты, которые насыщают и утоляют голод, имеют множество преимуществ, выходящих далеко за рамки контроля аппетита.

Итак, без лишних слов, давайте подробнее рассмотрим преимущества ощущения сытости после еды, то, что делает определенные продукты более сытными, и самые сытные продукты прямо из природы.

Преимущества чувства сытости и удовлетворения

Почему полезно чувствовать сытость и удовлетворение после еды?

Самый простой ответ заключается в том, что чувство сытости помогает контролировать аппетит. Если вы едите продукты, которые снова вызывают у вас чувство голода через час или два, легко потянуться за нездоровой закуской. Но если вы чувствуете себя сытым в течение нескольких часов после еды, гораздо легче бороться с искушением и придерживаться плана здорового питания.

Конечно, одним из наиболее очевидных дополнительных преимуществ является контроль веса.

Голод — это сигнал вашему организму о том, что пора есть. Когда он наступает, вы, скорее всего, не только съедите больше, чем следует, но и потянетесь за тем, что окажется под рукой — полезным или нет. Это может быстро свести на нет даже самый лучший план по снижению или поддержанию веса.

Однако чувство сытости зависит не только от вашего веса.

В целом, самые сытные продукты также богаты питательными веществами, особенно растительные. Большинство обработанных продуктов оставят вас пустыми через короткий промежуток времени и не дадут вашему организму многого полезного.

Выбирая здоровую пищу, которая насыщает вас, ваш организм получает необходимые ему питательные вещества, а тяга к еде, как правило, уменьшается в качестве бонуса. (В конце концов, ваш организм ищет питательные вещества , хотя мы часто судим о еде по ее вкусу. Если он насытится, он не будет посылать вам сигналы продолжать есть.)

И в заключение: чувство сытости также помогает окружающим вас людям, не давая вам стать «голодными» — раздражительными или вспыльчивыми из-за голода!

Что делает еду сытной?

Технический термин для ощущения сытости и удовлетворения после еды — сытость. Продукты с более высоким индексом сытости более сытные, а продукты с более низким — менее сытные.

Общее представление о том, какие продукты помогут вам дольше оставаться сытыми, можно получить, рассмотрев несколько характеристик:

• Содержание клетчатки — В стандартной западной диете клетчатки очень мало, что прискорбно, поскольку она очень сытная. Она втягивает воду в ваш пищеварительный тракт по мере продвижения, что помогает создать ощущение сытости. Исследования показывают, что она также может замедлять пищеварение, еще больше усиливая чувство сытости. Клетчатка также нормализует работу кишечника, поддерживает ваш кишечный микробиом и даже может помочь вам жить дольше !
• Белок — Белок — это макронутриент, который увеличивает сытость и помогает контролировать голод. Исследователи полагают, что он имеет такой эффект, потому что переваривается дольше, чем углеводы, а также потому, что он изменяет уровни гормонов, связанных с сытостью, таких как грелин и глюкагоноподобный пептид 1.
• Низкая плотность энергии — Продукты с низкой плотностью энергии, как правило, содержат много воды и клетчатки, но мало жира и калорий. Очевидно, что жир является важной частью рациона, поэтому вы не хотите ограничивать себя этими продуктами все время, но они, как правило, более сытные, чем продукты с высокой плотностью энергии.

Чтобы предоставить вам конкретные варианты выбора, вот список самых сытных овощей, фруктов, зерновых и т. д. от природы. Как всегда, рассмотрите возможность выбора органических разновидностей этих продуктов, особенно тех, кожуру/внешний слой которых вы потребляете.

Самая сытная еда прямо из природы

Картофель

Раньше картофель считался вредным для здоровья, но на самом деле он чрезвычайно питателен и очень сытен.

Картофель, насыщенный такими питательными веществами, как калий, витамин С, магний, марганец, фосфор и витамины группы В, содержит приличное количество клетчатки и воды, а также умеренное количество белка. При сравнении с 37 другими продуктами в одном исследовании картофель занял первое место по сытости.

Картофель также содержит вещество, известное как резистентный крахмал, который питает полезные бактерии в кишечнике и может помочь контролировать уровень сахара в крови .

Всегда очищайте картофель от кожуры, поскольку именно в ней содержится большая часть питательных веществ, в том числе большая часть клетчатки и минералов.

Овес/Овсянка

Овес является одним из самых сытных злаков из-за высокого содержания растворимой клетчатки. Исследования показали, что овсянка, в частности, увеличивает чувство сытости и снижает аппетит в течение нескольких часов после ее употребления.

Определенная растворимая клетчатка в овсе, бета-глюкан, по-видимому, в основном отвечает за эти эффекты. Точный механизм ее работы все еще изучается, но есть некоторые указания на то, что она может стимулировать высвобождение гормонов сытости. В качестве дополнительного преимущества она также поддерживает здоровье сердца и продемонстрировала антидиабетические свойства.

Подумайте о выборе овсяных хлопьев грубого помола, которые подвергаются минимальной обработке, содержат больше питательных веществ, чем другие сорта овса, и особенно богаты клетчаткой.

Авокадо

Есть ли что-то, чего не может авокадо? Это один из самых питательных фруктов, которые вы можете съесть, а также один из самых сытных продуктов.

Несмотря на то, что авокадо богаты жиром (который, как правило, менее сытный), они также полны клетчатки — почти 14 граммов на авокадо! Это само по себе поможет вам чувствовать себя сытым и довольным после еды, но авокадо дает дополнительный заряд от 4 граммов белка на фрукт.

Употребление авокадо в день также дает вам массу питательных веществ, таких как витамин C, витамин E, витамин K, витамины группы B, магний и калий. Неудивительно, что этот суперпродукт может бороться с воспалением , улучшать здоровье кишечника и многое другое!

Нут

Нут — отличный пример богатой клетчаткой пищи, которая также богата растительным белком . Такое сочетание означает, что нут медленно переваривается организмом, сохраняя чувство сытости дольше.

Наряду с этой комбинацией клетчатки и белка, нут абсолютно напичкан минералами, а также несколькими витаминами. Вы не только можете сделать его частью сытных блюд, хумус в качестве дневного перекуса, как было показано , увеличивает чувство сытости и снижает аппетит. Один из способов борьбы с дневной тягой к еде!

Яблоки

Яблоки — очень недооцененный фрукт. Они являются прекрасным источником клетчатки, особенно растворимой, известной как пектин, которая помогает замедлить пищеварение и усилить чувство сытости.

На самом деле, яблочный пектин показал много преимуществ, помимо простого наполнения. Он питает полезные бактерии в кишечнике, помогает контролировать уровень сахара в крови , помогает при некоторых желудочно-кишечных проблемах и даже может бороться с раком .

Не очищайте яблоки от кожуры, чтобы получить максимум клетчатки и питательных веществ, и ешьте их регулярно для здоровья и хорошего аппетита!

Миндаль (и другие орехи)

Орехи — еще один пример высокобелковой растительной пищи. Этот белок в сочетании с приличным количеством клетчатки делает их одним из самых сытных продуктов и особенно хорошей закуской.

На выбор предлагается множество полезных орехов: фисташки, грецкие орехи, пекан и т. д.

Однако миндаль действительно выделяется как универсальный «супер орех». Исследования подтверждают , что он может заставить вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным после его употребления, и он также имеет превосходное содержание питательных веществ. Всего горсть миндаля богата марганцем, магнием и витамином Е, а также мощными антиоксидантами , которые защищают ваш организм от воспалений и болезней.

Лебеда

Киноа — технически семя, но классифицируется как цельное зерно — не содержит глютена, от природы богато клетчаткой и является источником полноценного белка (то есть содержит все незаменимые аминокислоты). Как вы уже знаете, это сочетание делает его пищей, которая помогает вам чувствовать себя сытым.

Когда дело доходит до содержания клетчатки, киноа превосходит многие другие злаки и содержит около 5 граммов клетчатки на чашку. Она также богата такими необходимыми минералами, как железо, цинк, магний и марганец, а также фолиевой кислотой и витамином Е.

Чтобы оставаться сытым еще дольше, сочетайте киноа с более плотной пищей, например, с авокадо.

Фасоль (и другие бобовые)

Нут — не единственный бобовый, который даст вам ощущение сытости после употребления. Большинство бобовых содержат идеальное сочетание клетчатки и белка, которое способствует насыщению.

Фасоль — идеальный пример этого. Она содержит много клетчатки, белка и сложных углеводов, а также питательных веществ, таких как железо, калий и фолиевая кислота. Если вы считаете, что они трудно перевариваются (как многие), замочите их перед приготовлением. Это снижает содержание лектина — причины «дискомфорта» от фасоли.

К другим сытным бобовым относятся чечевица и горох, которые также имеют высокую оценку по шкале сытости.

Брокколи и другие крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи обладают многочисленными выдающимися преимуществами для здоровья, и вы можете добавить их в список самых сытных продуктов. Они богаты клетчаткой и имеют высокое содержание воды, и то и другое занимает место в желудке и заставляет вас чувствовать себя сытым.

Брокколи, возможно, выделяется среди остальных, потому что в ней хорошее содержание белка, дополняющего клетчатку. Тем не менее, вы не ошибетесь с другими вариантами, такими как цветная капуста, брюссельская капуста или белокочанная капуста.

Какой бы крестоцветный овощ вы ни выбрали, в каждой порции вы также получите противораковые соединения . Готовьте брокколи и родственные овощи на пару для получения максимального количества питательных веществ и усвояемости.

Бананы

Бананы — один из самых сытных фруктов с отличным содержанием клетчатки и воды. Они содержат резистентный крахмал (тот же тип, что и в картофеле), который действует как пребиотик и может еще больше усиливать чувство сытости.

Как вы, возможно, знаете, бананы также являются отличным источником калия и содержат удивительно большое количество витамина С. Содержащийся в них резистентный крахмал даже продемонстрировал способность улучшать чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови.

Чтобы сделать банан более сытным, сочетайте его с белком, например, орехами или ореховым маслом. Для получения наиболее резистентного крахмала выбирайте слегка недозрелые бананы.

Ягоды

Ягоды могут показаться несколько удивительными в качестве сытной пищи. В конце концов, их можно съесть большое количество за один раз, почти как конфеты.

Однако высокое содержание клетчатки и низкая калорийность ягод обеспечивают им большую выносливость, когда дело касается аппетита. Это особенно касается ягод с высоким содержанием пектина, который является тем же волокном, что и яблоки, которое может замедлить опорожнение желудка и усилить чувство сытости.

Для максимального содержания клетчатки берите ежевику или малину, в каждой из которых содержится около 8 граммов клетчатки на чашку. Опять же, сочетайте их с белком, например, орехами, чтобы растянуть чувство сытости.

Семена Чиа

Семена чиа могут быть крошечными, но они переполнены клетчаткой и белком. Они также обладают уникальным свойством, которое действительно делает их одним из самых сытных продуктов, несмотря на их размер.

Если вы когда-либо замачивали семена чиа, вы уже знакомы с этим свойством: способностью втягивать жидкость и превращать ее в гелеобразную субстанцию. Это происходит из-за высокого содержания растворимой клетчатки в семенах и происходит также в вашем кишечнике, заставляя вас чувствовать сытость.

Фактически, некоторые исследования показывают, что семена чиа могут поглощать воду в 15 раз больше своего веса, что замедляет их прохождение через пищеварительный тракт и поддерживает чувство сытости. Всего одна-две столовые ложки в день помогут контролировать аппетит.

Апельсины

В том же исследовании , которое показало, что картофель имеет наивысшую оценку сытости, апельсины также заняли высокое место. Они на самом деле получили ту же оценку, что и яблоки, вероятно, из-за высокого содержания клетчатки — и особенно пектина. Апельсины также содержат много воды, что также помогает вам чувствовать сытость после их употребления.

Как вы, вероятно, уже знаете, выбирайте целые апельсины вместо сока, чтобы получить всю их сытную клетчатку. Вы также будете кормить свое тело большим количеством иммуностимулирующего витамина С и антиоксидантов-каротиноидов, замедляющих старение .

Сельдерей

Хотя вы можете думать, что сельдерей — это сплошная клетчатка, на самом деле он в основном состоит из воды. Однако в нем все равно содержится очень приличное количество клетчатки, около 2 граммов в 2 средних стеблях. Именно эта комбинация воды и клетчатки помогает вам чувствовать себя сытым после его употребления, особенно потому, что часть клетчатки находится в форме пектина.

Если вам нужно еще больше причин есть сельдерей, он содержит мощные соединения, такие как апигенин и кемпферол, которые обладают антиоксидантной силой. Ешьте его с натуральным ореховым маслом или гуакамоле, чтобы оставаться сытым еще дольше.

Груши

Груши — это очень богатые клетчаткой фрукты, в среднем 4-6 граммов на плод среднего размера. Клетчатка представляет собой комбинацию растворимых и нерастворимых типов, включая большое количество пектина. Высокое содержание пектина (как вы, вероятно, догадались) играет большую роль в том, что груши являются удивительно сытной пищей, особенно в сочетании с белком.

Чтобы получить максимальное количество клетчатки, оставляйте кожуру на грушах. Это даст вам дополнительный бонус в виде антиоксидантного заряда , особенно при употреблении красных груш.

https://theartofantiaging.com/the-most-filling-healthy-foods/