5 вещей, которые нужно сделать этим летом для улучшения здоровья сердца

Эти привычки, одобренные кардиологами, поддержат ваше сердце.

• Кардиолог рекомендует этим летом наполнить свою тарелку свежими продуктами, нежирными белками и полезными для сердца жирами.
• Ежедневные прогулки и выход на свежий воздух — простые способы оставаться активными и усваивать витамин D.
• Главное — регулярно заниматься спортом и соблюдать здоровый утренний распорядок.

С более длинными днями и обилием свежих продуктов лето — идеальное время для простых изменений, которые поддерживают долгосрочное здоровье сердца. В разгар сезона мы попросили кардиолога Дэвида Сабгира, доктора медицины , дать ему главные советы по здоровью сердца, которые легко включить в любую летнюю рутину.

«С приближением теплых дней лето — прекрасное время для того, чтобы начать осознанные, полезные для сердца привычки», — говорит кардиолог EatingWell . «Сбалансированный подход к диете, физическим упражнениям и образу жизни в целом дает значительные преимущества для здоровья сердца на любом этапе жизни».

Сабгир, основатель Walk with a Doc и партнер Avocados – Love One Today , поделился своими рекомендациями по здоровью сердца, от продуктов, на которых следует сосредоточиться, до способов двигаться для улучшения здоровья сердца. Вот пять вещей, которые доктор рекомендует всем, особенно летом.

Выделите сезонную продукцию

Кардиолог рекомендует обильное потребление свежих фруктов и овощей в сочетании с постными источниками белка. Сосредоточение вашего питания на сезонных продуктах может быть более вкусным и ярким способом расставить приоритеты в отношении необходимых питательных веществ.

«Среди моих любимых летних продуктов — листовая зелень, такая как шпинат и капуста, которые содержат витамин К и антиоксиданты, способные снизить уровень холестерина и поддержать общее здоровье сердца», — делится Сабгир. 

На завтрак овсянка на ночь (например, лимонно-черничная овсянка на ночь ) — освежающий выбор, чтобы подчеркнуть богатые антиоксидантами сезонные ягоды. Обед может подчеркнуть летнюю листовую зелень в салате или сэндвиче, а ужин в теплые месяцы требует вариантов без готовки, таких как загруженные роллы или куриный салат с овощами. Еще лучше, включите гриль и поджарьте полезный для сердца лосось с овощами или приготовьте несколько рыбных тако с яркой сальсой, салатом из капусты или свеженарезанным авокадо.

Говоря об авокадо, кардиолог выступает за жирный фрукт из-за его полезных для сердца свойств. «В метаанализе (202 участника, семь исследований) исследователи сравнили диеты с включением авокадо с диетами без авокадо, чтобы изучить влияние употребления авокадо на уровень холестерина», — объясняет он.  «Исследование финансировалось Центром питания авокадо, и хотя для распространения результатов на всех людей необходимы дополнительные исследования, полученные данные подтверждают растущую массу доказательств, демонстрирующих, что авокадо является полезным для сердца фруктом».

Ходите, когда можете

Ходьба — это не просто одна из самых простых форм физических упражнений; она может помочь вашему общему здоровью, поскольку обеспечивает контроль уровня сахара в крови, поддерживает когнитивные функции, способствует здоровому пищеварению и помогает вашему сердцу.

«Ходьба — один из самых простых, доступных и доступных способов [двигаться]», — говорит Сабгир. «Она может снизить риск сердечных заболеваний и инсультов, помочь регулировать кровяное давление и уровень холестерина и даже укрепить наши мышцы и кости».

Вы можете подумать, что 10 000 шагов в день — это идеальное число, но это больше вопрос постоянства, чем количества шагов. Фактически, исследование 2024 года показало, что хождение всего 3 600 шагов в день может снизить риск сердечной недостаточности на 26%. Двигайтесь, чтобы получить пользу!

Соблюдайте утреннюю рутину

По словам Сабгира, хороший утренний распорядок дня может помочь задать позитивный тон всему оставшемуся дню и способствовать формированию здоровых привычек.

«Я также ярый сторонник последовательного утреннего распорядка», — утверждает кардиолог. «Например, я люблю начинать день с питательного завтрака и быстрой прогулки, чтобы разогнать кровь. Потребление ключевых питательных веществ утром, таких как полезные жиры и клетчатка, помогает задать позитивный тон на весь оставшийся день».

Приготовление богатых питательными веществами завтраков и начало дня с прогулки — это полезные привычки, которые помогут вам чувствовать себя лучше.

Выйти на улицу

Ваша утренняя рутина и ежедневные прогулки должны включать некоторое время на улице, особенно летом, когда позволяет погода. Наслаждение солнечными летними днями может иметь больше преимуществ, чем вы думаете.

«Нахождение на свежем воздухе стимулирует физическую активность — будь то ходьба, походы, садоводство или езда на велосипеде, — и все эти движения улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы», — объясняет Сабгир. «Солнечный свет также помогает организму вырабатывать витамин D, который играет роль в регулировании артериального давления».

Получение достаточного количества витамина D, как было показано, поддерживает здоровье костей, улучшает настроение и поддерживает иммунную систему. Это всего лишь несколько причин, почему важно греться на летнем солнце — просто не забудьте нанести солнцезащитный крем!

Оставайтесь последовательными

Наконец, все вышеперечисленное может иметь значение, только если оно является регулярной частью вашей повседневной жизни. Последовательность имеет ключевое значение, и кардиолог говорит, что сохранение последовательности в привычках, полезных для сердца, должно быть главным приоритетом.

«Постоянство важнее интенсивности», — говорит Сабгир. «Будь то еда или фитнес, небольшие, устойчивые изменения дают результат. Отдавайте приоритет сбалансированной диете, полной свежих фруктов и овощей, постных белков и цельных злаков, и стремитесь к не менее чем 150 минутам умеренной физической активности в неделю. Лучшее, что вы можете сделать для своего сердца, — это хорошо заботиться о нем каждый день, а не только тогда, когда возникают проблемы».

Проявите себя в лучшем виде летом, включив в свою повседневную жизнь режим питания с полезными веществами и здоровый образ жизни. Помните, что большие изменения не обязательно происходят в одночасье, поэтому подумайте о том, чтобы включить один или два из этих советов для начала, и дайте себе возможность добавить новые полезные привычки в свою рутину. Для получения более персонализированных рекомендаций обратитесь к врачу или диетологу, чтобы узнать, какие привычки имеют смысл для вас. 

https://www.eatingwell.com/heart-healthy-habits-for-summer-11766478